10 упражнений для внутренней поверхности бедра + видео - Sportfito

Тренировка внутренней поверхности бедра необходима для тренировок женщин. Он устраняет провисание и обвисание внутренней части ног, придавая им более стройный и подтянутый вид. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы бедер и снижают вероятность дегенеративных изменений коленного сустава.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Эффективная тренировка для внутренней поверхности бедер отлично подойдет не только новичкам, но и людям, которые сильно набрали вес или имеют проблемы с суставами. Вы можете заниматься дома, если у вас есть коврик.

1. Пульсирующее приведение бедра лежа на правом боку

исходное положение: лягте на правый бок. Поддержите голову правой рукой и положите левую ладонь на пол. Встаньте твердо, согнув левую ногу в колене. Вытяните правую ногу перед собой и слегка поднимите ее от пола. Выполняйте низкоамплитудные подъемы на расстоянии 20-30 см от пола, держа мышцы ног в постоянном напряжении. Это эффективное упражнение для тонуса внутренней поверхности бедер.

Количество действий: 30-35 импульсов.

2. Приведение бедра лицом в правую сторону

Сохраняйте исходное положение. При этом правую ногу следует вытянуть и поставить на пол. Поднимите ноги на выдохе на цифру 1 и вернитесь в исходное положение на цифру 2. Почувствуйте напряжение во внутренней части бедер. Помимо укрепления приводящих мышц, этот элемент увеличивает подвижность бедра.

Количество выполнения: 16-18 махов.

3. Приведение бедра лежа на правом боку в статическом положении

Поднимите ноги, как в предыдущем упражнении, и держите их неподвижно. Если вам сложно удерживать ногу в течение полных 30 секунд, вы можете опустить ногу на несколько секунд, а затем опустить ее обратно. Это простое и удобное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Дополнительно оказывает укрепляющее действие на тазобедренные суставы и улучшает статическую силу ног.

Требуемое время: 25-30 секунд.

4. Перенесите ноги на правый бок

Сохраняйте исходное положение. На выдохе начните делать мах вперед, пока он не станет почти перпендикулярным вашему телу. Затем поднимите ноги обратно вверх, но не бросайте их на пол и держите мышцы напряженными. Оно не только тренирует внутренние мышцы, но и создает нагрузку на мышцы передней и задней части бедер, создавая стройную и привлекательную форму ног.

Количество выполнения: 12-14 махов.

5. Поднимите пульсирующую правую ногу

пульсации обеспечивают идеальную нагрузку на целевые мышцы, быстро подтягивая внутреннюю поверхность бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед и выполните низкоамплитудный подъем на расстояние от 20 до 30 см в зависимости от типа пульсации. При этом упражнении приводящие мышцы постоянно находятся в напряжении, что позволяет улучшить их эстетику и убрать неприглядные отложения.

Количество действий: 30-35 импульсов.

Отдохните около 30 секунд, затем перевернитесь на другую сторону.

6. Пульсирующее приведение бедра лежа на левом боку

Следующие пять упражнений повторяют предыдущие пять, но в разные стороны. Поддержите голову левой рукой и положите правую ладонь на пол. Правая нога согнута и зафиксирована на стопе. Вытяните левую ногу и поднимите ее от пола. Далее выполняются уже знакомые малоамплитудные подъемы вверх и вниз. Польза этого упражнения для внутренней поверхности бедер в том, что подчеркивается развитие приводящих мышц и устраняются проблемные зоны.

Количество действий: 30-35 импульсов.

7. Приведение бедра лицом влево

Сохраняйте исходное положение. Вытяните левую ногу и поставьте ее на пол. Затем на выдохе поднимите ноги, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях не только укрепляют приводящие мышцы, но и улучшают кровообращение в ногах.

Количество выполнения: 16-18 махов.

8. Приведение бедра в статическом положении лежа лицом на левый бок

Поднимите левую ногу и удерживайте ее в поднятом положении. Преимущество нанесения элементов на внутреннюю поверхность бедер в домашних условиях заключается в том, что можно улучшить форму ног, не оказывая травматической нагрузки на суставы.

Требуемое время: 25-30 секунд.

9. Качайте ноги на левом боку

Левая нога слегка приподнята над полом. На выдохе наклонитесь вперед в максимально возможное положение. После этого ноги приходят в норму и выполняется новый мах ногой без длительной паузы. Это эффективное движение для формирования привлекательных ног и увеличения подвижности бедер.

Количество выполнения: 12-14 махов.

10. Пульсирующий подъем левой ноги

Переместите ноги вперед, как в предыдущем упражнении, затем зафиксируйте их в высоком положении. Далее выполняются низкоамплитудные подъемы вверх и вниз для достижения жиросжигающего эффекта, достижения эстетического эффекта на ногах, содействия сжиганию калорий.

Количество действий: 30-35 импульсов.

Отдохните около 30 секунд, затем лягте на спину.

11. Скрестите и вытяните ноги

Лягте на спину, подняв ноги вверх. Затем разведите ноги как можно шире. После этого выполняется перекрестное движение, похожее на «ножницы». Это упражнение, помимо внутренней части бедер, убирает штаны с бедер, убирает целлюлит на задней поверхности бедер и сжигает жир в нижней части живота.

Сколько делать: всего 10-12 подъемов ног.

12. Боковое отведение и наклон правой ноги

Исходное положение – сядьте на попу, поддерживая себя предплечьями. Моя левая нога согнута. Правая сторона вытянута и приподнята над полом. Затем отведите ногу вправо до упора. Это упражнение тонизирует и улучшает эластичность внутренней части бедер, делая живот более стройным, а также увеличивает подвижность бедер.

Количество выполнения: 10-12 махов.

13. Боковое отведение и наклон левой ноги

Представленное здесь упражнение для внутренней поверхности бедра аналогично предыдущему, но выполняется на левой ноге. Держите ноги в постоянном напряжении, не опускайте их на пол и не расслабляйте мышцы.

Количество выполнения: 10-12 махов.

14. Выполняйте разгибания ног лежа, поставив ступни ровно

Исходное положение: лежа на спине. Разведите ноги как можно дальше для растяжки. После этого согните колени и сведите стопы вместе, пока они не коснутся друг друга. Затем упражнение повторяется. Тренировка внутренней поверхности бедер дома улучшит растяжку, уберет жир с боков и улучшит кровоснабжение коленей и бедер.

Количество использования: разбавление в 12-14 раз.

15. Лягте и поднимите пульсирующую правую ногу

Исходное положение – сядьте на попу, поддерживая себя предплечьями. Встаньте, согнув левую ногу в колене. Вытяните правую ногу вперед и немного в сторону. Носки вышли. Далее выполняйте низкоамплитудные подъемы вверх и вниз, чтобы убрать жировые отложения в бедрах и подтянуть проблемные места на ногах.

Количество действий: 30-35 импульсов.

16. Лягте и поднимите пульсирующую левую ногу

Представленное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но левой ногой. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной концентрацией, но махи ногами не должны быть механическими.

Количество действий: 30-35 импульсов.