Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон для многих женщин. Мышцы этой области часто неактивны в повседневной жизни, что приводит к расслаблению и потере тонуса. Однако регулярное выполнение упражнений, тонизирующих внутреннюю часть бедер, не только помогает тонизировать ноги, но и может улучшить здоровье суставов и кровообращение.
Эти упражнения на полу идеально подходят даже для новичков. Они укрепляют мышцы бедер, снимают нагрузку с коленных суставов за счет укрепления мышц и помогают добиться стройных, подтянутых ног. Но помните: чтобы похудеть, важно также уделять внимание питанию и общей активности.
- 9 упражнений для внутренней стороны бедра на полу
- 1. Мах нижней ногой для внутренней части бедра
- 2. Пульсация нижней ногой для внутренней части бедра
- 3. Подъем нижней ногой в статике
- 4. Мах нижней ногой назад
- 5. Ножницы ногами лежа на спине
- 6. Мах нижней ногой с касанием стопы
- 7. Развороты нижней ногой
- 8. Мах ногой вперед нижней ногой
- 9. Пульсация нижней ногой
- Видео: 10 минут для внутренней стороны бедра без дряблости
Contents
9 упражнений для внутренней стороны бедра на полу
Внутренняя поверхность бедра играет важную роль в поддержании стабильности и подвижности суставов. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить равновесие, сделать ноги стройнее и повысить гибкость. Чтобы избежать дискомфорта, практикуйтесь на мягкой поверхности, например, на коврике.
Общие рекомендации по технике выполнения боковых махов: лягте на бок, опираясь на предплечья, сохраняя устойчивость тела и не наклоняясь вперед или назад. Согните опорную ногу в колене и выпрямите рабочую ногу. Движения должны быть медленными и контролируемыми, с упором на наращивание мышечной массы, а не на количество повторений. Вдыхайте, когда вы расслаблены, и выдыхайте во время активных фаз движения (например, взмахов или подъема ног).
1. Мах нижней ногой для внутренней части бедра
Это упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, улучшая их тонус и форму. Это также помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов. Лягте на бок, согните верхнюю ногу и поставьте стопу на пол перед собой, отведя нижнюю ногу назад. На выдохе поднимите икры и напрягите мышцы, а на вдохе плавно опустите икры.
Сколько раз: 18-20 раз.
2. Пульсация нижней ногой для внутренней части бедра
Это упражнение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер и повышения выносливости мышц. Он задействует более глубокие мышечные волокна, способствуя их активации. Лягте на бок, слегка приподнимите нижнюю ногу над полом и начните совершать короткие ритмичные движения вверх и вниз. Сохраняйте устойчивость тела и не наклоняйтесь вперед.
Сколько раз повторять: 30-35 импульсов.
3. Подъем нижней ногой в статике
Это упражнение развивает выносливость мышц и силу внутренней поверхности бедра. Также помогает улучшить равновесие и стабилизировать суставы. Поднимите нижнюю ногу на удобную высоту и удерживайте это положение в течение указанного времени. Убедитесь, что ваше дыхание ровное, а мышцы живота напряжены.
Продолжительность: 25–30 секунд.
4. Мах нижней ногой назад
Это упражнение помогает тонизировать медиальные мышцы и подколенные сухожилия, улучшая их тонус и гибкость. Лягте на бок и выпрямите голень, отводя ее назад на выдохе, напрягая мышцы бедра. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Это упражнение также является отличным способом проработать ягодичные мышцы.
Сколько раз: 18-20 раз.
5. Ножницы ногами лежа на спине
Это упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра и мышцы корпуса. Лягте на спину, вытянув ноги. Начните скрещивать ноги, делая движение, напоминающее ножницы. Обязательно прижимайте поясницу к полу.
Сколько приготовить: 35-40 разведений.
6. Мах нижней ногой с касанием стопы
Это упражнение помогает повысить гибкость и улучшить координацию. Помогает подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Лягте на бок и поднимите нижнюю ногу. Свободными руками коснитесь ног. Контролируйте каждое движение, чтобы не потерять равновесие.
Сколько раз: 16-18 раз.
7. Развороты нижней ногой
Скручивания активизируют внутренние мышцы бедра и улучшают гибкость бедер. Лежа на боку, поднимите нижнюю ногу и начните вращать стопой вверх и вниз. Движения должны быть медленными и равномерными. Это упражнение также отлично подходит для укрепления коленных суставов.
Сколько раз повторять: 18-20 раз.
8. Мах ногой вперед нижней ногой
Это упражнение помогает тонизировать внутреннюю часть бедер и сделать ноги стройнее. Лягте на бок, выдохните и поднимите голень вперед. На вдохе медленно поднимите его обратно. Сохраняйте неподвижность тела и избегайте резких движений.
Сколько раз: 18-20 раз.
9. Пульсация нижней ногой
Пульсация укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и способствует повышению их тонуса. Слегка приподнимите нижнюю ногу и выполняйте короткие ритмичные движения вверх и вниз. Не задерживайте дыхание и сохраняйте неподвижность корпуса.
Сколько раз делать: 28-30 импульсов.
Затем повторите упражнение с другой ногой.
Видео: 10 минут для внутренней стороны бедра без дряблости
Эти 9 упражнений помогут вам укрепить внутреннюю часть бедер, улучшить подвижность суставов и сделать ноги стройнее. Выполняйте эти упражнения регулярно, обращайте внимание на технику и не забывайте о важности сбалансированного питания. Сочетание физической активности и правильного питания принесет вам желаемые результаты.
