Упражнения для нижней части тела играют ключевую роль в создании стройных, подтянутых бедер и упругих ягодиц. Если вы ищете способ укрепить мышцы нижней части тела, избавиться от целлюлита и дряблости, но при этом предпочитаете тренировки без гантелей и выпадов, эта статья для вас.
Мы предлагаем вам тренировку без гантелей и выпадов, которая поможет вам эффективно привести в тонус бедра и ягодицы, улучшить мышечный тонус и подтянуть проблемные зоны. Упражнения этой серии легко выполнять дома и не требуют специального оборудования.
7-дневный 45-минутный план тренировок:
Contents
Топ-25 упражнений для ног и ягодиц без гантелей
Этот комплекс упражнений не только поможет улучшить форму ног и ягодиц, но и избавит от дряблости и целлюлита, которые часто преследуют женщин. Регулярное выполнение рекомендуемых упражнений поможет вам укрепить мышцы, повысить эластичность кожи и создать более гладкие и подтянутые силуэты. Вы можете выполнять упражнения для сжигания жира и коррекции формы бедер и ягодиц, которые идеально подходят для домашнего использования.
В конце статьи вы найдете готовое видео, в котором упражнения выполняются в формате: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, повторяются два раза за раунд. Видеотренировка длится 45 минут и включает в себя разминку, заминку и 7 раундов упражнений по 6 минут. Отдых между раундами 45 секунд.
Раунд 1
1. Приседание + удар ногой вперед
Повторения: 14-16 приседаний.
2. Попеременное отведение ног в полуприседе
Сколько повторений делать: всего 24–26 махов ногами.
3. Узкие приседания с шагом в сторону
Количество повторений: 8-10 приседаний.
4. Махи ногами в стороны, наклоняясь
Сколько повторений делать: всего 18–20 махов ногами.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 2
1. Присядьте, касаясь ногами пола
Повторения: 16-18 приседаний.
2. Пульсация ног во время подъема в сторону
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Затем удерживайте статическую позу с поднятыми ногами в течение 30 секунд.
3. Пульс ноги во время подъема в сторону (другая сторона)
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Затем удерживайте статическую позу с поднятыми ногами в течение 30 секунд.
4. Отведение колена во время приседаний
Сколько приготовить: 18-20 разведений.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 3
1. Приседание
Повторения: 14-16 приседаний.
2. Передний удар ногой и боковой удар ногой
Сколько повторений делать: всего 16–18 махов ногами.
3. Передний удар ногой и боковой удар ногой (в другую сторону)
Сколько повторений делать: всего 16–18 махов ногами.
4. От приседаний сумо до подъемов на носки
Повторения: 14-16 приседаний.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 4
1. Присядьте и сделайте шаг в сторону
Повторения: 12–14 приседаний.
2. Пульсирующий взмах задней ноги
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Затем удерживайте статическую позу с поднятыми ногами в течение 30 секунд.
3. Импульсный удар ногой назад (в другую сторону)
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Затем удерживайте статическую позу с поднятыми ногами в течение 30 секунд.
4. Полуприседание
Сколько шагов сделать: 55-60 шагов.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 5
1. Присядьте, касаясь пальцами ног пола
Повторения: 14-16 приседаний.
2. Тачдаун + мах ногой в сторону
Сколько повторений делать: всего 8–20 махов ногами.
3. Коснитесь земли + сделайте мах ногой в одну сторону (в другую сторону)
Сколько повторений делать: всего 18–20 махов ногами.
4. Полуприседание и попеременные подъемы ног
Повторения: 26–28 отведений ног.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 6
1. Присядьте и разведите ноги в стороны
Повторения: 14-16 приседаний.
2. Глотайте, заложив руки за голову
Количество повторений: 10–12 махов ногами.
3. Положите руки за голову (с другой стороны) и проглотите
Количество повторений: 10–12 махов ногами.
4. Приседания сумо с пульсом
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Затем удерживайте статическое положение приседа в течение 30 секунд.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 7
1. Встаньте на четвереньки, разведя и вытянув ноги
Количество повторений: 10–12 махов ногами.
2. Согните ноги и сделайте пульсирующее движение вверх
Сколько раз делать: 25-30 импульсов.
3. Растяжка отведения ноги стоя (другая сторона)
Количество повторений: 10–12 махов ногами.
4. Согните ноги и сделайте пульсирующее движение вверх
Сколько раз делать: 25-30 импульсов.
5. Поза моста со скрещенными ногами
Сколько раз: 12-14 раз.
6. Мостик со скрещенными ногами (другая сторона)
Сколько раз: 12-14 раз.
7. Пульсация в ногах в положении лежа на животе
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
8. Пульсация в ногах в положении лежа на животе (на другой стороне)
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
Готовое видео на 45 минут для бедер и ягодиц
Планы тренировок для мужчин:
