Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

 0    25  4 месяца назад

Всё зависит от того, чем вы предлагаете перекусить.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

0

Часто можно услышать после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и учитывать последний прием пищи как минимум за 2-4 часа до сна. Оба эти значения имеют смысл, хотя и за аксиому их не стоит принимать. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по-разному улучшает пищеварение. Ночью еда остается в желудкеR. Х. Гу, Дж. Г. Мур, Э. Гринберг, Н. П. Алазраки. Циркадные вариации опорожнения желудка при приеме пищи у людей Ромон, Дж. Л. Эдме, К. Буленгес, Дж. Л. Лескроар, П. Фримат. Циркадные вариации диетического термогенеза / Американский журнал клинического питания.

Кроме того, поздний прием пищи может замедлить повышение. В одном небольшом экспериментеK. П. Келли, О.П. МакГиннесс, М. Буховски. Употребление завтрака и вечерних перекусов Избегание позднего окисления липидов поддерживает / биология PLoS заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то вычисляли на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В лабораторных испытанияхC. Гу, Н. Бреретон, А. Швейцер. Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрестное клиническое исследование / Журнал клинической эндокринологии и метаболизма выше, чем если сделать это за 22 часа.

Аналогичные данные получены в двухнедельном исследованииM. Хиби, А. Масумото, Ю. Найто. Ночные перекусы уменьшают окисление жира во всем организме и повышают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых женщин / Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология с участием 11 женщин. Участницы, которые у населения перекусили на 200 ккал в 10 часов, оценивали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, е в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний прием пищи может помешатьC. А. Криспим, И.З. Зимберг, Б.Г. Рейс. Взаимосвязь между приемом пищи и характером сна у здоровых людей / Журнал клинической медицины сна / Harvard Health, недостаток сна, повышающий аппетит1. К. Хироцу, С. Туфик, М.Л. Андерсен. Взаимодействия между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний / Наука о сне
2. Купер С.Б., Нойфельд Э.В., Долезал Б.А. Депривация сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор Spiegel, E. Tasali, P. Penev, EV Cauter. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, усилением чувства голода и аппетита // Анналы внутренней медицины к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой График Приёма Пищи может увеличивать окисление жиров, повышать чувствительность к инсулину и ожирению.

Так, в экспериментеK. К. Эллисон, К. М. Хопкинс, М. Руджери. Пролонгированные и отсроченные контролируемые дневные воздействия Питание, вес и метаболизм

При полноценной калорийности рациона те, кто заканчивал Есть в 7 Вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из-за работы и других дел вы не можете сесть за до 20-22 часов, не стоит идти на жертвы и лежать спать столовым голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзореM. Фонг, И. Д. Катерсон, К. Д. Мэдиган. Связаны ли обильные обеды с лишним весом, и приводит ли небольшой ужин к большей потере веса? Систематический обзор и метаанализ / The British Journal of Nutrition

Так что если Вы привыкли поздно и при этом хорошо себя поместили и набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный прием пищи на выскобеев.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут могут не только не навредить вашей фигуре, но и помочь с похудением.

Два небольших эксперимента1. Т.А. Мадзима, Л.Б. Пантон, С.К. Фретти. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста / The British Journal of Nutrition
2. Мадзима Т.А., Мелансон Дж.Т., Блэк Дж.Р. Потребление казеина и сывороточного протеина перед сном: влияние на утренний метаболизм и эффективность упражнений с отягощениями у активных женщин / нутриенты –5,5%.

Кроме того, есть данные1. А. В. Кинси, В. Р. Эдди, Т. А. Мадзима. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточной массой тела и ожирением / The British Journal of Nutrition
2. Ормсби М.Дж., Кинси А.В., Эдди В.Р. Влияние ночного кормления углеводами или протеинами в сочетании с тренировками с аппетитом и кардиометаболическим риском у молодых женщин с ожирением По мере того, как это происходит, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, Вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но будете испытывать большую энергию и меньше есть на следующий день.


 0   
Комментарии