Смешивание протеинового порошка с молоком или водой — простой способ получить больше протеина. В сочетании с регулярными упражнениями протеин может помочь вам набрать мышечную массу. Мы поговорили с экспертами о том, как и когда пить протеин для наращивания мышечной массы.
Contents
Зачем нужен протеин
Клинический диетолог Челси Рэй Буржуа объясняет, что спортсмены часто используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления мышц после тренировки. Белок может быть получен из концентрата сывороточного протеина, казеина или растительных источников протеина.
Диетолог и эксперт по физическим упражнениям Дэвид Винер утверждает, что протеиновые коктейли могут помочь вам получать больше калорий в вашем ежедневном рационе без употребления высококалорийной пищи, которая часто содержит трансжиры, избыток сахара и другие добавки, вредные для вашего организма. Протеиновые коктейли могут обеспечить вас дополнительными калориями, белком и питательными веществами, необходимыми для роста мышц.
Спортивный диетолог Элис Уильямс добавляет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, но не можете сделать это только с помощью диеты, протеиновый порошок может быть хорошим выбором. Набор веса требует потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Десерты, пицца, мороженое и все виды жирной пищи, безусловно, заставят вас набрать вес. Но эти продукты лишены питательных веществ, включая белок, и содержат много пустых калорий, поэтому вы набираете жир, а не мышцы. Благодаря белку вы набираете мышцы, а не жировые отложения вокруг талии и бедер.
примечания!
Кому нужен белок? По данным клиники Майо, следующим людям может потребоваться больше белка:
- Наращивать или поддерживать мышечную массу;
- увеличение веса;
- Интенсивная физическая активность;
- Хронические заболевания, требующие повышенного потребления белка;
- Возраст старше 40 лет.
Сколько протеина нужно употреблять
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), здоровым малоподвижным взрослым обычно требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Людям, которые ежедневно занимаются спортом и пытаются нарастить мышечную массу, требуется 1,4–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление более 1,6 граммов белка на килограмм веса тела не дает никаких дополнительных преимуществ. Эксперты говорят, что в целом потребление должно варьироваться от человека к человеку в зависимости от состояния здоровья человека, его фитнес-целей, а также продолжительности, типа и интенсивности упражнений.
Важно!
По данным клиники Майо, хроническое употребление слишком большого количества белка может привести к дефициту питательных веществ и усугубить существующие проблемы с почками.
Виды протеина
На рынке спортивного питания представлено множество видов протеина. Одним из самых распространенных является сывороточный протеин. Это побочный продукт процесса производства сыра. Жидкость отделяется и высушивается для получения сывороточного порошка. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало корреляцию между потреблением сывороточного протеина и увеличением мышечной массы.
Другой распространенный белок — казеин. Казеин — это молочный белок, который медленно переваривается и усваивается. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, казеин может помочь улучшить восстановление мышц после интенсивных упражнений.
Растительные белки также популярны и часто выбираются веганами или вегетарианцами. Соевый белок выбирают чаще всего, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот и поэтому считается полноценным источником белка.
Дэвид Винер добавляет, что многие бренды предлагают протеиновые порошки или «гейнеры» специально для наращивания мышечной массы. Эти порошки содержат больше калорий и сочетают белок с углеводами (овес, злаки) и полезными жирами (льняное семя, авокадо). Спортивный диетолог считает, что порошки, богатые аминокислотами, помогают в наборе веса, поскольку они быстро всасываются в кровь и способствуют росту мышечной ткани. Однако большинство экспертов рекомендуют избегать готовых коктейлей, так как они часто содержат избыток сахара и других добавок, вредных для организма.
примечания!
Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition, подтверждает, что белковые добавки необходимы для роста мышц. Исследователи обнаружили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки не только способствует росту мышц, но и улучшает восстановление мышц после тренировки и повышает спортивные результаты. Авторы отмечают, что количество протеинового коктейля, необходимое для роста мышц, варьируется от человека к человеку и от уровня активности, но обычно составляет от 20 до 40 граммов.
Как и когда лучше употреблять коктейли
Белок можно добавлять в тесто для блинов или овсянку, запекать в кексах, печенье или хлебе, добавлять в кофе или делать из него домашние протеиновые батончики. Но чаще всего люди наслаждаются белком в виде коктейля или смузи. Самый простой способ — смешать протеиновый порошок с водой, молоком или растительным молоком. Вы можете приготовить простой или освежающий смузи с фруктами, ягодами и льдом.
Что касается времени, то вы можете пить протеин в разное время дня. Например, пейте его сразу после пробуждения, чтобы восстановить запасы гликогена — основного источника энергии для мышц. Также, употребление коктейля утром может предотвратить переедание в течение дня. Вы можете пить его прямо перед тренировкой, чтобы улучшить выносливость и спортивные результаты, или после тренировки, чтобы ускорить восстановление и способствовать росту мышц и силы.
Дэвид Вайнер считает, что лучшее время для приема протеинового порошка — между приемами пищи и, желательно, после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
По словам спортивного диетолога, эти коктейли лучше всего работают в сочетании с силовыми тренировками, поскольку способствуют восстановлению мышц. Белок быстро усваивается мышечными клетками и формирует новую мышечную ткань.
