Как убрать живот? Почему он вообще появляется? Как питаться и как тренироваться?

Содержание:

• причина
• Как ты это ешь?
• Топ-5 упражнений, которые помогут сделать живот плоским

Избыточный жир на животе – распространенная проблема. Его часто адресуют диетологам, пластическим хирургам, фитнес-тренерам. Давайте разберемся, почему появляется нежелательный жир на животе и что с этим можно сделать. Решаем проблемы комплексно.

Причины

Появление лишнего жира в области живота еще называют «абдоминальным ожирением». Это проблема, с которой сталкиваются как мужчины, так и женщины. С возрастом у женщин гормональные изменения могут привести к вздутию живота. После родов может появиться животик. Во время беременности в области живота активно накапливается подкожный жир, защищающий плод и обеспечивающий дополнительное питание. Если женщина до беременности вела активный образ жизни, после родов ее живот естественным образом «исчезнет». Если нет, то вам придется приложить усилия, чтобы избавиться от него.

Генетика

К сожалению, некоторые люди, независимо от того, страдают они ожирением или нет, имеют генетическую предрасположенность к накоплению жира на животе, бедрах и ягодицах. И повлиять на это никак невозможно.

Гормоны

Естественные гормональные изменения влияют на отложение жира в области живота. Например, у женщин во время менопаузы жир перемещается с талии в нижнюю часть живота. Дисбаланс инсулина в организме при диабете также приводит к увеличению живота.

Существует миф о том, что употребление пива может привести к накоплению у мужчин брюшного жира. Это недоразумение и породило термин «пивной живот». Исследования показали, что употребление пива не приводит к специфическому увеличению размеров живота, а скорее увеличивает общую массу тела.

Питание

Дефицит питательных веществ также является важным фактором появления избыточного жира на животе. Употребление большого количества углеводов, сахара и трансжиров (чипсы, майонез, кетчуп, готовые заправки для салатов, замороженные обработанные продукты) снижает способность вашего организма накапливать жир. В результате он начинает накапливаться.

Стресс

Когда человек постоянно находится в стрессе, в крови повышается уровень гормона стресса кортизола. Это сигнал организму подготовиться к сложным ситуациям и накопить все свои жировые запасы (которые могут понадобиться, если еды станет мало).

Плохой сон

Качественный сон важен не только для продуктивного дня, но и для стройной фигуры. Недостаток сна влияет на обмен веществ и приводит к увеличению веса.

Как питаться?

Не существует диеты, которая поможет вам избавиться от жира на животе. Общие принципы – здоровое, сбалансированное питание и физическая активность.

Ешьте много растворимой клетчатки

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка сохраняется в своей первоначальной форме при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт (кускус, булгур, коричневый рис, орехи и семена). А еще очень удобно есть.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, замедляя прохождение пищи через пищеварительную систему. Это вызывает чувство сытости и желание есть меньше.

Согласно одному исследованию, каждые 10 граммов растворимой клетчатки, добавленные в ваш рацион, уменьшают накопление жира на животе на 3,7%.

Источники растворимой клетчатки включают:

• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• овес;
• Ячмень.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Высокое содержание белка повышает уровень пептида гормона сытости YY в крови и снижает аппетит. Белок также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать мышечную массу во время потери веса.

Хороший источник белка:

• мясо;
• рыба;
• яйцо;
• Молочные продукты;
• бобы.

Пейте больше воды

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что питьевая вода (приблизительно 500 мл) увеличивает скорость метаболизма на 30% у здоровых мужчин и женщин. Процесс повышения метаболизма начинается через 10 минут после употребления воды и достигает своего пика примерно через 30-40 минут. Это связано с тем, что холодную воду необходимо нагреть в желудке, прежде чем она сможет впитаться. Сам процесс нагревания воды ускоряет обмен веществ.

Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями

Аэробные упражнения — эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории. Исследования показывают, что он очень эффективен в уменьшении жира на животе и общего жира в организме.

Этого можно добиться, регулярно бегая на улице или тренируясь дома на беговой дорожке или велотренажере.

Выполняйте тренировки с отягощениями

Силовые тренировки важны для поддержания и увеличения мышечной массы. Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями больше всего уменьшает количество висцерального жира (так же, как жир на животе).

Вы можете тренироваться с гантелями или штангой или использовать мультистанции, чтобы подойти к проблеме комплексно.

Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Выполнение одного пункта из этого списка само по себе может не иметь большого эффекта. Для достижения наилучших результатов сочетание различных методов может быть более эффективным.

Вы можете тренироваться с гантелями или штангой или использовать мультистанции, чтобы подойти к проблеме комплексно.

Топ 5 упражнений для плоского живота

Вы не сможете сжечь жир на животе. Однако есть упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус в этой области и сжечь калории.

Ножницы

Махи ногами, или ножницы, – одно из самых эффективных упражнений для нижней части живота. Они абсолютно необходимы, если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе.

Махи с гирями

Качание гири — эффективное упражнение, которое прорабатывает многие мышцы тела, сжигает много калорий и укрепляет корпус. Идеально подходит для сжигания жира в нижней части живота.

Альпинист

Упражнения альпиниста не только укрепляют мышцы нижней части живота, но и помогают развить взрывную силу подколенных сухожилий и ягодиц.

Берпи

Берпи считаются высокоинтенсивной техникой, поскольку они по сути объединяют три упражнения в одно. Ваша цель при выполнении берпи — проработать как можно больше мышц одновременно.

Удары одной рукой медболом

Медицинские мячи, вероятно, один из самых недооцененных предметов в тренажерном зале.

Например, ударив по нему медицинским мячом. Это упражнение кажется на удивление простым. Однако оно требует координации верхней и нижней части тела, что делает его идеальным для общей силы корпуса.

Избавиться от жира на животе не так уж и сложно. Главное – подойти к этой проблеме комплексно. Правильное питание, качественный сон и регулярные занятия спортом положительно влияют не только на живот, но и на весь организм. Так держать!