Источник: www.mensjournal.com, www.shutterstock.com
Думаете, что одни только упражнения для ног дадут вашим икроножным мышцам достаточную нагрузку? К сожалению, это не так, особенно если вы хотите иметь более крупные, более рельефные икры.
Укрепление и тренировка икроножных мышц требует много времени и усилий. Обойти это невозможно. Чтобы по-настоящему раскрыть весь потенциал икроножных мышц, вам нужно мобилизовать их с помощью самых эффективных упражнений для икроножных мышц.
Содержание
Contents
Прыгающий Джек
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Подпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, и хлопните в ладоши над головой.
- Подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
Подъем на носки сидя (носки наружу)
- Сядьте на скамью и поставьте подушечки стоп на блоки или ступеньку (и положите гантели на бедра для сопротивления).
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а носки развернуты примерно на 15 градусов.
- Опускайте пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Теперь упритесь подушечками пальцев ног в платформу и поднимите пятки как можно выше.
Подъем на носки сидя (носки в нейтральном положении)
- Сядьте на скамью и поставьте подушечки стоп на блоки или ступеньку (и положите гантели на бедра для сопротивления).
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а носки направлены вперед.
- Опускайте пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Теперь упритесь подушечками пальцев ног в платформу и поднимите пятки как можно выше.
Подъем на носки сидя (носки внутрь)
- Сядьте на скамью и поставьте подушечки стоп на блоки или ступеньку (и положите гантели на бедра для сопротивления).
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а носки развернуты внутрь на 15 градусов.
- Опускайте пятку к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Теперь упритесь подушечками пальцев ног в платформу и поднимите пятки как можно выше.
Мобилизация голеностопного сустава
- Положите пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были выше пяток.
- Согните одно колено и толкайте его вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Отведите ноги назад.
- Повторите это движение столько раз, сколько захотите, затем поменяйте ноги.
Подъем на носки стоя
- Встаньте на блок или ступеньку, расставив ноги на ширину плеч и развернув носки наружу. Опуститесь в глубокий присед (называемый «присед»).
- Выполняйте подъемы на носки, поднимая их как можно выше, не выпрямляя бедра или ноги.
Подъем на носки в прыжке
- Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
- Подпрыгните, но только голенями.
- Приземляйтесь мягко и поглощайте удар, приседая.
- Постарайтесь приземлиться тихо.
Фермерская прогулка
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
- Держите грудь поднятой, лопатки вместе и не позволяйте гантелям лежать на бедрах.
- Идите вперед. Вместо шагов с пятки на носок, ходите на носках, это лучше задействует икроножные мышцы.
- Убедитесь, что ваша голова направлена вперед, а осанка неподвижна.