Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Золотая тысяча или как считать БЖУ на диете, углубляемся

 0    14  1 месяц назад

Золотая тысяча, или как считать ГИ во время диеты, глубже

Друзья, всем привет. В большинстве моих статей вы чаще всего найдете текст о расчете потребления калорий и ГИ как относительных и постоянных величин, по крайней мере, для белков и жиров, в то время как с углеводами мы продолжаем играть, то понижая, то повышая их. И почему я придерживаюсь только углеводов, а почему нельзя поиграть, например, с жирами или белками, ведь существуют сотни диет, которые сосредоточены именно на этих ингредиентах?

Реальность такова, что в любой диете для потери веса, похудения или диете, называйте ее как хотите, главным ингредиентом являются калории. Вы можете похудеть, питаясь выпечкой или обычным фастфудом, просто соблюдая суточную норму калорий, но имейте в виду, что, например, калорийность чизбургера, больших чипсов и ванильного молочного коктейля составляет около 1500 калорий, что на самом деле является всей нашей суточной нормой калорий. Но страх заключается в том, что после одного кусочка такой еды, через несколько часов ваш желудок захочет еще кусочек. И в этом кроется важный компонент жира:

Золотая тысяча, или как точно рассчитать гликемический индекс в своем рационе

Золотая тысяча, или как считать ГИ в своем рационе, глубже

Но почему одно и то же блюдо на одну и ту же сумму имеет совершенно разное количество калорий? Почему один кусочек фастфуда или торта может заменить пять полноценных приемов пищи для человека, соблюдающего диету? Мы понимаем, что состав этих продуктов питания совершенно разный, и отличается именно пропорциями ФУ, или белков, жиров и углеводов, а также наличием воды, клетчатки и воздуха, которые обуславливают энергетическую плотность продукта.

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ в своем рационе, глубже

Основная деятельность и диета, мытье полов и прыжки с парашютомFIT FOR FUN29 мая

И вот здесь на помощь приходит, как я ее называю, рациональная математика. Начнем с простых жиров, которые имеют самую высокую энергетическую плотность и обеспечивают до 9 ккал на 1 г, в то время как белки и углеводы обеспечивают 4 ккал на 1 г. Вот и все, подумаете вы, полностью исключите жиры из своего рациона, и дело с концом, и, в общем-то, будете правы. Но мы должны помнить, что жиры также нужны нам для роста ногтей, волос, кожи и других вещей, и на практике, если мы уберем все жиры, давайте посмотрим, что произойдет с нашей пищеварительной системой и какие проблемы это вызовет — это первое, что мы заметим.

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ в своем рационе, глубже

Поэтому мы оставляем жиры, но не очень много. При сушке в течение короткого периода времени вы можете легко поддерживать около 0,5 г жира на кг веса тела (текущий вес тела), что в основном может быть достигнуто с помощью простых продуктов, таких как курица, молочные продукты, яйца и т.д. В крайнем случае, я бы включила Омега-3 отдельно в виде рыбьего жира, льняного масла и специальных витаминов. Для поддержки или увеличения веса вы можете увеличить этот показатель до 1 или 1,5, но не более.

Далее идут белки и углеводы, которые, в свою очередь, обладают одинаковой энергетической емкостью, и 1 г чистого вещества в обоих случаях необходимо умножить на коэффициент, равный 4 ккал. Подождите, подождите, если у них одинаковая энергетическая плотность, то какая разница, ем ли я постоянно только белки или только углеводы? Но здесь вступает в дело наша старая точка — усвоение этих веществ, повышение уровня инсулина в крови, соотношение сахара и высвобождаемой энергии, и что для чего нужно.

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ на диете - копайте глубже

На самом деле, чтобы не быть слишком самоуверенным, важно помнить о двух основных моментах:

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ на диете - копайте глубже

Оказывается, при активных тренировках, посещении спортзала три раза в неделю и с учетом поправочного коэффициента на переваривание, белок однозначно лучше углеводов. Есть еще два важных нюанса, один в плюс, другой в минус: вы не едите много белка, он просто не войдет в вас, так сказать, не переварится, начнет бродить, гулять, пугать вас звуками….. В общем, вы сами определите, где будет предел, за который вы не захотите заходить. С другой стороны, белок трудно обеспечить в достаточном количестве, скорее ваш желудок будет полон, но мысленно ваш организм потребует сахара, и тогда вам на помощь придут углеводы, которые вы сможете поглощать в огромных количествах.

В обычной жизни, если мы хотим похудеть и сбросить вес, количество белка должно поддерживаться на высоком уровне (с обязательными силовыми тренировками), примерно 2 грамма на 1 кг массы тела, куда входят как животные, так и растительные белки. Если мы уменьшаем количество углеводов в рационе, мы увеличиваем количество белка, потому что мы уже выяснили, что 50 г углеводов и 50 г белка не оказывают одинакового влияния на поглощение и расход энергии. Поэтому количество белка может составлять до 3 г на кг массы тела, хотя это будет сложно для нормального человека.

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ на диете - копайте глубже

Это все математика, три переменные, две из которых постоянны: жир = 0,5 г на 1 кг, белок для начала 2 г на 1 кг, так что для человека весом 80 кг это будет: 0,5 *80 * 9 + 2 *80 * 4 = 360 + 640 = 1000 ккал. Я называю это «минимальной тысячей» или «золотой тысячей» в качестве стандарта. А потом вы начинаете играть с углеводами.

И если в обычной жизни мы имеем около 3 граммов на 1 кг массы тела (или даже намного больше), что все равно составляет около 1000 ккал и дает вам поддержку вашего веса и достаточно подтянутое тело при активных тренировках, то при похудении мы снижаем это количество углеводов до 2 граммов, затем до 1,5, затем до 1 грамма на 1 кг массы тела и, наконец, на БУЧ или Кето до 0,5 грамма, хотя активно увеличиваем белок до 2,5 или 3 граммов. Тем не менее, я бы не советовал опускаться ниже 1200-1400 ккал в калориях, так как ваше здоровье сильно ухудшится.

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ на диете - копайте глубже

Золотая тысяча, или как рассчитать ГИ на диете - копайте глубже

Нужно ли проверять свое тело перед диетой, экономные советыFIT FOR FUN25 мая

Золотая тысяча, или как рассчитать содержание FFA в вашем рационе, глубже

Разница между вами и профессионалами, или как не стать фитнес-модельюFIT FOR FUN22 мая


 0   
Комментарии