Выбирая в качестве первого приема пищи пищу, богатую белком, помните, что организму очень важно получать все необходимые витамины и микроэлементы в течение дня.
Contents
Боул с киноа и клубникой
Вам понадобится:
¾ стакана воды
1 стакан ягод (свежих или замороженных)
1 столовая ложка кленового сиропа
2 стакана вареной киноа
4 клубники
¼ стакана черники
2 столовые ложки рубленого миндаля
Смешайте первые три ингредиента в блендере до получения однородной кремообразной консистенции. Положите киноа в миску, залейте молоком и посыпьте ягодами и миндалем.
Тортилья с бататом, фасолью и авокадо
Вам понадобится:
6 кукурузных лепешек
3 средних сладких картофеля
1 банка черной фасоли, промытой и высушенной
½ чайной ложки тмина
¼ чайной ложки кайенского перца
Красный перец хлопьями (по желанию
6 крупных яиц
1 авокадо, нарезанный ломтиками
1/2 стакана тертого сыра чеддер
1/3 стакана красного соуса энчилада (этот мексиканский соус также доступен в России)
Очистите сладкий картофель и запекайте в духовке при температуре 190°C в течение 45 минут, пока он не станет мягким. Положите в емкость и разомните вилкой до однородной массы.
В другой миске смешайте фасоль, тмин и перец чили.
Разогрейте сковороду и добавьте яйца, постоянно помешивая, пока они не превратятся в яичницу.
Перед подачей слегка подогрейте лепешки, чтобы их было легче сворачивать. Распределите пюре из батата по центру лепешки. Затем яйца, авокадо, фасоль и сыр. Добавьте сверху соус, приправьте солью и перцем. Сверните рулет.
Разогрейте в микроволновке в течение 5–10 минут и подавайте с греческим йогуртом.
Панкейки из тыквы
Вам понадобится:
2 больших яйца
¾ стакана 2% греческого йогурта
1/2 стакана консервированной (или запеченной в духовке) тыквы
1/2 столовой ложки кленового сиропа
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
1/2 стакана муки
¼ стакана овсянки, молотой
1 чайная ложка разрыхлителя
1 щепотка соли
¼ чайной ложки специй для тыквенного пирога (молотый имбирь, мускатный орех, корица, душистый перец, гвоздика)
В миске смешайте яйца, йогурт, кленовый сироп, тыкву и ваниль. В другой миске смешайте муку, овсяные хлопья, соль и специи. Смешайте сухие и жидкие ингредиенты. Начните жарить блины на среднем огне по три минуты с каждой стороны. Подавайте с орехами пекан и кленовым сиропом.
Тосты с авокадо, творожным сыром и томатами
Вам понадобится:
Цельнозерновой хлеб
творог
авокадо
помидор
Красный лук
Перед приготовлением сэндвичей вы можете поджарить хлеб в духовке или в тостере. Лучше использовать сыр, по консистенции похожий на творог. Сначала положите на тост сыр, затем сверху выложите ломтики помидора, авокадо и кольца лука.
Скрэмбл из тофу
Вам понадобится:
200 г сыра тофу
1-2 столовые ложки оливкового масла
¼ красного лука (нарезанного)
½ перца чили (нарезать ломтиками)
2 стакана капусты кале (мелко нарезанной вручную)
Соус
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки молотого тмина
¼ чайной ложки кайенского перца
вода
¼ чайной ложки куркумы (по желанию)
Заверните тофу в бумажные полотенца, чтобы удалить лишнюю жидкость. Оставьте на 15 минут. Было бы неплохо, если бы вы могли положить на него что-нибудь тяжелое, например, чугунную сковороду. Тем временем приготовьте соус. Смешайте все сухие специи с достаточным количеством воды, чтобы получился жидкий соус.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте лук и перец. Готовьте, посыпав солью, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте капусту и готовьте еще 2 минуты. С помощью вилки разделите тофу на небольшие кусочки и положите их на одну сторону сковороды, а овощи переложите на другую сторону. Обжарьте тофу в течение 2 минут, затем добавьте сверху соус, равномерно распределив его по яичнице-болтунье. Готовьте 5–7 минут, пока тофу не подрумянится.
Подавать с овощами.
Зеленый смузи
Вам понадобится:
1 стакан капусты
1 стакан манго
1/2 стакана 2% греческого йогурта
1/2 стакана несладкого миндального молока
2 столовые ложки арахисового масла
Смешайте все ингредиенты в блендере и выпейте сразу же или охладите смузи для дальнейшего использования.
Овсянка с пармезаном
Вам понадобится:
1 стакан несладкого миндального молока
2/3 стакана овсянки
½ столовой ложки измельченных листьев капусты
½ столовой ложки брокколи, разобранной на соцветия
Соль
черный перец
30 г сыра пармезан
В небольшой кастрюле разогрейте миндальное молоко, 1/3 стакана воды, овсянку, капусту и брокколи. Приправить солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите, пока овес не станет мягким, а брокколи не станет аль денте, 5–7 минут.
Посыпьте кашу пармезаном и подавайте.
