Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Успеешь к отпуску! Как накачать шикарную попу за месяц — всего 5 упражнений

 0    17  1 неделя назад

5 простых упражнений и 15 минут в день – это все, что вам нужно! Тренер Дарья Брыгина Nike + Training

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение делайте по 1 минуте. Когда закончите, проследите весь комплекс с самого начала. Чем выше интенсивность, тем нагляднее результат!

1. Подъем бедер

Лягте на спину, согните колени. Убедитесь, что пятки находятся прямо под ними! Поднимите таз как можно выше, оставайтесь в этом положении и сожмите ягодицы как можно сильнее. Опуститесь в исходное положение.

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

2. Выпады назад

Приобретите гирю, гантели или другой спортивный инвентарь весом 2 кг. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад, согнув оба колена на 90 градусов. Убедитесь, что этот угол сохраняется, пока вы находитесь внизу. Повторите то же самое с другой ногой. 

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

3. Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите мяч. Сделайте большой шаг влево, слегка наклонитесь к согнутой ноге, перенеся на нее центр тяжести. Поверните корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. 

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

4. Прыжки

Сядьте так, как будто вы отбрасываетесь назад. Колени согнуты под прямым углом! Меняйте ноги во время прыжка. И повторять еще минуту.

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

5. Приседания

Встаньте на правую ногу, держите в руке гантель или гирю весом 2 кг. При этом наклонитесь вперед и согните колено. Опустите руки на пол и поверните корпус так, чтобы гантель или гиря находились за вашей голенью снаружи. Повторите другой способ. 

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

У вас будет время на праздники! Как накачать красивую попку за месяц - всего 5 упражнений

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

ошибочно полагать, что тренировки в вашей жизни должны быть непрерывными. Излишнее рвение может привести к истощению организма и полному коллапсу. Чтобы спорт приносил удовольствие, важно знать, когда остановиться и дать организму восстановиться! И даже если вы не высыпаетесь или плохо себя чувствуете, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, легкой растяжкой.

Питайся правильно

Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, это означает, что вы тратите много энергии и сил, которые важно восполнить. При активной физической активности рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Часто ешьте небольшими порциями и старайтесь избегать быстрых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель, выпечка и белый хлеб. Пейте много воды, не увлекайтесь газированными напитками и фруктовыми соками: сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не игнорируйте этот совет. Успех ваших личных побед, будь то в спорте или в жизни, зависит от того, следите вы за ним или нет. Береги себя и свое тело. Запишитесь на курс массажа, регулярно посещайте баню или хаммам. Перед принятием душа обязательно протрите тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх – это отличный лимфодренаж и залог не только упругости кожи, но и хорошего здоровья.

Разминайся

Разминка перед тренировкой тонизирует мышцы и помогает предотвратить травмы. Да, вы слышали это много раз раньше, но разминка является важной частью тренировок, как и все остальные, и ее нельзя упускать из виду. Также важно разогреться перед бегом: например, с помощью йоги для бега NTC от Элли Голдинг, длящейся всего 6 минут, вы подготовите свои мышцы к более интенсивной тренировке и настроите свое дыхание. Вы можете найти другие тренировки с разной интенсивностью для разминки и растяжки в разделе FOCUS приложения Nike + Training Club.

Не скучай

Если вы заметили, что вам нужно заставить себя однажды пойти на любимую тренировку, попробуйте что-нибудь новое. Новый вид деятельности даст вам дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность ваших тренировок. Например, в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на бокс, танцы, йогу и даже скейтбординг.

Как накачать попу за месяц? Купальный сезон не за горами, и купальник ждет своего часа. Я рекомендую вам обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike + Training Club:

  • «Достичь любой ценой» Кристен Пресс (раздел «ФОКУС», продолжительность 15 минут): тренировка направлена ​​на создание красивых мышц кора и ягодиц.
  • «Сила и тонус» Эли Голдинга (секция «ФОКУС», продолжительность 15 минут) поможет сохранить в тонусе корпус, руки и, конечно же, ноги.
  • Красивые ягодицы (раздел ФОКУС, 15 минут) – название этой суперэффективной тренировки говорит само за себя.
  • Тем, кто готов к более сложным задачам, подойдут пресс и ягодицы, набор 30-минутных силовых упражнений для заметных результатов. Ищите его в приложении в разделе ТОНУС, уровень РАСШИРЕННЫЙ. 
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии