Источник: freepik.com
Сильный кор — это не только рельефный пресс, но и залог здоровой спины и устойчивой осанки. Балансборд — один из лучших инструментов для развития этих качеств. Почему? Он заставляет мышцы кора работать в каждом упражнении, обеспечивая нестабильность и требуя постоянной коричной координации. рекции положения тела. Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях на балансборде, которые помогут укрепить кор, сделать тренировку интересной и эффективной.
Contents
Планка
Планка — базовое, но крайне эффективное упражнение. А с балансбордом она выходит на новый уровень.
Как выполнять?
- установите доску на устойчивый ролик, примите упор лежа — кисти под плечами, тело в прямой линии от головы до пят. Поддерживая равновесие, удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
Поначалу удержание баланса может показаться сложным — мышцы начнут дрожать, и это нормально. Главное — не провисать в пояснице и не поднимать таз слишком высоко.
Вариации для продвинутых
Когда вы почувствуете уверенность, попробуйте усложнить планку:
Как выполнять?
- Поднимите поочередно одну руку.
- Поставьте руки на балансборд, а ноги — на пол.
- Выполните боковую планку с балансом.
Такие вариации требуют ещё больше вовлечения мышц кора, а также тренируют плечи, грудные и ягодичные мышцы.
Скручивания стоя
Скручивания стоя на балансборде — отличное упражнение для проработки косых мышц живота.
Как выполнять?
- встаньте на центр доски, расставив ноги на ширину плеч. Найдите устойчивое положение, слегка согните колени;
- руки поднимите на уровень груди, сцепив их в «замок» или держа фитнес-мяч;
- далее начинайте выполнять медленные скручивания корпусом влево и вправо. Движения должны быть контролируемыми — не делайте резких поворотов, иначе легко потерять равновесие.Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота и сохранении стабильности корпуса.
Важно: таз остается неподвижным, вращение происходит только за счет корпуса.
Переходы с одной други на другую
Это упражнение отлично подходит для тренировки как статической, так и динамической устойчивости. В дополнение к кора оно активно включает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Суть — стоя на балансборде, переносить вес тела с одной ноги на другую, не теряя равновесия.
Как выполнять?
- начните с положения стоя, стопы на ширине плеч;
- медленно перенесите вес на левую ногу, слегка поднимая правую над доской;
- удерживайте это положение 3–5 секунд, затем плавно смените сторону. Главное — избегать рывков и стараться не касаться пола поднятой ногой.
Переходы отлично развивают как силу кора, так и чувство равновесия, а также помогают координировать движения тела при нестандартных положениях.
Приседания на балансборде
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног, ягодиц и кора. А на балансборде оно превращается в настоящий челлендж! Здесь активно работают квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры и, конечно же, мышцы кора, отвечающие за стабильность и равновесие.
Как выполнять?
- встаньте на доску, стопы на ширине плеч, руки перед собой;
- медленно опускайтесь в присед, следите, чтобы колени не выходили за носки;
- спина — прямая, таз уходит назад. Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь обратно.
Как сохранить равновесие
- Напрягите мышцы кора перед началом — это поможет удержать баланс.
- Не спешите — скорость здесь не важна.
- Начните с неглубоких приседаний, постепенно увеличивая амплитуду.
Если сложно сохранить равновесие, выполняйте упражнение у стены или держитесь за шведскую стенку — это даст опору, не снижая эффективности упражнения.
Приседания на балансборде помогают проработать мышцы под новым углом, делают тренировку интенсивной и укрепляют весь корпус.
Боковая планка с подъемом ноги
Боковая планка с подъемом ноги — это не только суперупражнение для косых мышц живота, но и отличная работа на ягодицы и стабилизаторы таза.
Как выполнять?
- положите локоть на центр балансборда, выровняйте тело в одну линию, опираясь на боковую часть стопы;
- поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте 3–5 секунд. Затем плавно опустите и повторите.
Держите корпус ровно, не проваливайтесь в плечо, не разворачивайтесь грудью вперёд. Упражнение сложное, но невероятно эффективное.
Как повысить сложность
- Удерживайте верхнюю ногу на весу дольше.
- Добавьте движения рукой вверх и вниз.
- Выполняйте с утяжелением — например, с манжетами на ноги.
Это упражнение помогает не только сформировать красивую талию, но и развить стабильность корпуса и силу мышц, которые обычно не задействуются в классических тренировках.
