Когда человек решает улучшить свою физическую форму, он избавляется от лишнего жира и наращивает мышечную массу. Большую роль в этом играет питание. Но дженерики часто не содержат достаточного количества того, что необходимо для достижения этой цели, поэтому спортивное питание может сыграть свою роль. Как его правильно выбрать в нашей статье.
Contents
Выбирайте надёжный бренд
Эксперт по питанию и физиологии физических упражнений и диетолог Клэр Вуд сказала, что выбор заслуживающего доверия спортивного бренда является ключом к качеству и безопасности спортивных добавок. Она рекомендует выбирать продукцию брендов, которые уже много лет присутствуют на рынке пищевых добавок и имеют хорошую репутацию. Сосредоточьтесь на флагманских продуктах, которые представляют собой добавки, пользующиеся долгосрочным спросом и имеющие хорошие отзывы.
Изучите этикетку
Клэр Вуд говорит, что этикетки спортивных добавок — это кладезь информации для оценки качества и безопасности продукции. Во-первых, обратите внимание на список ингредиентов:
- Активные ингредиенты. На них должна быть четко указана точная дозировка. Например, если вы покупаете добавку витамина С, на этикетке должно быть указано точное количество витамина С в каждой порции.
- наполнитель. Они могут включать консерванты, красители или ароматизаторы. Убедитесь, что они присутствуют в минимальных количествах и не являются потенциально аллергенными или опасными.
Обратите внимание на концентрацию активных ингредиентов – это имеет решающее значение для эффективности пищевой добавки. Вот что вам нужно проверить:
- Дозировка на порцию. Клэр Вуд рекомендует убедиться, что дозировка на порцию соответствует вашим потребностям, поскольку слишком низкие дозы могут быть неэффективными, а слишком высокие могут быть опасными.
- Рекомендуемые размеры порций. На этикетке должен быть указан рекомендуемый размер порции и частота приема. Пожалуйста, следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать передозировки.
Какие добавки эффективны
И новички, и опытные спортсмены выбирают спортивное питание исходя из своих целей: кому-то нужно стимулировать рост мышц, кому-то — повысить силу и выносливость, а кому-то — поддержать организм во время интенсивных тренировок.
Ниже приведены типы спортивных добавок.
Протеины
Белок – это макроэлемент, который необходим каждому спортсмену. Диджи Маццони, диетолог и медицинский обозреватель известного спортивного журнала, объясняет, что употребление не менее 20 граммов белка после тренировки эффективно для восстановления и набора мышечной массы.
примечания!
Согласно рекомендациям ISSN, для поддержания мышечной массы тела и достижения спортивных результатов необходимо потреблять примерно 1,4-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела в день.
Существуют разные типы белка: казеин, сывороточный белок, яичный белок, изолят соевого белка. Digi Mazzoni рекомендует выбирать сывороточный протеин — это полноценный белок, который легче усваивается, чем, например, казеиновый порошок.
Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте альтернативы на растительной основе. Но убедитесь, что альтернатива на растительной основе не содержит добавленного сахара или консервантов и содержит достаточно белка и аминокислот.
Важно!
Согласно исследованию 2018 года, есть доказательства того, что протеиновые порошки растительного происхождения могут содержать тяжелые металлы, такие как свинец.
Анализ пищевых добавок показывает, что 75% белковых добавок растительного происхождения содержат в два раза больше свинца, чем продукты растительного происхождения с таким же количеством белка. Примеси мышьяка также были обнаружены в добавках.
Но помните, одного белка недостаточно. Поэтому эксперты Американской академии питания и диетологии считают, что нет никакой разницы между белковыми добавками и обычной белковой пищей, и поэтому рекомендуют спортсменам получать большую часть белка из пищи. Дополните свой рацион нежирным мясом, рыбой, орехами, бобовыми и молочными продуктами.
Креатин
Как объясняет Диджи Маццони, креатин — одна из немногих порошковых добавок, эффективность которых была тщательно исследована и доказала свою эффективность. Известно, что креатин помогает улучшить силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Исследования показали, что его безопасно употреблять (это органическое вещество, содержащееся в организме человека), а Международное общество спортивного питания подтвердило отсутствие негативных долгосрочных эффектов креатина, даже при приеме в более высоких дозах.
Digi Mazzoni рекомендует принимать креатин ежедневно, но важно отметить, что сама по себе эта добавка не повлияет на скорость роста мышц и ее следует использовать только в сочетании со сбалансированной диетой.
примечания!
Обычно рекомендуется принимать от 3 до 5 граммов креатина в день, но важно убедиться, что в названии добавки есть слово «моногидрат», поскольку существуют и другие формы креатина, которые недостаточно изучены.
Кофеин
Кофеин содержится в кофе и некоторых других напитках и добавках. Кофеин не только дает вам энергию, но и помогает улучшить результаты тренировок. Например, исследование 2021 года показало, что кофеин повышает силу и выносливость у бегунов и тяжелоатлетов.
По данным Digi Mazzoni, стандартная доза кофеина перед тренировкой составляет около 200 миллиграммов. Но эта добавка не для всех, поэтому эксперты рекомендуют тем, кто беспокоится о передозировке кофеина, просто выпить чашку черного кофе за 45 минут-час до тренировки: в среднем стандартная чашка кофе содержит около 80-100 миллиграммов кофеина.
Углеводные добавки
Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута, говорит, что углеводы увеличивают выработку инсулина, что способствует усвоению аминокислот. Углеводные добавки могут помочь вам улучшить силу и выносливость, особенно если ваша тренировка длится более 1 часа.
Нэнси Родригес рекомендует принимать один энергетический гель, содержащий 25 граммов углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более часа.
Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, вырабатываемая нашим организмом, а также способствующая выработке карнозина. Карнозин помогает мышцам работать усерднее и дольше. Это происходит за счет снижения концентрации молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки. Исследования показывают, что бета-аланин может улучшить производительность во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 1–10 минут.
Исследование 2019 года также показало интересные результаты: было показано, что бета-аланин улучшает мышечную выносливость даже у пожилых людей, что может помочь предотвратить падения и поддерживать здоровый образ жизни.
Бета-аланин естественным образом содержится в птице, мясе и рыбе. Если вы решите принимать его в качестве добавки, для достижения максимальных результатов рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина.
Подводя итог, Диги Маццони предупреждает, что, хотя перечисленные спортивные добавки относительно безопасны, побочные эффекты все же могут возникать. Например, людям с высоким кровяным давлением следует избегать добавок с кофеином, а если у вас диабет, лучше избегать добавок с добавлением сахара. Добавки спортивного питания также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом.
Наконец, помните, что ни одна добавка не может заменить целую группу продуктов или необходимые питательные вещества. Спортивное питание должно быть частью вашего здорового, сбалансированного рациона.
