Фитнес для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать прямо в постели

Фитнес для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать прямо в постели Спорт и фитнес

Даже небольшая физическая активность лучше, чем ничего. А некоторые упражнения на гибкость позвоночника можно выполнять утром или вечером прямо в постели. Наш эксперт — Дарья Аркова, мастер-тренер XFIT.

Фитнес для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать прямо в постели

Выполняйте восемь-десять повторений каждого упражнения, но если поначалу оно покажется вам слишком трудным, не переходите на такое количество. Начните с четырех-пяти повторений и сосредоточьтесь на качестве самого движения.

Contents

Упражнение 1: Разгибание грудного отдела

Лягте на живот, положите лоб на ладони, распрямите плечи и представьте, как ваше тело удлиняется, когда вы вытягиваете локти в стороны и макушку головы вперед. На вдохе продолжайте вытягивать шею от плеч, поднимая грудь над полом. Нижние ребра всегда остаются в контакте с полом. Ваша цель — почувствовать движение верхней части спины, а не нижней части спины.

Упражнение 2: Открывание книги

Это упражнение также помогает улучшить гибкость грудного отдела. Лежа на боку, согнув ноги, на вдохе начните раскрываться для верхней руки. Отодвиньтесь назад настолько далеко, насколько сможете. Если голова больше не может поворачиваться рукой, остановитесь и выдохните, возвращаясь назад. Постарайтесь делать каждый вдох немного глубже предыдущего, чтобы заполнить и нижние доли.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражение 3: Лебедь

Третье упражнение является логическим продолжением двух предыдущих – лежа на животе, положите ладони по бокам нижних ребер. Если разместить его близко, вариант усложнится, а если разместить шире, вариант станет немного проще. Здесь, помимо улучшения разгибания позвоночника, мы также работаем над раскрытием плеч, мышцами рук и груди, а также мышцами живота, даже если это не очевидно на первый взгляд. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимитесь до нижних ребер, а затем, выдыхая, поднимитесь еще выше на колени. Немного подтяните живот, чтобы он не висел, удлините поясницу и вытяните шею вперед и вверх. Продолжайте дышать свободно, без пауз, опускайтесь медленно и равномерно.

Читайте также:  Плюсы и минусы: диетолог о глинтвейне, имбирном чае и других горячих напитках

Упражнение 4: Плечевой мост

Цель этого упражнения – укрепить позвоночник и сделать спину более гибкой. Лягте на пол, поставьте стопы на удобном расстоянии от таза, руки расположите вдоль туловища и обопритесь на стопы и кисти рук. Представьте, что вы толкаете пол руками и ногами. Тот факт, что вы прижимаете ноги к полу, приведет к тому, что таз слегка отодвинется назад. Вытяните колени вперед и поднимите тело вверх — медленно, позвонок за позвонком, примерно до середины лопаток. Остановитесь в верхнем положении и убедитесь, что вас поддерживают плечи и верхний край лопаток, шея расслаблена, ягодицы расслаблены и вы поддерживаете себя ногами. Начинайте опускаться также медленно, но теперь начиная с груди.

 Упражнение 5: Гамак

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Сохраняйте ощущение, что вы прижимаете ступни к воображаемому полу, а чтобы ноги не проваливались вниз, обхватите руками заднюю часть бедер. Голова, шея и плечи поднимутся, ноги прижмите к ладоням и почувствуйте, что от этого напряжения вы словно в гамаке – ноги вас держат, а шея не устает. После этого еще сильнее прижмите ноги и вытяните ступни к полу, а следуя за ногами, медленно поднимайте позвонок за позвонком через скругленную спину в положение сидя. Вверху вытянитесь за макушкой к потолку, на выдохе начните округлять поясницу и вытягивать ее к полу и снова позвонок за позвонком опускаться до положения лежа на спине с ногами поднимайтесь настолько, насколько опускается ваша спина.

Оцените статью
Добавить комментарий