20 продуктов для иммунитета: рекомендуют диетологи

Хотите оставаться здоровым в сезон простуды и гриппа? Является ли еще одной вашей целью иметь стройное, подтянутое тело? Развивайте полезные привычки. Ни для кого не секрет, что необходимо высыпаться, справляться со стрессом, заниматься спортом, правильно мыть руки и, конечно же, хорошо питаться. Хотя ни одна пища не может «вылечить» или даже на 100% предотвратить вирусную инфекцию, доказано, что некоторые продукты помогают укрепить иммунную систему. Диетологи также считают, что эти суперпродукты являются лучшими помощниками в снижении веса.

Цитрусовые, папайя, киви и красный перец

Общим для этих продуктов является то, что они богаты витамином С — суперпитательным веществом, известным своей ролью в поддержании иммунной системы. Считается, что аскорбиновая кислота увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что для профилактики простуды и гриппа необходимо потреблять около 200 мг витамина С в день с пищей. Средний апельсин содержит 70 мг вещества, большой киви — 93 мг, грейпфрут — почти 90 мг, а средний сырой красный перец — 150 мг. Одна папайя среднего размера может обеспечить вас двойной суточной нормой аскорбиновой кислоты, но не стоит переусердствовать и съедать всю папайю за один присест. Все хорошее должно быть в меру!

факт!

Помимо витамина С, красный перец также богат бета-каротином. Наш организм преобразует его в витамин А — антиоксидант, который не только повышает способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями, но и помогает поддерживать здоровье наших глаз и кожи. Папайя также содержит пищеварительный фермент папаин, обладающий противовоспалительными свойствами.

Семена подсолнечника и миндаль

Оба продукта содержат жирорастворимый витамин Е. Хотя он, как правило, не так эффективен, как аскорбиновая кислота, в профилактике простуды, все методы действенны. Поэтому не будем забывать, что этот антиоксидант является еще одним ключом к здоровой иммунной системе. Он может усилить активность иммунных клеток и усилить способность организма противостоять бактериальным и вирусным вторжениям. Четверть стакана семян подсолнечника обеспечивает примерно половину суточной потребности в витамине Е. Миндаль такого же размера обеспечивает 45% суточной нормы витамина Е.

Сладкий картофель и морковь

Эти овощи являются основным источником бета-каротина, предшественника витамина А. Он помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, стимулируя выработку лейкоцитов. Кроме того, он участвует в формировании слизистой оболочки дыхательных путей и служит защитным барьером, препятствующим проникновению микроорганизмов в организм. В одном запеченном батате содержится более 150 процентов суточной нормы витамина А, а в одной чашке сырой моркови — более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

факт!

Еще одним источником витамина А является шпинат. Употребление 100 граммов достаточно для удовлетворения 78% суточной потребности в этом антиоксиданте. Но ключ к сохранению его полезных свойств — как можно меньше подвергать шпинат тепловой обработке, а еще лучше — не готовить его вообще. Это не только облегчает усвоение витамина А, но и позволяет высвобождать из оксалата другие питательные вещества.

Сушеная вишня

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов сушеная вишня может укрепить иммунную систему. А согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, они также могут снизить риск возникновения симптомов заболеваний верхних дыхательных путей. Еще одним преимуществом сушеной вишни является ее способность поддерживать здоровый сон — ягоды содержат большое количество натурального мелатонина. Существует прямая связь между хорошим ночным отдыхом и иммунитетом. Многочисленные исследования показали, что люди с плохим качеством сна чаще заболевают при контакте с вирусами.

Запеченная фасоль и тыквенные семечки

Эти продукты богаты цинком, который влияет на многие аспекты иммунной системы. Когда организм получает достаточное количество этого вещества, он может нормально функционировать. Однако нельзя ни недооценивать, ни превышать суточную норму потребления этого элемента. При его недостатке ограничивается выработка определенных иммунных клеток, а при его избытке подавляется защитная реакция организма. Одна чашка печеных бобов обеспечивает более половины суточной потребности в цинке, а четверть чашки семян тыквы обеспечивает около 20 процентов%.

факт!

Еще одним источником цинка являются моллюски. Среди них наиболее распространены устрицы, крабы и омары. Для лучшего усвоения минералов рекомендуется употреблять его с овощами. Кроме того, отличными источниками цинка являются черный кунжут, черный рис, соевые продукты, сельдерей, грибы и чечевица.

Куркума

Куркумин — природное соединение в куркуме, придающее ей яркий цвет, — является мощным противовоспалительным средством. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Immunology, показало, что он может повышать активность иммунных клеток и усиливать реакцию антител.

Уникальное сочетание природных антиоксидантов, полного комплекса витаминов, минералов, аминокислот, одновременно выполняющее несколько функций – это витаминный комплекс «Комплетек» FAME, укрепляющий иммунитет, укрепляющий здоровье и сохраняющий молодость.

Биологически активная добавка «Комплетек» FAME специально разработана для тех, кто хочет укрепить свою иммунную защиту, повысить умственную работоспособность и физическую выносливость, укрепить телосложение и продлить здоровую молодость. И все это происходит в современных условиях жизни, порой нет времени задуматься о выборе товара.

В Kompleteka вы найдете концентрированную пользу 11 натуральных ингредиентов, богатых биоактивными веществами, включая пять ключевых антиоксидантов: коэнзим Q-10, витамин E, витамин C, глутатион и альфа-липоевую кислоту (АЛК), которые образуют сеть и взаимодействуют с другими антиоксидантами, обеспечивая максимальную защиту практически всех систем организма.

