Причин накопления жира в области талии может быть несколько: гормональные изменения, стресс, возраст, а также малоподвижный образ жизни и некачественное питание. В борьбе с жиром на боках отлично помогает сбалансированное питание, исключение из рациона быстрых углеводов, сладких напитков, жирной пищи и переедания. Следующим ключевым моментом на пути к идеальной фигуре станут физические упражнения.
Инна Захарова, эксперт XFIT, рекомендует выбирать два типа упражнений: кардио для уменьшения подкожного жира и функциональные упражнения для укрепления скелетных мышц. Делимся 5 примерами функциональных упражнений, которые помогут убрать бока.
Contents
Crisscross
Исходное положение тела – лёжа на спине, руки увести за голову и поместить голову в ладони, как в корзину, снять напряжение с мышц шеи на старте. Согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите грудь от пола до нижнего угла лопаток и почувствуйте равномерную поддержку спины. Начните упражнение с поочередного вытягивания ног вдаль, сохраняя опору в крестце, затем добавьте вращение грудной клетки, вытяните локоть к потолку, нацелив ребра с одной стороны в сторону противоположной тазовой кости.
Старайтесь сохранять устойчивое положение таза и поясницы во время выполнения упражнения. Время тренировки составляет 2-3 минуты, которые можно разделить на части, если в организме возникают перенапряжения.
Т-планка
Исходное положение – лёжа на боку. Для начала упражнения необходимо найти опору в предплечье и обеих стопах, а затем поднять таз над полом и вытянуться по прямой через все тело. Поверните корпус к полу, подтяните колено снизу к противоположному плечу. Выполните 12-15 повторений с каждой стороны.
Квадрат
Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Выровняйте затылок, грудной отдел и крестец в одну линию. Найдите опору в руках и ногах, поднимите колени над полом прим. 10 см, постойте в этом положении 5-10 секунд и осознайте работу всего тела. Затем добавьте вращение таза и корпуса в одну сторону, вытягивая в конце ногу вперед.
Чередуем направления симметрично вправо-влево. Упражнение выполняется в течение 5–7 минут, возможно с небольшим перерывом в случае чрезмерного утомления.
V-стабилизация
Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони вытянуты перед собой и погружены друг в друга. На выдохе наклоните тело назад, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Вытяните одну ногу перед собой, поверните корпус с руками в одну сторону. Повторите 12-15 раз в каждую сторону.
Планка
Исходное положение – планка на прямых руках. Поставьте ладони на ширине плеч, ноги на ширине плеч. Распределив нагрузку равномерно по всем точкам опоры, поднимите стопу над полом на 10 см, затем, сохраняя прямую линию всего тела, поднимите ногу выше, оттолкнитесь руками от пола.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Продолжительность упражнения 5-6 минут с отдыхом при необходимости.
