Представьте себе вещество, которое участвует в более чем 300 жизненно важных процессах в нашем организме. Оно помогает преобразовывать пищу в энергию, успокаивает нервы, поддерживает сердечный ритм, расслабляет уставшие мышцы и даже укрепляет кости. Звучит как волшебный эликсир? На самом деле, это обычный, но чрезвычайно важный минерал — магний.
Давайте рассмотрим 10 самых популярных форм магния, как действует каждая из них и для чего их можно использовать.
Contents
Зачем нужен магний и каким он бывает
Современные исследования подтверждают, что дефицит магния встречается гораздо чаще, чем кажется. Стресс современной жизни, привычки питания и даже напряженная физическая активность могут истощать запасы магния в организме. Проявления дефицита магния разнообразны: от усталости и судорог до проблем со сном и повышенной тревожности.
Но вот сюрприз: когда мы идем в аптеку или магазин, чтобы купить магний, мы сталкиваемся не с одной добавкой, а с целой гаммой: цитрат магния, глицинат магния, оксид магния, малат магния… Возникает закономерный вопрос: в чем разница между ними?
Оказывается, магний редко встречается в природе в чистом виде. В добавках он всегда связан с другой молекулой — так называемой транспортной молекулой. Именно эта молекула определяет, насколько хорошо магний усваивается, как быстро он действует и какие другие эффекты он оказывает на организм.
Поэтому важно выбрать тот магний, который действительно решает вашу проблему — будь то улучшение сна, снятие мышечного напряжения или общая поддержка организма.
10 видов магния для вашего здоровья
Эффективность магния во многом зависит от формы, в которой он присутствует. Каждая соль магния содержит один элемент в сочетании с другими элементами, что определяет ее биодоступность, скорость действия, специфичность и переносимость. Давайте рассмотрим десять основных типов.
Цитрат магния (магний + лимонная кислота)
Этот вариант известен своей высокой биодоступностью, то есть он легко усваивается организмом. Цитрат часто используется для быстрого устранения дефицита магния. Он также обладает мощным слабительным эффектом, что делает его отличным средством от запоров.
Исследования показали, что цитрат эффективен не только для повышения уровня магния в сыворотке крови, но и для увеличения концентрации магния в клетках, таких как эритроциты.
Это важно, поскольку магний действует в первую очередь внутри клеток. Его слабительное действие обусловлено в первую очередь влиянием дополнительного компонента — лимонной кислоты.
Глицинат магния
Эта форма характеризуется высокой биодоступностью и очень мягким воздействием на желудочно-кишечный тракт. Глицинат магния особенно ценится за свои седативные свойства – он улучшает качество сна и снижает тревожность. Он также расслабляет мышцы и снимает боль.
Глицин, аминокислота, присутствующая в этой соли, обладает нейромодуляторными свойствами. Он взаимодействует с рецепторами ГАМК и глициновыми рецепторами, что объясняет его седативный и анксиолитический эффекты в сочетании с магнием.
Оксид магния
Это одна из самых распространенных и недорогих форм магния. Оксид магния чаще всего используется для облегчения желудочно-кишечных симптомов: изжоги, расстройства желудка и запора. Он также используется для предотвращения мигрени.
Однако эта форма магния имеет один существенный недостаток — ее биодоступность очень низкая по сравнению с другими формами.
Хотя оксид магния имеет низкую скорость всасывания в кишечнике, он является эффективным антацидом. Он нейтрализует желудочные соки, но не всасывается, оставаясь в кишечнике и действуя как слабительное.
Хлорид магния
Хлорид магния хорошо усваивается при приеме внутрь. Его также можно применять местно — в виде масла, лосьона или соли для ванн (но английская соль — это сульфат, не путайте их). Местное применение может помочь расслабить воспаленные мышцы.
Исследования также показали его потенциальную пользу в снижении артериального давления.
Сульфат магния
Медицинские учреждения используют внутривенный сульфат магния для быстрой коррекции острого дефицита магния или высокого кровяного давления. Местно этот магний используется в форме английской соли — добавляется в ванну для снятия боли и мышечного напряжения.
Механизм действия сульфата магния в ванне заключается не столько в усвоении магния через кожу, сколько в его воздействии на нервные окончания – он стимулирует их, тем самым способствуя расслаблению.
Лактат магния
Эта соль легко всасывается из кишечника и обычно хорошо переносится. Она оказывает меньшее воздействие на пищеварительную систему, чем такие вещества, как оксиды или цитраты. Лактат часто используется в пищевых продуктах для регулирования кислотности.
Малат магния
В состав этой соли входит яблочная кислота, которая участвует в выработке клеточной энергии (цикл Кребса). Малат магния хорошо усваивается и оказывает легкое слабительное действие. Его часто рекомендуют для повышения уровня энергии у пациентов с синдромом хронической усталости или фибромиалгией.
Оротат магния
Оротат является предшественником пиримидиновых оснований, которые являются строительными блоками ДНК и РНК. Оротат магния может помочь сердечной мышце вырабатывать энергию. Однако эта форма магния, как правило, дороже других форм магния, и ее экономическая эффективность как источника магния сомнительна.
Магний L-треонат
Эта новая форма магния привлекла внимание ученых из-за своей уникальной способности напрямую увеличивать концентрацию магния в мозге. Считается, что L-треонат магния способен преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Исследования канадских ученых показывают, что эта добавка может помочь улучшить когнитивные функции, память, бороться с возрастным снижением умственных способностей, депрессией и тревожностью.
Таурат магния
Эта форма магния сочетается с аминокислотой таурином, которая необходима для сердца, нервной системы и регуляции сахара в крови. Есть некоторые исследования, предполагающие, что магний таурин может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление, улучшать сон, уменьшать воспаление и помогать пищеварению. Однако существуют ограниченные научные доказательства для этой формы магния.
Перед приемом любой добавки магния проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может назначить анализы или добавить другие микроэлементы и витамины. Например, во время беременности ваш врач может назначить магний и витамин B6 одновременно. Для получения дополнительной информации см статью «Прием добавок магния и витамина B6 во время беременности».