Биологически активная добавка «Комплетек» содержит:

• Чеснок является источником аллицина, который обладает бактерицидными и фунгицидными свойствами и высокоактивен в отношении как грамположительных, так и грамотрицательных бактерий, а также является источником большого количества других биологически активных веществ. К ним относятся белки (содержащие 17 видов аминокислот), углеводы, инулин, эфирные масла, фитостерины, ферменты, серосодержащие соединения, макромолекулы и микроэлементы (фосфор, магний, кальций, калий, селен, сера, медь, железо, германий), витамины С, Е, витамины группы В и др.
• Амла (Emblica emblica, индийский крыжовник). Один из самых богатых природных источников витамина С. Плод содержит различные формы аскорбиновой кислоты, а также комплексы танинов и галловую кислоту
• морковь. Благодаря своему богатому химическому составу морковь можно использовать для лечения и профилактики авитаминозов и дефицита витаминов
• авокадо. Полезен при диабете, гастрите, гипертонии и некоторых других проблемах.
• Помидоры являются источником ликопина, одного из важнейших каротиноидов, необходимого для всех систем нашего организма
• Шпинат содержит витамины (A, C, E и K, а также витамины группы B, которые поддерживают здоровье кожи, зрения и иммунной системы), минералы (железо, кальций, магний, калий и фосфор) и клетчатку
• Брокколи богата бета-каротином, витаминами C, K, U и PP
• Куркума. Корень куркумы содержит куркумин — полифенол и природный антиоксидант. Кроме того, куркума содержит витамины С и В6, а также микро- и макроэлементы, такие как железо, марганец, медь, цинк, калий, натрий, фосфор и магний.
• Виноград. Экстракт виноградных косточек, стандартизированный для антиоксидантного, кардиопротекторного и сосудистого действия
• Черника обладает противовоспалительными свойствами. Антоцианы в составе биофлавоноидов являются прекрасными природными антиоксидантами, а препараты черники можно использовать для улучшения зрения и устранения общей усталости глаз при интенсивной работе
• Инактивированные дрожжи. Содержит мощные системные антиоксиданты: глутатион и липоевую кислоту

Являясь природным источником полезных веществ, ингредиенты «Комплетек» снабжают наш организм широким спектром необходимых витаминов и микроэлементов. «FAME» — производитель признанного качества и обладатель Золотой медали Международного форума «Росбиотех 2024», предлагающий полный спектр продукции для поддержания иммунитета, мужского и женского здоровья, молодости, здоровья и красоты».

Бразильские орехи и сардины

Селен обладает высоким потенциалом в борьбе с вирусными инфекциями. Доказано, что дефицит этого минерала может задержать иммунный ответ организма, тогда как нормальное его употребление может повысить иммунитет. Селен также является мощным антиоксидантом, поэтому он действует как телохранитель клеток нашего организма, защищая их от атак и предотвращая повреждение ДНК. 28 граммов бразильских орехов могут обеспечить суточную потребность в селене, а 100 граммов сардин могут обеспечить более 80% суточной потребности.

Интересный!

Семены подсолнечника также содержат селен. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, этот элемент эффективен как при инфекционных заболеваниях, так и при профилактике рака. Ученые воодушевлены такими прогнозами, но не отрицают необходимости дальнейших исследований. Рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослых составляет от 25 до 100 мкг — в среднем 60 мкг в день для мужчин и 53 мкг в день для женщин. Не рекомендуется превышать суточную норму, так как это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья человека.

Грецкие орехи

Помимо того, что грецкие орехи являются одним из лучших противовоспалительных продуктов, они содержат ряд питательных веществ, которые помогают поддерживать иммунную систему, включая витамины E и B6, медь и фолиевую кислоту. По данным группы исследователей из Пенсильванского университета, грецкие орехи могут снизить психологический стресс, а неконтролируемый стресс может ослабить иммунную систему.

Имбирь

Он богат витаминами С, В1 и В2, а также минералами, включая: калий, кальций, алюминий, марганец, железо, фосфор и хром. Корень имбиря также содержит вещество под названием гингерол, которое улучшает кровообращение и оказывает согревающее действие на организм изнутри. Все это делает его еще одним помощником в укреплении вашей иммунной системы. Имбирь также помогает уменьшить воспаление и облегчить боль в горле.

факт!

Корень имбиря особенно полезен для женщин. Если вы будете употреблять его регулярно, это улучшит текстуру вашей кожи и цвет лица. Имбирь также помогает похудеть: регулярно выпивая имбирный чай за 30 минут до еды, вы сможете легче и быстрее сбросить лишний вес.

Йогурт

Если продукт содержит живые бифидобактерии или лактобациллы и обогащен витамином D, он принесет пользу иммунной системе. Первые могут стимулировать иммунную систему и помогать бороться с болезнями. Второй участвует в регуляции иммунной системы и, как полагают, усиливает естественные защитные силы нашего организма.

Однако старайтесь покупать йогурт, не содержащий сахара и других добавок. При желании вы можете подсластить этот продукт полезными фруктами или обычным медом.

Зеленые овощи

Зеленые овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты и основные питательные вещества, включая витамины А, С и фолиевую кислоту. Известно, что оба они помогают иммунной системе. Кроме того, зеленые овощи содержат биологически активные соединения, способные улучшить иммунитет кишечника, где находится 70–80% иммунных клеток.

примечания!

В исследовании, опубликованном в журнале Zhejiang University, изучалась взаимосвязь между методами приготовления овощей и сохранением в них питательных веществ. Этапы приготовления брокколи следующие: приготовление на пару, приготовление в микроволновой печи, варка, жарка с постоянным помешиванием или жарка с постоянным помешиванием и варка. Результаты показали, что все процессы приготовления пищи, за исключением обработки паром, приводят к значительной потере хлорофилла и витамина С, а также к значительному снижению содержания общего растворимого белка и растворимых сахаров.

Пальмовый сахар

Он помогает расширять кровеносные сосуды, участвует в процессе выработки тепла организмом и очищает легкие. При лихорадке можно приготовить имбирный эль, добавив в него пальмовый сахар и асафетиду (индийскую ароматную специю с острым и горьким вкусом, которая используется в народной медицине для лечения кашля и заложенности легких).

