Источник: www.mensxp.com
В этой статье рассмотрена уникальная программа хвата викинга, включающая вращения молотом, удержание дисков (блинов) пальцами, скручивание полотенца с весом и сгибания Зоттмана. Каждое упражнение развивает свою сторону силы хвата и помогает сформировать мощные предплечья.
Contents
Вращения молотом
Одно из самых аутентичных упражнений для хвата — вращения молотом. Оно имитирует движения, которые выполнялись при размахивании топором или молотом: развивает силу пальцев, стабильность запястья и координацию.
Как выполнять
- возьмите молот (или молоток/кувалду, если у вас нет спортивного снаряда) за конец рукояти. Начните вращать его в разные стороны, контролируя движение мышцами предплечья. Важно не «махать» инструментом, а именно управлять им, словно вы закручиваете мощный рычаг;
- Длительность подхода обычно составляет 20–40 секунд, после чего нужно сменить руку.
Какой вес выбрать?
- Новички: 2–4 кг
- Средний уровень: 6–8 кг
- Продвинутые: 10–15 кг (только при отличной технике)
Совет: чтобы нагрузка распределялась правильно, держите молот как можно дальше от головки. Еще одна ошибка — резкие движения. Вращение должно быть плавным и контролируемым.
Удержание дисков (блинов) пальцами
Упражнение сверхэффективно для развития «щипательного» хвата. Простая техника, сильный эффект: работают пальцы, глубокие сгибатели предплечья и связочный аппарат.
Как выполнять
Возьмите два диска для штанги, сожмите их вместе пальцами и удерживайте максимально долго. Можно менять толщину и диаметр дисков для регулировки сложности.
Какой вес выбрать?
- Новички: блины по 2,5–5 кг
- Средний уровень: 10–15 кг
- Продвинутые: 20–25 кг и выше
Скручивание полотенца с весом
Упражнение приближено к бытовым движениям — скручивание и «выжимание» ткани. С добавлением веса полотенце становится мощным инструментом для развития динамической выносливости хвата.
Как выполнять
Проденьте полотенце через ручку гири или диск и возьмите концы полотенца обеими руками. Далее выполняйте скручивающие движения — как будто вы отжимаете мокрое полотенце: одна рука скручивает в одну сторону, другая — в противоположную, контролируя вес, который висит посередине.
Какой вес выбрать?
- Новички: диск или гиря 5 кг
- Средний уровень: 10–15 кг
- Продвинутые: 20 кг и выше
В отличие от удержания блинов, где работает статическая сила, здесь мы развиваем именно динамическую выносливость. Скручивание полотенца позволяет подготовить кисти и предплечья к долгой нагрузке — будь то бой, гребля или физическая работа.
Сгибания Зоттмана
Это упражнение имеет богатую историю и часто используется культуристами для гармоничного развития рук. Но мало кто знает, что оно также отлично прокачивает предплечья.
Сгибания Зоттмана названы в честь Джорджа Зоттмана, атлета XIX века, который славился своими невероятно мощными руками. Суть упражнения: поднимаете гантель как в обычном сгибании, но опускаете ее в пронированном хвате, максимально нагружая предплечья.
Как выполнять
- Встаньте прямо, возьмите гантели в руки.
- Поднимайте вес в супинированном хвате (ладонями вверх).
- В верхней точке поверните кисть и опускайте гантель ладонью вниз.
Вариации включают работу поочередно или одновременно, а также использование разного темпа для подъема и опускания.
Программа хвата викинга — это не просто набор упражнений, а целая философия силы. Она сочетает в себе функциональные движения, которые использовались воинами прошлого, и современные знания о тренировках. Вращения молотом, удержание блинов пальцами, скручивания полотенца и сгибания Зоттмана делают предплечья по-настоящему стальными, а хват — несокрушимым.
Если вы хотите повысить свои результаты в спорте, улучшить качество повседневной жизни или просто придать рукам мощный вид, включите эти упражнения в свою программу. Но помните: секрет успеха — это постепенность, техника и грамотное восстановление.
