Йога дома: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йогу часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это односторонний взгляд. Йога – это целая система практик, которые помогают развиваться как на физическом, так и на духовном уровне.

В здоровом теле — здоровый дух

Йога в самом широком смысле – это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.

Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим углом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от эмоций, регулярная медитация и концентрация приводят к совершенствованию души и тела.

Основные принципы йоги были сформулированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли своей актуальности и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый йогин в мире составил знаменитые «Йога-сутры», в которых выделил восемь отдельных частей учения.

В первых двух он рассказывает о своем образе жизни. Каждому йогу положено вести размеренную жизнь, быть дружелюбным, следить за личной гигиеной, заниматься медитацией и изучением канонов. Жадность, зависть и другие негативные эмоции необходимо полностью искоренить, поскольку они не приносят никакой пользы.

Немного статистики В России йогу считают скорее фитнес-направлением, популярность которого неуклонно растет. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году йогой занимались 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 года — уже 1,37 миллиона.

Третья и четвертая части посвящены физическим аспектам. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих повышению жизненной энергии.

Последние четыре части говорят об улучшении ума и духовных качеств посредством медитации и тренировки умственных способностей.

Если рассматривать йогу только как совокупность асан (определенных поз), то это скорее гимнастика, укрепляющая тело. Регулярно занимаясь спортом, вы сможете улучшить общее состояние здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру и «подтянуть» мышцы и кожу.

Подойдет ли вам йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, поклонником которой можно стать в любом возрасте. Занятия могут посещать даже будущие мамы, хотя и с некоторыми ограничениями. Не волнуйтесь, что вы можете оказаться недостаточно гибкими и гибкими. Йога как раз и предназначена для развития этих способностей.

Но не следует упускать из виду тот факт, что йога, как и любой вид спорта, имеет противопоказания. Не следует изучать занятия йогой самостоятельно, без предварительной консультации с врачом:

• при наличии различных психических расстройств;
• при обострении заболеваний внутренних органов;
• при заболеваниях сердца и суставов;
• при простуде и лихорадке;
• после операции;
• в онкологии.

Какие занятия йогой подходят новичкам? Вы наверняка слышали о существовании разных направлений: Хатха, Кундалини, Айенгара и многих других. Какой из них выбрать?

• Если вы хотите заниматься дома в спокойном темпе, хатха-йога для вас. Все остальные виды возникли именно из этого направления. Хатха сочетает в себе медитацию, пранаяму (особую технику дыхания), расслабление и простые упражнения с возможностью их усложнения. Цель хатха-йоги – достижение душевного равновесия.
• Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, лучше выбрать йогу Айенгара. Это простое направление знакомит новичков с курсом, используя упражнения, которые выполняются не на скорость, а на «результат»: на растяжку мышц.
• Аштанга йога подходит более активным и беспокойным людям. Он помогает направить избыток энергии в нужное русло. Но такие упражнения требуют хорошей физической подготовки, поэтому вряд ли их можно считать начальным этапом занятий йогой дома.
• Силовая йога подойдет и самым активным. Необходимо помнить, что нагрузка на тело даже более интенсивная, чем в Аштанга-йоге. Эти упражнения йоги особенно не для новичков. Но они идеальны для спортсменов. Силовая йога помогает повысить гибкость.
• Кундалини йога будет представлять особый интерес для тех, кто уделяет приоритетное внимание духовному развитию. Это направление основано на медитации, асанах, пении мантр, дыхательных упражнениях и концентрации сознания. Сама практика кундалини йоги не требует специальной физической подготовки, но в качестве домашней йоги для новичков она не подойдет. Осваивать это направление лучше под руководством гуру.

Добросовестно и регулярно выполняя упражнения йоги, вы сможете добиться впечатляющих результатов: ваше тело станет гибким, а разум — ясным. Оценив свои способности и определившись с целью, которую вы хотите достичь, выбрать правильное направление не составит труда.

Предлагаем короткую анкету, которая поможет вам за несколько минут выбрать подходящий вариант.

Вы никогда раньше не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?

• Да = хатха-йога или йога Айенгара.
• Нет: вы очень активны, вам нужно направить свою энергию в нужное русло?
• Да = Аштанга йога.
• Нет: Вы занимаетесь спортом или пытаетесь похудеть?
• Да = силовая йога.
• Нет: Ваша главная цель – духовное развитие?
• Да = Кундалини йога.