Интересный!

Недавние исследования ученых из Университета Южной Каролины показывают, что пальмовый сахар помогает организму сжигать жир. На его переработку уходит в два раза больше энергии, чем на сжигание белого сахара. Кроме того, он способствует выработке глюкагона — гормона, который также борется с лишним жиром и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Этот продукт также может помочь в лечении бессонницы, улучшить пищеварение и восполнить запасы энергии в организме.

Гранатовый сок

Чистый гранатовый сок — еще один продукт, обладающий антимикробным и противовоспалительным действием, а также способный повысить иммунитет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advanced Nutrition, флавоноидные антиоксиданты в гранатовом соке также могут бороться с вирусами и сокращать продолжительность простуды на 40 процентов%.

Комментарии эксперта Елена Кален, психолог, эксперт по психологии снижения веса

Независимо от возраста, мы все хотим оставаться здоровыми и энергичными. Для этого вы можете укрепить свою иммунную систему с помощью продуктов, богатых витаминами. Ниже приведен список наиболее полезных из них.

Лимонад. Восполняет потерю витамина С и помогает организму бороться с вирусами. Содержащийся в напитке калий способен поддерживать водно-солевой баланс в организме.

Капуста. Еще одним источником витамина С являются различные виды капусты. Этот продукт питания имеет низкую калорийность и гликемический индекс, а также содержит полезную клетчатку. Капуста белокочанная, брюссельская и цветная пригодны для употребления в пищу. Лучше не употреблять его в пищу без термической обработки.

орех. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто этого не делает. Орехи могут снижать факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Они содержат известный антиоксидант — витамин Е или токоферол. Он играет ключевую роль в защите мембран всех клеток нашего организма (нервных, сердечных, клеток кожи и т д.). По сути, он защищает клетки от повреждения внешней средой, тем самым укрепляя наше здоровье и повышая иммунитет.

Орехи также содержат витамин B6 или пиридоксин. При наличии дефицита могут возникнуть неврологические расстройства. Во-первых, это депрессия, апатия и нервные тики. Также могут возникнуть мышечная слабость, судороги, снижение иммунитета, дерматит и анемия.

Шпинат. Содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов — витамин А, Е, каротин, фолиевую кислоту, кальций, магний и селен. Но шпинат особенно богат природными антиоксидантами — флавоноидами и танинами. Они вступают в реакцию со свободными радикалами, превращая их в неактивные соединения, которые свободно выводятся из организма через почки.

На самом деле жир, алкоголь, кислота и т д в нашем организме постоянно подвергаются реакциям окисления. Это необходимый процесс для жизни. Однако побочными продуктами этих реакций являются свободные радикалы — пероксиды и активные формы кислорода. Они повреждают клеточные стенки, проникают в клетки и даже вызывают повреждение ДНК, что может привести к мутациям и гибели клеток. Существует гипотеза, что свободные радикалы ответственны за старение нашего организма. Регулярно употребляя шпинат, вы сможете избежать дефицита витаминов и преждевременного старения, а также укрепить иммунную и сердечно-сосудистую системы.

Семена тыквы. Содержит каротин, ненасыщенные кислоты, фитостерины, цинк, витамины РР и Е, магний, фосфор и медь. Давайте подробнее рассмотрим самые уникальные из них — фитостеролы и цинк.

Цинк вызывает беспокойство, поскольку он содержится в пище в очень малых количествах. По этой причине дефицит цинка довольно распространен в обществе. В то же время этот минерал выполняет важную репродуктивную функцию — он участвует в сперматогенезе и способствует усвоению витамина Е. Цинк также способствует укреплению иммунной системы. Ведь он участвует в развитии многих иммунных клеток — нейтрофилов, лейкоцитов, лимфоцитов.

Картофель. Содержит калий. Поддерживает водно-солевой баланс в организме, необходимый для правильного функционирования клеток. Этот корнеплод также содержит магний, фосфор и цинк. Микроэлементы могут укрепить иммунную систему и помочь сохранить молодость.

Рыба, печень, яичный желток. Эти продукты богаты жирорастворимым витамином А. Он входит в состав родопсина — основного зрительного пигмента, который позволяет нашим глазам видеть. То есть, без него у нас не было бы видения. Вторая важная роль витамина А — антиоксидантная, то есть борьба со свободными радикалами, повреждающими клетки.

Его недостаток может привести к ухудшению зрения, снижению иммунитета и сухости слизистых оболочек. Для пополнения запасов витамина А можно употреблять яичные желтки, жирную рыбу, например, скумбрию, и телячью печень.

Суточная норма составляет 700-900 мкг, поэтому для профилактики дефицита достаточно съедать ежедневно два вареных яйца или 200 граммов тушеной телячьей печени. Это довольно диетические продукты, и они не помешают похудению тем, кто придерживается очень строгой диеты. Но ваше зрение и иммунитет будут в порядке.

Печень и почки других животных также содержат витамин В2 или рибофлавин. Он участвует в кроветворении, росте иммунных клеток, синтезе коллагена и эпителия. Он также известен как витамин для иммунной, кровеносной и пищеварительной систем. Рибофлавин также способствует здоровью ногтей, кожи и волос.

Недостаток витамина В2 может вызвать светобоязнь, кишечные расстройства, частые инфекционные заболевания и т д. Волосы становятся тоньше и ломче, ногти истончаются. Так называемый ангулярный хейлит возникает в уголках рта. В дальнейшем могут возникнуть анемия, конъюнктивит и невроз.

Если вы не едите мясо, вам определенно следует восполнить дефицит другими продуктами. Например, это могут быть грибы, яичный желток, сыр, капуста.

Отвар шиповника и крыжовника. Они содержат витамин С — один из самых мощных антиоксидантов в организме. Кроме того, он участвует в процессе синтеза коллагена — универсального каркаса нашего организма. Таким образом, его функция двойная: повышение иммунитета путем борьбы со свободными радикалами и укрепление кровеносных сосудов и кожи за счет коллагена.

