15 упражнений для живота сидя на стуле (готовые фото)

… Упражнения подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки, включая новичков и людей с ограниченной подвижностью. Регулярные занятия помогут вам улучшить осанку, повысить мышечный тонус и укрепить спину.

Этот вид тренировок особенно удобен, когда нет возможности использовать коврик для занятий на полу или нужна более удобная альтернатива. Они помогают задействовать мышцы живота и корпуса, не создавая дополнительной нагрузки на поясницу и шею, что делает их безопасными и эффективными для всех.

15 упражнений для живота сидя

Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, укрепить мышцы живота и улучшить общее состояние здоровья без необходимости выполнять сложные движения или использовать оборудование. Начните с удобного для вас темпа и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

3 совета по выполнению упражнений для пресса на стуле:

1. Напрягите живот и контролируйте дыхание. Выполняя каждое упражнение, держите мышцы живота напряженными, как будто вы втягиваете пупок к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы корпуса и избежать напряжения в пояснице. Не задерживайте дыхание — дышите ровно и ритмично.
2. Держите спину прямо. Не сутультесь и старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице. Наклонитесь по всей поверхности стула, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
3. Управляемое движение. Практикуйтесь размеренно и внимательно. Резкие рывки или быстрое выполнение могут привести к неправильной технике и снижению эффективности. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше всего уменьшить диапазон движений.

1. Быстрые повороты в сторону

Сядьте на край стула и держите спину прямо. Положите руки перед собой и втяните живот. Быстро вращайте корпусом влево и вправо, удерживая таз неподвижным. Это упражнение активизирует основные мышцы живота, укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.

Результат: всего 40-45 кругов.

2. Скручивание колено к локтю (одна сторона)

Сядьте на стул и держите спину прямо. Повернитесь, подняв одно колено и потянувшись к нему другим локтем. Выполняйте упражнение на одну сторону, напрягая мышцы живота. Это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота и спины, а также помогает улучшить координацию.

Выполнение: 18-20 раз.

3. Скручивание колено к локтю (другая сторона)

Поменяйте сторону и выполните подтягивания, подтянув колено к локтю, на другую сторону.

Выполнение: 18-20 раз.

4. Отклонение корпуса назад на пресс

Сядьте на край стула, поставив ноги на пол и вытянув руки перед собой. Медленно откиньтесь назад, напрягая пресс, и вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для укрепления мышц живота, повышения тонуса мышц живота и формирования сильного корпуса.

Выполнение: 12-14 раз.

5. Мах ногой с касанием стопы

Втяните живот и держите спину прямо. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой. Вытяните одну ногу вперед и коснитесь стопы другой рукой, затем поменяйте ноги, чередуя упражнения. Такие махи ускоряют сжигание калорий, укрепляют мышцы живота и ног, а также улучшают координацию и гибкость.

Результат: всего 18–20 касаний мяча.

6. Наклон на одну сторону (правая сторона)

Положите левую руку за голову, а правую опустите вдоль тела. Не горбитесь; держите спину прямо и напрягайте пресс. Наклонитесь вправо и вытяните руки к полу. Повторите то же самое с одной стороны. Наклоны могут активизировать боковые мышцы живота, повысить гибкость, помочь укрепить талию, а также снять напряжение в спине.

Выполнение: 10-12 раз.

7. Наклон на одну сторону (левая сторона)

Поменяйте сторону и наклонитесь в другую сторону.

Выполнение: 10-12 раз.

8. Статика с поднятыми коленями

Возьмитесь руками за стул и поднимите колени. Держите ноги поднятыми, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать позу, используя мышцы живота, не перенося нагрузку на позвоночник. Это статическое упражнение отлично подходит для укрепления глубоких мышц корпуса. Улучшает равновесие и укрепляет нижнюю часть живота.

Удерживайте позу 25–30 секунд.

9. Поворот в сторону + подъем колена (одна сторона) 

Вытяните руки перед собой и соедините их. Напрягите пресс и не тяните плечи к ушам. Поверните корпус вправо и почувствуйте, как работают косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено. Выполняйте упражнение только на одну сторону. Это комплексное упражнение укрепляет мышцы живота и косые мышцы, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение между лопатками и улучшает координацию.

Выполнение: 10-12 раз.

10. Поворот в сторону + подъем колена (другая сторона) 

Выполнение: 10-12 раз.

11. Разведение ног + подъем колена вверх

Сядьте на стул, поставив ноги вместе и скрестив руки на груди или держась за стул ладонями. Выполняйте упражнение в несколько этапов: сначала поднимите ноги и разведите их в стороны, затем сведите вместе. Затем подтяните правое колено к груди. Затем снова расставьте ноги и подтяните левое колено к груди. Это упражнение особенно эффективно, если вы хотите подтянуть пресс и избавиться от живота. Кроме того, подъемы ног также являются отличным способом проработать внутреннюю поверхность бедер.

Выполнение: всего 10–12 подъемов ног.

12. Повороты корпуса колено-локоть

Положите руки за голову и слегка наклонитесь вперед. Начните быстро вращать корпусом, пытаясь коснуться локтем другого колена. Повторяйте быстро. Держите ноги на полу и просто двигайтесь вместе с телом, напрягая мышцы живота. Это отличное упражнение для укрепления мышц живота и косых мышц живота, укрепления основных мышц и улучшения координации.

Результат: всего 18-20 кругов.

13. Быстрые подъемы коленей с поднятыми руками

Вытяните руки над головой и напрягите пресс. Начните быстро поднимать колени по одному, как будто вы бежите на месте. Эту тренировку нужно выполнять сидя, но она отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. Поднятие рук создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и удлиняет позвоночник.

Выполнение: всего 45–50 подъемов коленей.

14. Наклон в сторону + скручивание в животе

Снова положите руки за голову и наклоните тело в сторону. Постарайтесь удерживать таз неподвижным и напрягайте мышцы живота. Наклоняясь, соедините локти и напрягите мышцы живота. Это простое, но эффективное упражнение укрепляет косые мышцы живота, подтягивает пресс и прорабатывает основные мышцы.

Производительность: всего 12–14 оборотов.

15. Хлопок руками под бедром

В конце тренировки мы добавим упражнение на сжигание жира. Вытяните руки в стороны, держа спину прямо. Поднимите колени и одновременно опустите руки, хлопая ладонями под бедрами. Повторите упражнение поочередно с каждой стороны. Эта тренировка помогает сжигать калории, активизировать основные мышцы, укрепить мышцы рук и ног и улучшить общую гибкость.

Результат: всего 10–12 кругов.

Готовое видео на 10 минут: тренируем пресс сидя

Эта тренировка идеально подходит для поддержания формы в условиях ограниченного времени и пространства. Оно активизирует основные мышцы, помогает укрепить пресс и улучшает общую физическую форму без необходимости выполнять сложные движения или использовать специальное оборудование.