Аэробные упражнения для верхней части тела не только сжигают лишние калории, но и тонизируют мышцы рук, груди, спины, живота и талии. Аэробные упражнения часто направлены на ноги и ягодицы, но проработка верхней части тела не менее важна для создания сбалансированного, подтянутого телосложения.
Если ваша цель — избавиться от лишнего жира и привести в тонус мышцы живота и верхней части тела, мы предлагаем разнообразные упражнения, которые эффективно проработают все ключевые зоны, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на суставы.
7-дневный 45-минутный план тренировок:
Contents
Топ-25 упражнений для похудения рук и живота
Упражнения, которые мы приводим в этой статье, предназначены для сжигания жира и укрепления мышц верхней части тела без каких-либо прыжков или высокоинтенсивных упражнений. Это позволяет им выступать дома, без необходимости использования специального оборудования или большого пространства. Выбранные упражнения не только помогут улучшить форму ваших рук, плеч и груди, но и укрепят мышцы спины, живота и пресса, что может способствовать улучшению осанки и общего состояния здоровья.
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет целенаправленно проработать проблемные зоны верхней части тела, не выходя из дома. Регулярные занятия спортом помогут вам быстрее достичь желаемых результатов: уменьшить жировые отложения, подтянуть мышцы, сделать контуры тела более четкими и стройными. Включите эти упражнения в свой распорядок дня, и вы вскоре заметите положительные изменения в своем теле и настроении.
Наконец, мы включили полное видео этой 45-минутной тренировки. Упражнения выполнялись по таймеру в следующем формате: 30 секунд работы/10 секунд отдыха, повторялись дважды за раунд. Но вы можете практиковаться и без видео, выполняя упражнения последовательно двумя методами.
Раунд 1
1. Поднимите руки над головой и коснитесь ими колен
Сколько повторений делать: всего 25–30 подъемов коленей.
2. Присядьте наполовину, наклонитесь и коснитесь земли
Сколько повторений делать: всего 12–14 сгибаний.
3. Шаг в сторону + тяга локтя
Сколько повторений делать: 25–30 подтягиваний на локтях.
4. Вращение бедрами с махом руки
Сколько повторений делать: всего 50–60 вращений тазом.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 2
1. Наклонитесь и поднимите колени
Количество повторений: всего 10–12 сгибаний.
2. Подъем рук в полуприседе
Повторения: 20–25 подъемов рук.
3. Косые скручивания рук и ног
Сколько повторений делать: всего 12–14 приземлений.
4. Лодка для спокойной воды
Сколько времени это делать: 30 секунд.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 3
1. Подтяните колени к локтям
Сколько повторений делать: 25–30 подтягиваний с поднятыми коленями.
2. Подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько повторений делать: 25–30 подтягиваний с поднятыми коленями.
3. Отведите руки назад во время выпада
Сколько делать: 30–35 обратных импульсов.
4. Сделайте выпад другой ногой, разводя руки в стороны
Повторения: 18–20 подъемов рук.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 4
1. Шагните в сторону, поднимите руки и колени
Сколько раз выполнять: 18–20 подъемов колена.
2. Шагните в одну сторону, поднимите руки и колени (в другую сторону)
Сколько раз выполнять: 18–20 подъемов колена.
3. Полуприседание с тягой локтей
Количество повторений: 28–30 подтягиваний на локтях.
4. Касание плеч во время планки
Сколько повторений делать: Касание плеч 28–30 раз.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 5
1. Согните руки и колени в стороны к локтям
Количество повторений: 12–14 подъемов коленей.
2. Согните руки + согните колени к локтям (другая сторона)
Количество повторений: 12–14 подъемов коленей.
3. Сгибание рук в полуприседе
Сколько повторений делать: 25–30 разгибаний рук.
4. Пловец стоя
Повторения: 14–16 подъемов рук.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 6
1. Поднимите руки и сделайте шаг вперед + повернитесь в сторону
Сколько раз делать: 14–16 поворотов в сторону.
2. Поднимите руки и сделайте шаг вперед + повернитесь в одну сторону (в другую сторону)
Сколько раз делать: 14–16 поворотов в сторону.
3. Отжимания на коленях
Сколько раз: 14-16 раз.
4. Размахивайте руками вдоль тела
Повторения: 35-40 подъемов рук.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 7
1. Встаньте на четвереньки и повернитесь от колена к локтю
Сколько раз: 12-14 раз.
2. Стоя на четвереньках, скручивание колена к локтю (в другую сторону)
Сколько раз: 12-14 раз.
3. Двусторонняя планка
Количество повторений: всего 14–16 приседаний.
4. Двойная планка (другая сторона)
Количество повторений: всего 14–16 приседаний.
5. Боковые скручивания
Сколько раз: 14-16 раз.
6. Боковые скручивания (другая сторона)
Сколько раз: 14-16 раз.
7. Супермен
Сколько раз: 12-14 раз.
8. Пловец
Сколько раз: 14-16 раз.
Готовое видео на 45 минут для верхней части тела
Также читайте наши полезные статьи о питании:
