Упражнения для ягодиц и ног в гакк-машине. Как делать правильно и в чем польза

Гакк-приседания – не самое популярное упражнение для новичков в тренажерном зале. Но это не вопрос эффективности, а просто незнание всех преимуществ и техник тренировок. Но профессиональные бодибилдеры регулярно включают приседания на тренажере в свою программу тренировок. Расскажем, почему гакк-приседания считаются лучшим изолирующим упражнением для ног и в чем их плюсы и минусы.

Конструкция рубильного станка проста: стальная рама, обычно установленная под углом 45°, с подвижными направляющими, мягкой спинкой и подплечниками.

Преимущества гакк-приседаний в тренажере

Давайте подробнее рассмотрим преимущества. Почему вам следует включить приседания на тренажере в свою программу тренировок.

• Простая техника
• Умение использовать тяжелый вес без посторонней помощи
• Минимальная нагрузка на позвоночник
• Высокая степень изоляции отдельных мышц ног

Гакк-приседания в первую очередь рекомендуются людям с проблемами позвоночника, которые все еще хотят тренировать ноги. В этом случае хакерский тренажер даже безопаснее, чем жим ногами, где нагрузка на позвоночник значительно выше, несмотря на то, что упражнение выполняется лежа.

Это идеальное изолирующее упражнение для ног: большие веса, прямая и целенаправленная нагрузка. Квадрицепсы просто «сгорают» после халтуры с тренажером. Поэтому гакк-приседания можно назвать одним из лучших упражнений для девушек. Они не особо увеличивают мышечную массу ног, но в то же время делают их подтянутыми и рельефными.

Гакк-приседания — это упражнение, которое задействует различные мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного стиля выполнения упражнения нагрузка может распределяться по-разному. Но за исключением обратных гакк-приседаний, около 90% нагрузки приходится на мышцы передней части бедра.

Техника выполнения упражнений

Несмотря на свою простоту, оно имеет свои правила выполнения гакк-приседаний. Важно обратить внимание на следующие моменты:

• Колени не должны выходить вперед за пределы проекции стоп, а должны быть на ширину стоп во избежание повреждения коленных суставов.
• Спина должна быть прижата к мягкой стенке тренажера, с искривленным поясничным отделом позвоночника, чтобы не допустить возникновения межпозвоночной грыжи.
• Ноги следует ставить на всю стопу, чтобы не перегружать ахиллово сухожилие.
• При использовании тяжестей рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс для разгрузки внутренних органов.

Положение ног в приседаниях также влияет на распределение нагрузки на разные мышцы:

• Узкая постановка стопы активирует внешнюю часть квадрицепсов (область брюк). Этот вариант приседаний часто используется для проработки этой области.
• Широкая стойка активирует внутренние мышцы ног, такие как приводящие, портняжные и гребенчатые мышцы. Широкие приседания помогают развить внутреннюю поверхность бедер.
• Высокое положение средней ноги перенаправляет нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Глубокие приседания в этом варианте активируют ягодицы и подколенные сухожилия.
• Низкое, среднее положение ног перенаправляет нагрузку на область коленной чашечки ноги (капельную мышцу). Однако это опасный вариант, который может привести к травмам колена.

Обратные гакк-приеседания

Обратные гакк-приседания — это особая вариация упражнения, популярного среди специалистов по бодибилдингу и фитнесу. Это упражнение выполняется назад и позволяет вам сосредоточиться на проработке подколенных сухожилий и ягодиц. Поднятие тяжестей и изменение диапазона движений создают сильную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Гакк-приседания в тренажере дают возможность накачать ноги с высокой степенью изоляции и минимальной усталостью спины. Однако следует помнить, что они не могут заменить базовые упражнения с точки зрения гормональной реакции и набора мышечной массы. Также важно экономно использовать гакк-приседания, чтобы избежать травм.

Оптимальный подход — чередовать гакк-приседания с другими упражнениями для ног, такими как жимы ногами с платформы. Это поможет повысить общий уровень физической подготовки и снизить риск травм.

Противопоказания

Хотя Hack Trainer является эффективным и универсальным инструментом обучения, некоторым людям следует избегать его или сначала получить одобрение врача:

• Если у вас есть проблемы с позвоночником, такие как грыжа межпозвоночного диска, сколиоз, остеохондроз или другие заболевания, перед использованием хак-машины вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Эти условия могут потребовать специальной адаптации или ограничений в обучении.
• Беременным женщинам следует быть осторожными при использовании хакерской машины. Важно проконсультироваться с врачом по поводу рекомендаций и ограничений по безопасным упражнениям в зависимости от стадии беременности.
• Если у вас была серьезная травма или операция, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы оценить, готовы ли вы использовать тренажер, и разработать индивидуальную программу тренировок.
• Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, которые требуют ограничения физической активности, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасно ли для вас использование тренажера для приседаний и какие ограничения или рекомендации вам следует соблюдать.
• Если у вас активное воспалительное заболевание, такое как артрит или инфекция, важно отложить тренировки на хакерской машине до полного выздоровления. Физическая активность во время воспаления или инфекции может ухудшить состояние и замедлить процесс выздоровления.