Аэробные упражнения играют ключевую роль в формировании тонкой талии и плоского живота. Они помогают ускорить сжигание жира, одновременно улучшая обмен веществ и укрепляя мышцы живота. Если ваша цель — избавиться от лишнего жира на животе и талии, важно выбирать упражнения, которые направлены именно на эти проблемные зоны. Это особенно актуально для тех, кто предпочитает тренироваться дома и избегает высокоинтенсивных упражнений, таких как прыжки.
предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку с упором на потерю жира на животе: 25 упражнений с гифками + готовое видео продолжительностью 45 минут в конце. Упражнения, которые мы предложим в этой статье, специально разработаны для уменьшения жира на животе и укрепления мышц корпуса. При этом они минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник. Не будет никаких прыжков, приседаний или скручиваний на полу.
7-дневный 45-минутный план тренировок:
Contents
Топ-25 упражнений для похудения живота
В этой статье мы составили для вас список лучших упражнений для сжигания жира без прыжков, которые помогут ускорить процесс похудения и сделать ваш живот более плоским, а талию заметно тоньше. Эта тренировка не требует никакого дополнительного оборудования и может быть легко включена в вашу повседневную жизнь.
В конце статьи есть готовое видео, в котором упражнения выполняются по следующей схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, упражнения в раунде повторяются 2 раза. Видеотренировка длится 45 минут и включает в себя разминку, заминку и 7 раундов упражнений по 6 минут. Отдых между раундами 45 секунд.
Раунд 1
1. Скручивание колена и локтя
Сколько повторений делать: всего 25–30 подъемов коленей.
2. Приседание с наклоном в сторону
Сколько повторений делать: всего 18–20 сгибаний.
3. Вытяните ноги вперед и коснитесь ступнями пола
Сколько повторений делать: всего 20–25 ударов ногами.
4. От планки на руках к планке на четырех конечностях
Сколько раз: 14-16 раз.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 2
1. Сделайте шаг и поднимите колени
Сколько раз делать: 25–30 подъемов колена.
2. Сделайте шаг и поднимите колено (другую сторону)
Сколько раз делать: 25–30 подъемов колена.
3. Наклониться + повернуться на бок
Сколько повторений делать: Наклонитесь к полу 10–12 раз.
4. Статическая планка на предплечьях
Сколько времени выполнять: 30–35 секунд.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 3
1. Боковая тяга колена к локтю
Сколько раз делать: 20–25 подъемов колена.
2. Боковая тяга колена к локтю (другая сторона)
Сколько раз делать: 20–25 подъемов колена.
3. Приземление по диагонали
Сколько повторений делать: всего 18–20 приземлений.
4. Планка с подъемом колена
Сколько повторений делать: всего 25–30 подтягиваний с поднятыми коленями.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 4
1. Подтягивание колена + махи ногой
Сколько повторений делать: всего 20–25 подъемов ног.
2. Подтягивание колена + мах ногой (в другую сторону)
Сколько повторений делать: всего 20–25 подъемов ног.
3. Статическая боковая планка
Сколько времени выполнять: 30–35 секунд.
4. Боковая планка статичная (другая сторона)
Сколько времени выполнять: 30–35 секунд.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 5
1. Удар кулаком в полуприседе
Количество повторений: всего 50-60 ударов.
2. Подтяните колени к локтям
Сколько раз делать: 20–25 подъемов колена.
3. Подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько раз делать: 20–25 подъемов колена.
4. Обратная планка с махом ногой
Сколько повторений делать: всего 20-25 махов ногами
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 6
1. Полуприседание с поднятыми коленями и согнутыми локтями
Сколько раз делать: 30–35 подъемов колена.
2. Движение таза вперед и назад
Количество повторений: 30–35 упражнений на таз.
3. Диагональное скручивание с коленом к локтю
Сколько повторений делать: всего 20–25 подъемов коленей.
4. Планка, касаясь пальцами ног пола
Сколько повторений делать: всего 14–16 приземлений.
Повторите упражнение 2 раза.
Раунд 7
1. Наклоны в сторону стоя на коленях
Сколько раз делать: 14–16 поворотов.
2. Наклон в сторону стоя на коленях (в другую сторону)
Сколько раз делать: 14–16 поворотов.
3. Лодочный бокс
Количество повторений: всего 55-60 ударов.
4. Встаньте на четвереньки, касаясь коленями локтей
Сколько повторений делать: всего 20–25 повторений подъема коленей.
Повторите упражнение 2 раза.
Готовое видео на 45 минут для похудения живота
См также Упражнения для здоровой спины:
- Тренировка вертикальной осанки
- Простые упражнения для спины, которые можно делать стоя
- 8-минутное упражнение стоя
- Улучшите осанку сидя за 8 минут
- Полежите 8 минут
- Упражнения для облегчения боли в пояснице
