Если вам нужно сбросить 20-30 кг, нужно готовиться к долгой и серьезной работе. Ведь от такого лишнего веса за месяц избавиться невозможно. Представляем эффективный метод диеты, чтобы похудеть на 30 кг. Однако одной только диеты недостаточно, необходимо включить еще и спорт.
Основные принципы
Прежде всего, нужно отказаться от разгрузочных диет и монодиет. Далее уберите из своего рациона фастфуд, вредные жиры, выпечку, торты, жареное и копченое. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
Главное – похудеть, не чувствуя голода. Однако при этом нужно выбирать низкокалорийные блюда и есть их небольшими порциями. Поэтому в вашем рационе должно быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды, много овощей, зелени, орехов и круп.
Отказ от жира – большая ошибка. Однако следует выбирать молочные продукты не обезжиренные, а с низким процентом жирности. Также ешьте рыбу, орехи, растительные масла и авокадо. Кстати, масло авокадо эффективно предотвращает рак. Это доказано исследованием, опубликованным в журнале Compr Rev Food Sci Food Saf. От углеводов тоже нельзя отказываться. Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб – вот что следует включать в рацион.
Важно поддерживать водный баланс. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день. И начните свой день со стакана воды натощак.
Блюда следует готовить с применением мягких термических обработок, таких как варка, тушение и запекание. Для выпечки выбирайте цельнозерновую, овсяную или рисовую муку. В то же время сократите употребление жиров и сахара. Что касается сладостей, то предпочтение следует отдавать фруктам, сухофруктам и ягодам. Согласно исследованиям, опубликованным в издании Molecules, ягоды богаты полифенолами, которые улучшают работу сердца и сосудов. И выпечку, и сладости следует употреблять в первой половине дня.
Вот пример диетического меню:
- Завтрак: цельнозерновой сэндвич, яйцо, помидор, овощи, груша или гречневая каша, простокваша, яблоки;
- Перекус: фруктовый смузи или два овсяных печенья и кефир;
- Обед: вегетарианский борщ, тушеная говядина, салат и компот или грибной суп-пюре, несколько рыбных котлет, отварные овощи, фруктовый сок;
- Полдник: творог и полстакана ягод или овощной салат с сыром, кусочками хлеба;
- Ужин: Морепродукты и овощи, свежевыжатый сок. Или курица гриль с овощами и чай с мятой.
Важно, чтобы порции были небольшими, а еда была вкусной.
Движение и спорт
Заниматься фитнесом нужно каждый день. Вам необходимо выбрать вид спорта и регулярно тренироваться. Сюда входят плавание, бокс, бег, езда на велосипеде, тренажеры, водная аэробика, боевые искусства, танцы и многое другое. Важно, чтобы это нравилось.
Кроме того, вам необходимо каждое утро заниматься спортом. Следует выбирать упражнения для всех типов мышц. Затем занимайтесь 15-20 минут.
Вам придется много гулять в течение дня. Перед сном рекомендуется гулять от 20 до 40 минут.
Стоит использовать любую возможность для физической активности: прогулка с друзьями, подвижные игры с детьми, танцы. Чем больше движения, тем лучше.
Требуется терпение, потому что вам нужно сбросить большое количество веса. Главное — правильно питаться, не голодать, заниматься спортом и быть позитивным.