Отвар шиповника содержит всего на 20% меньше витамина С, чем натуральные фрукты, но практически не содержит быстрых углеводов. Примечание: витамины быстро разрушаются при варке, поэтому лучше перелить отвар в термос, залить ягоды кипятком и оставить на 12 часов.

Оливковое масло, кокосовое масло и льняное масло. Разные масла оказывают разное воздействие на организм. Одно масло может снизить уровень холестерина, а другое — улучшить регенеративные свойства кожи и укрепить иммунную систему. Поэтому стоит иметь на кухне несколько видов масла. Наиболее полезны те, которые содержат кислоты Омега-3 и Омега-9: оливки, авокадо, льняное семя, кокос.

Мы готовим на рафинированном оливковом масле или кокосовом масле. Благодаря этому повышается устойчивость к инфекциям, уменьшаются воспалительные процессы, улучшается работа эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, начинает стабилизироваться уровень сахара в крови.

Наконец, я хочу отметить, что даже здоровая пища может быть вредной для вашего организма, если вы едите ее, когда не голодны. Чтобы оставаться в форме, мы должны прислушиваться к потребностям своего организма и давать ему достаточно пищи, чтобы утолить голод. Таким образом, не будет никаких проблем со здоровьем.

Комментарий экспертаИнна Заикина, врач-диетолог, к.м.н., научный сотрудник отдела медицины, профилактики и инновационных технологий (Саратовский центр медико-профилактической гигиены, Федеральный научный центр медицины и профилактических технологий по управлению рисками здоровью населения»)

Длительный дисбаланс питания, несомненно, повлияет на способность организма к адаптации. Для правильного функционирования иммунной системы ей необходимы все макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы (витамины, минералы, микроэлементы). Поэтому пища должна быть максимально разнообразной и содержать все необходимые организму человека вещества. Как правило, это мясо, рыба, бобовые, орехи, овощи разных цветов, зеленые овощи, умеренное количество фруктов, ягод (в том числе замороженных), злаки, ферментированные продукты (квашеная капуста).

Употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, будет способствовать формированию полноценной микрофлоры кишечника. Полезные кишечные бактерии необходимы для хорошего пищеварения, синтеза и усвоения витаминов и других важных веществ.

Рацион здорового человека должен содержать достаточное количество белка (0,8–1,0 г/кг массы тела) ежедневно. Потому что иммуноглобулины и другие факторы иммунной защиты состоят из белковых структур. В случае дефицита белка дополнительные витамины могут не усваиваться должным образом. Идеально сочетать продукты, содержащие как животные, так и растительные белки, чтобы обеспечить наиболее полный аминокислотный профиль в вашем ежедневном рационе.

• Яичный белок считается эталоном животного белка, поскольку имеет наиболее полный аминокислотный состав, а его усвояемость достигает 96%.
• Белок в молочных продуктах также легко усваивается.
• Аналогичные белки в мясе и рыбе имеют усвояемость 93–95%.
• Организмом человека усваивается лишь 62–86% растительного белка, содержащегося в хлебе, а из растительного белка, содержащегося в картофеле, организм человека усваивает лишь 70 %.
• К растительным продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи (арахис, миндаль), соя (тофу), чечевица, нут и другие бобовые, а также киноа.
• Липиды, такие как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), цинк, селен, витамины D и E, пробиотики и зеленый чай, часто обсуждаются с точки зрения их роли в укреплении иммунной системы.
• Пшеничные отруби, кедровые орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, сыр, мясо, бобы и яичные желтки богаты цинком.
• Много селена содержится в бразильских орехах, чесноке, печени, почках, молоке и икре пресноводных рыб, также селен содержится в яичном желтке, кальмарах, креветках, сардинах, тунце.
• Больше витамина D можно получить из рыбы. Например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ на 100 граммов, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, а консервированный тунец — 236 МЕ.
• Для повышения местного иммунитета необходимы также пробиотики — кисломолочные продукты, квашеная капуста. Благодаря их действию создаются оптимальные условия для роста и жизнедеятельности нормальной кишечной флоры.
• Жирная рыба, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо и орехи являются источниками полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). В этой статье обсуждается их способность укреплять иммунную систему путем воздействия на клеточные мембраны, снижения выработки воспалительных соединений, которые могут нанести вред иммунной системе, и улучшения взаимодействия иммунных клеток.
• Основными источниками витамина Е являются растительные масла, фундук и миндаль.

Улучшение иммунной функции происходит за счет ингибирования противовоспалительных медиаторов, стимуляции противовоспалительной функции и регуляции клеточного иммунитета, что помогает снизить риск инфекции.

Экспертный комментарий подготовила Эмилия Цыбикова, доктор медицинских наук, врач-клиницист Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова. И.М. Сеченов Тибетская медицина

Укрепление иммунитета особенно важно зимой и весной. Летом, когда погода теплая и солнечная, иммунная система не нуждается в дополнительной поддержке.

С точки зрения тибетской медицины, работа иммунной системы контролируется обширной основой слизи, которая отвечает за многие процессы в организме, особенно за гормоны, слизистые поверхности, суставы и вес тела.

Теплая, пресная пища полезна для выведения слизи. Как чрезмерное охлаждение, так и чрезмерное нагревание вредны. В то же время слизь сильно зависит от другой основы — ветра, то есть нервной системы. Теплая, питательная, жирная и сладкая пища полезна для ветра. Стоит понимать, что сладость не обязательно означает конфеты, сахар, сладости. Эти продукты на самом деле вредны для иммунной системы. То, что они помогают вам справляться со стрессом, не означает, что они вам полезны. Положительные эффекты, которые они оказывают в периоды стресса, не длятся долго, тогда как отрицательные последствия для здоровья являются долгосрочными.