Можно ли заниматься йогой дома?

Йога – чудесное и противоречивое явление. Он сочетает в себе философию, религию, мистика и даже целительские практики. Но сегодня нет необходимости искать гуру или ходить в группу – йогой можно заниматься дома самостоятельно.

Перед этим не забудьте:

• обратиться к врачу;
• получить инструкции от тренера (интернет здесь не будет работать);
• купить базовое снаряжение: коврик, кирпич, ремни и удобную форму.

Костюм легко подобрать из имеющейся домашней одежды. Вместо специального ремня подойдет эластичный бинт или скакалка.

Первые шаги

Если вы давно планировали заниматься йогой, перестаньте тратить время зря. Начать сейчас!

Неплохо сходить на пару занятий с тренером, чтобы понять, что к чему. Но это ни в коем случае не обязательные условия. Первые упражнения можно увидеть в Интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или скачать их онлайн и заниматься под видеозапись.

Правила йоги: шпаргалка для начинающих

• Любое занятие йогой: дома или в тренажерном зале, для новичков или для профессионалов, всегда начинается с разминочных упражнений. Это необходимо для подготовки суставов и мышц к предстоящим тренировкам и предотвращения возможных травм. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – отличная разминка).
• Занятия йогой обязательно должны включать асаны «стоя» (тадасана, вирабхадрасана). Они помогают укрепить связки и мышцы вокруг суставов.
• Уже к первым занятиям йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
• Не забывайте после наклонов выполнять компенсаторные позы, то есть чередовать наклоны с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Соблюдая эти простые правила, вы можете быть уверены, что занятия йогой даже дома будут не только полезны, но и максимально безопасны.

Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома

Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, ноги вместе. Напрягите колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Полностью выпрямите грудь, опустите плечи. Следите за своим взглядом, он должен быть направлен строго вперед. Положите руки вдоль тела, направьте пальцы вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, поставив ноги вместе. Сядьте, положив ягодицы на пятки. Опустите тело на бедра, вытяните расслабленные руки вдоль тела, ладони у ступней. Полностью расслабьте плечи и позвольте им упасть на пол.

Вытянутая поза (Уттанасана)

Встаньте в Тадасану. Напрягите мышцы живота, наклонитесь вперед на 90° с прямой спиной. Затем наклонитесь еще ниже, постарайтесь коснуться лбом коленей. Не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы сгибание происходило только в области таза.

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Ходите на коленях так, чтобы они были на ширине плеч. Наклонитесь, поместив ладони прямо под плечи. Убедитесь, что между пальцами есть пространство, и вытяните локти. На выдохе поднимите колени, направьте таз назад и оттолкнитесь от коврика руками. Постарайтесь поставить пятки на землю, а пальцы ног слегка внутрь. Направьте подбородок к груди, расслабьте шею. Важно стремиться вытянуть спину в одну прямую линию. Не напрягайте живот. Для выхода согните ноги в коленях, затем опустите их на пол и поставьте таз на пятки.

Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)

Лягте на пол, согните локти и положите ладони под плечи. На вдохе выпрямите руки и поднимите туловище, бедра и голени от пола. Лук в груди. Всегда держите взгляд вверх. Не забудьте напрячь ягодицы и максимально опустить плечи. Для выхода согните руки в локтях и аккуратно лягте на коврик.

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол, выпрямив колени. Направьте пальцы ног на себя. Выпрямите локти и расположите их вдоль тела, поместив ладони близко к ягодицам. Втяните живот, направьте плечи вниз, откройте грудь. Держите взгляд прямо перед собой. Вытяните позвоночник по прямой линии, направьте макушку вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

последняя асана упражнения. Лягте ровно и удобно на пол, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Немного раздвиньте ноги. Закрой глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои чувства.

упражнения необходимо выполнять медленно, уделяя внимание каждой детали. Это единственный способ добиться желаемого эффекта.

Йога – отличный способ улучшить свое здоровье и укрепить тело. Упражнения помогают преодолеть стресс, нервное напряжение, справиться с различными недугами, помогают сформировать красивую фигуру и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость. Веселиться!