Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим гантелей стоя

 0    55  2 недели назад

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

  1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
  2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
  3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группа Нагрузка Виды упражнений
Триглавый разгибатель руки Значительный акцент Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепса Небольшое акцентирование Жим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястья Статическая прогрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельта Динамическая основа Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельта Небольшое акцентированеи Жим Арнольда стоя
Воротничок Основная нагрузка Жим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышц Небольшое акцентирование Армейский жим
Мышцы поясничного отдела Стабилизирующая нагрузка Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедра Взрывная нагрузка Швунговый жим
Квадрицепсы Взрывная нагрузка Швунговый жим

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

  • Верхние дельты.
  • Трицепс.
  • Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Правильная техника жима гантелей стоя

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

  • С изменением траектории движения.
  • С применением читинга.
  • С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

  • Способны глубже проработать целевые группы мышц.
  • Являются менее травмоопасными для атлета.
  • Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим стоя

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

☝Очень полезная вещь!
Сегодня одним из самых эффективных решений в борьбе с лишними килограммами стали шорты Hot Shapers. Принцип их действия основан на эффективном стимулировании усиленного потоотделения. В результате вместе с потом при помощи этих удобных шорт:

* Устраняется лишняя вода – уходит отечность;

* Исчезают жировые отложения – фигура становится стройнее;

* Выводятся шлаки и токсины – улучшается общее самочувствие, очищается организм.

Шорты Хот Шейперс внешне напоминают спортивную одежду. И их действительно можно использовать для занятий спортом, усиливая эффект от физических нагрузок. Более того, бриджи Hot Shapers позволяют худеть не только, когда вы бегаете, занимаетесь фитнесом или другими видами спорта, но и когда гуляете, выполняете домашние дела и даже просто сидите или спите. 

Эти бриджи выполнены из уникального материала NeoTex – именно в нем и скрыт секрет этого уникального средства для коррекции фигуры. Материал, соприкасаясь с кожей, повышает температуру тела, вызывая активное потоотделение. При этом отдавая предпочтение таким шортам, вы не почувствуете какого-либо дискомфорта. Специальная структура материала надежно удерживает пот, оставляя ткань сухой. 

Кроме того, Хот Шейперс могут выполнять и функцию корректирующего белья, подтягивая проблемные зоны в области живота, ягодиц, бедер. Они облегают тело, словно вторая кожа, и их можно совершенно незаметно носить под одеждой. Узнать подробнее, можете здесь.. »

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим Арнольда, как альтернатива жиму гантелей стоя

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

  • Взрывную силу верхних дельт.
  • Глубинные мышцы плечевых суставов.
  • Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

 

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

  1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
  2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
  3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

  • При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
  • НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т.е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
  • Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
  • Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

  • Махи гантелей вперед.
  • Махи гантелей вверх.
  • Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

 0   
Комментарии