Поэтому пища, повышающая иммунитет, должна быть теплой, жирной и питательной, но не жирной.

1. Рыба

Это одно из лучших согревающих блюд. Он одинаково благотворно влияет на слизь и газы и, безусловно, укрепляет иммунитет. Жирная рыба (сельдь, скумбрия, палтус, лосось) особенно полезна для нервной системы, а треска, морской окунь и навага — для слизи. В целом, все виды рыбы способствуют укреплению иммунной системы и должны употребляться не реже 3–4 раз в неделю.

2. Ягненок

Это самое теплое из всех видов мяса (наряду с кониной, но мы ее обычно не едим) и самое полезное для иммунной системы. Жирная баранина оказывает положительное влияние на нервную систему, а постная баранина — на слизистую оболочку. Особенно полезно сочетание баранины с чесноком, луком и морковью, которые сладкие (хорошо справляются с ветром), но нейтральные (не согревающие, но и не охлаждающие). Говядина по своей природе нейтральна, а свинина — холодная, поэтому ее легко снизить иммунитет.

3. Лук и чеснок

Чеснок и лук — согревающие продукты. Энергия, которую они вырабатывают, более тяжелая, но не выходит за пределы Манипуры (чакры солнечного сплетения). Поэтому их применение подавляет умственную и психическую активность, но полезно для иммунитета.

4. Кунжутное масло

Из всех растительных масел кунжутное масло обладает самым сильным согревающим эффектом, поэтому оно так полезно для иммунной системы. Это масло оказывает очень положительное воздействие на нервную систему.

Льняное масло также обладает согревающим эффектом. Его также можно использовать для укрепления иммунной системы.

Оливковое масло, напротив, оказывает охлаждающее действие. Зимой и весной он ослабляет иммунную систему. Такие масла, как кукурузное, рапсовое и пальмовое, также бесполезны.

5. Гхи

Из всех животных жиров топленое масло является самым полезным. Оказывает благотворное воздействие на три основы организма — мокроту, ветер и желчь. Хотя сам по себе он не обладает согревающим эффектом, он восстанавливает равновесие и повышает силу организма.

А вот сливочное масло, наоборот, оказывает охлаждающее действие и поэтому может негативно влиять на иммунную систему.

6. Орехи и семена

Все орехи и семена обладают согревающим эффектом. Кедровые и грецкие орехи особенно полезны для ветровых баз. Помимо семян подсолнечника и тыквы, для иммунитета полезны также семена кунжута.

7. Морепродукты

Кальмары, мидии и другие морепродукты обладают хорошим согревающим эффектом. В то же время они сладкие на вкус и полезны для нервной системы (ветер). Водоросли, такие как ламинария, также полезны для иммунной системы.

8. Птица

Цыплята-бройлеры, продаваемые в супермаркетах, часто содержат гормоны для ускорения роста. Это резко снизит энергетическую ценность мяса. Поэтому для повышения иммунитета мы рекомендуем только курицу, выращенную на фермах без использования гормонов. Сытный суп из домашней курицы (не из бройлерной) очень полезен для иммунной системы).

Мясо утки, гуся, индейки и перепелки также обладает хорошим согревающим и укрепляющим иммунитет эффектом.

9. Тыква и баклажан

Вообще говоря, все овощи считаются охлаждающими продуктами. Но есть исключения — тыква и баклажаны. Другие полезные растительные продукты — хрен, репа и редис.

10. Мед

В отличие от сахара, мед обладает согревающим эффектом. Он одинаково хорош при отхождении мокроты и газов, а также является прекрасным средством для укрепления иммунитета. Такие продукты, как перга, прополис и маточное молочко, также можно рекомендовать в качестве средств, повышающих иммунитет.

11. Специи

Все специи (кроме шафрана и лаврового листа) обладают мощным согревающим эффектом и полезны при лечении мокроты и газов. Это один из лучших способов укрепить иммунитет. Их можно использовать в любой комбинации и в любом количестве. Имбирь, корица, кардамон, гвоздика, асафетида и перец чили обладают особенно согревающим эффектом.

12. Гранат

Горячий гранатовый сок, особенно приправленный, является мощным стимулятором пищеварения, а быстрое пищеварение — основа сильного иммунитета.

В заключение хотелось бы отметить, что для укрепления иммунитета недостаточно употреблять теплую пищу. Также необходимо исключить охлаждающие продукты, так как они могут негативно влиять и ослаблять иммунную систему, а именно:

• сырые овощи и фрукты;
• Мандарин;
• сок;
• Молоко, сметана и другие молочные и кисломолочные продукты (за исключением твердых выдержанных сыров, таких как пармезан);
• мороженое;
• сахар;
• Манная крупа, гречневая крупа, перловая крупа, кукурузные зерна.

Комментарии эксперта Нины Коломийцевой, сертифицированного инструктора по йоге

Нельзя сказать, что иммунитет зависит исключительно от приема витаминов или продуктов, влияющих на иммунитет. Однако даже люди, осознанно практикующие йогу, говорят о продуктах, которые поддерживают хороший уровень иммунитета и сопротивляемость организма различным вирусам.

Таким образом, ягодами, содержащими наибольшее количество антиоксидантов, считаются бузина, черника, брусника, клюква, малина, смородина и калина. Все эти ягоды укрепляют иммунитет, что хорошо известно многим хозяйкам: клюквенный или брусничный сок способен снизить температуру при болезни, малина способна повысить сопротивляемость организма вирусам.

Следующими по доступности являются фрукты, содержащие витамин С — апельсины, лимоны, грейпфруты, гранаты и, конечно же, мандарины. Вот почему многие йоги пьют по утрам воду с лимонным соком для повышения иммунитета. Однако не следует забывать, что овощи также богаты витамином С: зеленые листовые овощи, капуста и болгарский перец содержат большое количество витамина С.

Кроме того, не забывайте о травах, которые помогают укрепить иммунитет, таких как ромашка, эхинацея, розмарин, тимьян, календула, корень солодки и листья мать-и-мачехи. Некоторые из этих трав являются специями, а другие можно заваривать в виде чая, чтобы они действовали как иммуностимуляторы.

Масла холодного отжима занимают особое место в системе питания людей, практикующих йогу. И это не только оливковое масло, есть также кунжутное масло, льняное масло, тыквенное масло, масло рожкового дерева и так далее. Масла холодного отжима содержат множество витаминов и микроэлементов, они прекрасно очищают организм, тем самым укрепляя иммунитет.

Другим важным элементом, отвечающим за иммунитет, является лизин. Он содержится в цветной капусте, гречке, фасоли, горохе, чечевице и фундуке. Все эти продукты оказывают положительное влияние на устойчивость организма к различным вирусам.

Конечно, когда речь заходит об иммунитете, нельзя не упомянуть такие популярные продукты, как чеснок и имбирь. Их острый вкус словно специально создан природой, чтобы противостоять вторжению различных вирусов и бактерий из внешнего мира.

Комментарии эксперта Анатолий Хитров, заведующий кафедрой биохимии и биотехнологии

С точки зрения диетолога, ламинария — идеальный натуральный продукт для укрепления иммунной системы.

Во-первых, морские водоросли низкокалорийны и богаты клетчаткой, что необходимо для здорового питания.

Во-вторых, ламинария содержит сотни витаминов, минералов, микроэлементов, макроэлементов и суперэлементов, которые особенно редки и ценны для организма человека, такие как селен и ванадий. Поскольку у водоросли нет корней, она использует всю свою поверхность для поглощения питательных веществ из морской воды.

Ламинария богата фосфором, натрием, железом, магнием, а также витаминами A, D, B, C и E. Она особенно богата органическим йодом, который необходим щитовидной железе для синтеза тиреотропного гормона. При их выработке в достаточном количестве нормализуется обмен веществ — важнейшее условие, обеспечивающее укрепление и усиление защитных сил организма.

Кроме того, в составе ламинарии содержатся так называемые сульфатированные полисахариды — натуральные пищевые соединения, оказывающие широкий спектр положительного воздействия на организм. Это ламинарин, маннит, альгинат и фукоидан, которые обладают противовоспалительным и противовирусным действием, а также важны для поддержания здоровья.

Комментарии экспертаЛяля Прокопович, челюстно-лицевой хирург, врач авиационной, космической и морской медицины

Иммунитет — сложный механизм здоровья человека, а его гуморальные механизмы определяются генетикой. Однако определенный образ жизни и продукты питания могут влиять на некоторые аспекты этого заболевания. Любой иммунный ответ возникает, когда организм подвергается воздействию антигена. Антиген — это чужеродное вещество или организм, вызывающий определенную реакцию в организме. Согласно теории инфекционных заболеваний, наиболее часто встречающимися для человека антигенами являются вирусы и бактерии.

Хорошо известно, что большую часть защитных функций организма выполняет защитная микробиота, обитающая на различных слизистых оболочках. Бактерии конкурируют друг с другом за выживание при солнечном свете, в то время как полезные микроорганизмы населяют различные биомы человека и борются с патогенами.

Например, согласно ГОСТу, кефирный грибок Saccharomyces boulardii, обитающий в обычном кефире, способствует подавлению роста многих известных патогенов в организме человека. Я назову лишь некоторые из них: Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumoniae, Pseudomonas aeruginosa, Clostridium difficile, Salmonella typhimurium, Escherichia coli, Shigella dysenteriae, Yersinia enterocolitica, Candida kluyveri, Candida pseudotropicalis, Candida albicans, а также Lamblia spp и Entamoeba histolytica.

кефир обладает антитоксическим действием, особенно в отношении бактериальных цитотоксинов и энтеротоксинов, а также улучшает ферментативную функцию кишечника, тем самым улучшая пищеварение. Однако кефирные бактерии не приживаются в организме, а существуют лишь временно, предполагая «заселение» желудочно-кишечного тракта такими бактериями, как бифидобактерии и лактобактерии, которые содержатся в различных йогуртах, поэтому всегда следует внимательно читать этикетки: даже в сыре могут содержаться полезные мезофильные бактерии, борющиеся с болью в горле и кариесом, а со 100% вероятностью они содержатся в ряженке и мацони.

Что касается противовирусного иммунитета, то молочные продукты не слишком эффективны, как и цитрусовые и пасленовые: ведь в них содержится аминокислота аргинин, необходимая для сборки вирионов, поэтому при вирусных заболеваниях лучше получать витамин С из облепихи, клюквы или квашеной капусты.

Кстати, клюква — природный антибиотик: на ее основе созданы препараты, способные лечить и предотвращать цистит и воспаление почек. В лечебных целях рекомендуется употреблять по 2 стакана клюквы в день.

Облепиха издавна известна как противовоспалительное средство; Облепиховое масло отлично подходит для лечения ссадин на слизистой оболочке полости рта и может помочь в лечении аутоиммунных заболеваний. Среди ягод стоит отметить красный и черный виноград, содержащий ресвератрол — вещество, помогающее предотвратить старение организма и улучшающее фертильность. Известными иммуногенами являются специи: перец чили, имбирь, чеснок и лук, которые ускоряют иммунные реакции за счет стимуляции определенных ноцицепторов и усиления кровотока.

Для нормального иммунного ответа необходим здоровый состав крови и, прежде всего, отсутствие анемии. Основными витаминами для профилактики анемии являются витамин B12, содержащийся в основном в красном мясе, и витамин B9 (фолиевая кислота), содержащийся в зеленых листовых овощах, зеленых фруктах и ​​зеленых овощах. Поэтому полезно съедать не менее 350–500 граммов красного мяса в неделю, а если у вас нет аллергии на зеленые овощи, то вы можете есть их в неограниченном количестве. И это несмотря на то, что зеленые овощи и фрукты являются наименее аллергенными и даже первыми вводятся в рацион питания младенцев.

Съедобные грибы также полезны и известны в фармакологии как адаптогены: например, опенок способен выводить токсины, а белый гриб боровик обладает противоопухолевыми свойствами.

Крайне важно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а льняное масло содержит наибольшее количество этих жирных кислот. ПНЖК, также известные как витамин F, обеспечивают текучесть клеточных мембран в организме, предотвращая повреждение клеток при воздействии известных антигенов.

Самый важный совет — пейте много чистой воды! Взрослому человеку ежедневно требуется около 2 литров воды: вода обновляет весь организм, съеденная пища растворяется в воде, кровь обновляется каждый день, а продукты распада выводятся с мочой. Если у взрослого человека объем мочи составляет менее 2 литров в сутки, это повод обратиться к врачу.

Комментарии эксперта Мария Урбанович, эксперт по изменению образа жизни, тренер

Иммунная система человека представляет собой совокупность органов, которые его защищают (костный мозг, тимус, лимфатическая ткань, селезенка, миндалины и т д.). Поскольку около 60% лимфоидной ткани находится в кишечнике (где находится большая часть рецепторов коронавируса), очень важно поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

За свою жизнь мы потребляем около 40 тонн пищи, которая может содержать бактерии, вирусы, паразитов, грибки и многие другие вредные факторы, способные вызывать воспалительные процессы во всем организме. Поэтому при попадании в организм вирусных или бактериальных молекул дальнейшее развитие и течение заболевания будет зависеть от того, какая микробиота в кишечнике преобладает — патогенная или полезная.

Для здорового желудочно-кишечного тракта и сбалансированного микробиома необходимы здоровые продукты питания для поддержания иммунной регуляции. Одним из таких продуктов является пищевая клетчатка; он обеспечивает питание полезного микробиома.

• Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель (метлу), выносящий все токсины — овсяные отруби, ячмень, орехи/семена, фасоль, чечевица, горох.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник — пшеничные отруби, цельное зерно, овощи и зелень.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25–30 граммов.

Регулирует и мягко стимулирует другие важные компоненты иммунитета:

• Витамин D участвует более чем в 200 биохимических процессах в организме человека. Состав: скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, икра, говяжья печень.
• Витамин С стимулирует выработку интерферона (иммунной защиты организма), а также является антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы.

Состав: плоды шиповника, красный болгарский перец, киви, облепиха, черная смородина, капуста (брокколи, брюссельская, цветная, китайская), грейпфрут, апельсин, кислица.

• Цинк — обладает иммуномодулирующим и антибактериальным действием. Содержится в: устрицах, пшеничных отрубях, темном шоколаде, говяжьей печени, семенах кунжута/тыквы/льна, языке, имбире.
• Омега-3 — оказывает общее противовоспалительное действие и, следовательно, может укреплять иммунную систему.

Состав: семена чиа/семена льна/семена конопли/семена клюквы/растительное масло облепихи, североморская рыба (лосось/скумбрия/сельдь), баранина, говядина травяного откорма.

• Монолаурин (более активный, чем лауриновая кислота в грудном молоке) обладает противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и даже противопаразитарными свойствами.

Его происхождение — кокос и продукты из кокоса — кокосовое масло, кокосовая стружка и кокосовая стружка.

• Куркумин — натуральный антибиотик широкого спектра действия, который воздействует на клетки иммунной системы и активирует естественные клетки-киллеры.

Происхождение: куркума. Вы также можете добавить в свой рацион масло черного тмина — оно действует как местное дезинфицирующее средство и активизирует противоопухолевый иммунитет.

Комментарии эксперта Анна Евгенова, врач-диетолог, консультант по питанию, функционально-интегративный диетолог, персональный тренер

Если вы решили повысить свой иммунитет, куда вам следует обратиться? Идёте в аптеку? Не торопись! Давайте сначала зайдем в продуктовый магазин. Чтобы сделать вашу поездку максимально продуктивной, я составлю для вас список покупок. С такими настройками никакой вирус уже не страшен. Вы можете укрепить свою иммунную систему, правильно питаясь. Вы можете использовать эти продукты для приготовления любого блюда по вашему вкусу.

1. Животный белок

В сезон простуд и гриппа нам необходимо достаточное количество полноценного животного белка. Поэтому мы делаем ставку на говядину (вырезку и фарш), а также на вырезку индейки и курицы. Мы не забываем и о морепродуктах – едим белую рыбу (окунь, треску, окуня) и морепродукты (мидии, гребешки, кальмары и креветки).

2. Зерновые

Где бы мы были без них? Мы покупаем цельнозерновые продукты или продукты, приготовление которых занимает более 15 минут. Это зерно сохраняет больше питательных веществ. Конечно, мы также стараемся разнообразить наше обычное меню (гречка, овсянка, перловая крупа), добавляя такие ингредиенты, как полба, киноа и булгур.

3. Зеленые листовые овощи

Давайте добавим немного красок в наш рацион. Смешайте разные овощи и травы. Есть зеленые (огурцы, любая листовая зелень, брокколи и другие доступные виды капусты), белые (лук, чеснок, цуккини), различные красные (помидоры, болгарский перец, свекла), а также оранжевые и желтые (помидоры, болгарский перец, тыква и морковь). Согласитесь, такая еда не только радует глаз, но и вызывает аппетит. Ведь зеленые овощи богаты различными витаминами и минералами, а также необходимой нам клетчаткой. Главное, не забудьте тщательно вымыть все это великолепие.

4. Фрукты

Яблоки, апельсины, груши — разве это не прекрасные натуральные источники витаминов? Можно есть сырым или запекать в духовке.

5. Кисломолочные продукты

Мы не упускаем из виду и кисломолочные продукты. Это творог, йогурт, сыр. Они также значительно укрепляют иммунную систему.

• Из творога можно приготовить запеканки. Прекрасно сочетается с кокосовой стружкой, различными орехами и даже ванилью. Но смешивать его с джемом, сгущенным молоком и сахаром — далеко не лучший вариант. Сладкая пища может негативно влиять на наш микробиом.
• Выбирайте простой йогурт — белый, без добавок — или приготовьте его самостоятельно дома. Для этого вам понадобится молоко и закваска.
• Лучше всего покупать сыр с минимальным количеством ингредиентов. Было бы идеально, если бы в список вошли только молоко и закваска.

6. Яйца

Эти продукты представляют собой идеальное сочетание легкоусвояемых белков и жиров. Проявите творческий подход и готовьте яйца каждый раз по-новому. Ведь из них можно приготовить не только яичницу и омлет, как в известных советских фильмах, но и вареные яйца, яичницу-болтунью и многое другое. А еще попробуйте один из лучших способов употребления яиц со всего мира.

7. Сухофрукты

Не можете полностью отказаться от сладкого? Вместо вредных сладостей ешьте сухофрукты и ягоды. Но даже здесь нужно знать меру: не съедайте всю пачку за один присест, какой бы вкусной она ни была. Также покупайте сухофрукты, не содержащие консервантов.

8. Травы и специи

Базилик, розмарин, куркума, паприка и другие травы, специи и приправы могут придать вашим блюдам остроту и новые вкусы.

9. Нерафинированное масло холодного отжима

Перестаньте использовать майонез для заправки салатов. Купите масло. Но даже здесь пусть лейтмотивом на вашей кухне станет разнообразие — в конце концов, вариантов так много! Оливковое масло, кунжутное масло, тыквенное масло или что-то другое — все зависит от ваших вкусовых предпочтений и готовности экспериментировать.

10. Хлеб

Не можете избавиться от привычки начинать утро с бутерброда? В этом нет ничего плохого! Старайтесь покупать мацу, изготовленную из цельного зерна и без добавления сахара.

Желаю Вам крепкого здоровья!

Комментарии эксперта Раиса Жмарева, врач-диетолог, специалист по правильному питанию и коррекции веса (Эстония)

Тема иммунитета не так проста. Существует много недопонимания и плохих советов. Я хочу раскрыть немного правды.

Иммунитет — это состояние организма. Если он «голоден» (из-за неправильного питания — не получает то, что ему нужно), устал, измотан и испытывает сильную боль, то ешьте все, что хотите, — это не поможет!

Защитную функцию организма или иммунитет можно условно разделить на две категории: врожденные и приобретенные. Врожденные иммунные реакции включают: лихорадку, недомогание, усталость. Это происходит автоматически, когда организм обнаруживает проникновение вируса или бактерии. Приобретенная — немного более медленная, но более специфическая реакция, когда организм приобретает соответствующее оружие против конкретного патогена и помогает устранить его. Многие заболевания можно предотвратить с помощью вакцинации благодаря приобретенному иммунитету. Это полностью или почти полностью остановило распространение многих инфекционных заболеваний по всему миру. Вакцины вводят в организм небольшое количество ослабленных или убитых патогенов. Узнав, что в организме есть что-то незнакомое, первым срабатывает естественный механизм иммунной защиты. Поэтому после вакцинации могут возникнуть боль и покраснение в месте инъекции, плохое общее самочувствие, слабость и лихорадка. Однако в долгосрочной перспективе болезнь или вакцина, например, оставляют информацию о нужном возбудителе, и в следующий раз, когда мы с ним столкнемся, «охранники» организма смогут его распознать, убить, и болезнь не возникнет.

Мы знаем, что в природе все находится в равновесии. То же самое справедливо и для человеческого организма в целом — артериальное давление никогда не бывает слишком высоким или слишком низким, температура тела поддерживается в пределах допустимого диапазона и т д. Иммунная система также играет определенную роль: она реагирует на патоген достаточно сильно, чтобы убить его, но в идеале не настолько сильно, чтобы он стал опасным для организма. Если теперь представить, что мы «укрепили» или «улучшили» иммунную систему, то чрезмерно реактивная иммунная система может начать атаковать собственные клетки организма, что приведет к различным аутоиммунным заболеваниям.

Считается, что прием витаминов является неотъемлемой частью осенне-зимнего сезона. Витамин С особенно важен для иммунитета пациента и профилактики простудных заболеваний. Он может как предотвратить простуду, так и облегчить симптомы. В любом случае следует учитывать, что организму человека требуется определенное количество витаминов и минералов. Так же как недостаток какого-либо вещества в организме может вызвать проблемы, так и его избыток может вызвать проблемы.

В целом, пищевые добавки не приносят никакой пользы или вреда. Растительные средства не настолько эффективны, чтобы нарушить работу нашей иммунной системы, но у некоторых людей они могут вызывать аллергические реакции.

Одним из важных факторов является разнообразное питание. Однако сложно рекомендовать один и тот же продукт для всех жителей планеты. Если по какой-то причине вы не можете получать все необходимые витамины и минералы в необходимых количествах из пищи, вы также можете получить помощь с помощью пищевых добавок. Однако их применение следует определять по мере необходимости — нет необходимости глотать таблетку просто так.

Хороший сон имеет основополагающее значение для нормального функционирования многих процессов организма. Считается, что человеку необходимо около восьми часов сна в сутки. Для этого следует соблюдать несколько простых правил: не пользоваться смартфоном во время сна и проветривать комнату перед сном. Хронический стресс можно сравнить с упрощенной формой воспалительного процесса — он истощает вас, и организм больше не может хорошо выполнять необходимые действия. Если вы чувствуете, что все вокруг слишком утомительно, вам следует сделать перерыв и расслабиться.

Конечно, добавляются известные советы: не курить и не пить, больше заниматься спортом, не набирать вес, чаще мыть руки.

Здоровый образ жизни — лучший способ обеспечить здоровую иммунную систему.