Как убрать живот? Почему он вообще появляется? Как питаться и как тренироваться?

Содержание:

• причина
• Как питаться?
• Пять упражнений для создания плоского живота

Накопление жира на животе — распространенная проблема. Люди часто обращаются за помощью к диетологам, пластическим хирургам и фитнес-тренерам. Давайте выясним, почему скапливается жир на животе и как с этим бороться? Мы рассмотрим эту проблему комплексно.

Причины

Избыточный жир в области живота также называется «абдоминальным ожирением». Это проблема, с которой сталкиваются как мужчины, так и женщины. С возрастом у женщин может развиться накопление жира в области живота из-за гормональных изменений. Накопление жира в области живота может также произойти после родов. Во время беременности подкожный жир активно накапливается в области живота для защиты плода и обеспечения питания. Если женщина ведет активный образ жизни до беременности, жир в области живота естественным образом «исчезнет» после родов. В противном случае, чтобы избавиться от него, потребуются усилия.

Генетика

К сожалению, некоторые люди от природы склонны накапливать жир вокруг живота, бедер и ягодиц, независимо от того, страдают ли они ожирением или нет. И вы ничего не можете сделать, чтобы это изменить.

Гормоны

Естественные гормональные изменения могут влиять на то, где откладывается жир на животе. Например, во время менопаузы жир с бедер может смещаться в нижнюю часть живота. Инсулиновый дисбаланс у людей с диабетом также может вызывать увеличение живота.

Существует распространенное заблуждение, что употребление пива приводит к накоплению жира на животе у мужчин. Это заблуждение породило термин «пивной живот». Исследования показали, что употребление пива не увеличивает объем живота напрямую, а увеличивает общую массу тела.

Питание

Нездоровые привычки в питании также являются важным фактором накопления жира на животе. Чрезмерное потребление углеводов, сахара и трансжиров (чипсы, майонез, кетчуп, готовые заправки для салатов, замороженные полуфабрикаты) снижает способность организма запасать жир, что в конечном итоге приводит к накоплению жира.

Стресс

Если человек находится в хроническом стрессе, в его крови повышается уровень гормона стресса кортизола. Это признак того, что организм готовится к трудным временам, откладывая все свои жировые запасы, в том числе (так как это может понадобиться при дефиците пищи).

Плохой сон

Хороший сон необходим не только для продуктивного дня, но и для стройного тела. Недостаток сна может вызвать нарушение обмена веществ, что может привести к увеличению веса.

Как питаться?

Не существует диеты, которая поможет вам избавиться от жира на животе. Общее правило — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом.

Ешьте много растворимой клетчатки

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимые пищевые волокна остаются в своей первоначальной форме, когда пища проходит через желудочно-кишечный тракт (например, цельнозерновой кускус, булгур, коричневый рис, орехи и семена). Употребление нерастворимых пищевых волокон также может быть очень полезным.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который замедляет скорость прохождения пищи через пищеварительную систему. Вы будете чувствовать себя сытым дольше и менее голодным.

В одном исследовании было установлено, что при добавлении в рацион каждых 10 граммов растворимой клетчатки количество жира на животе уменьшалось на 3,7 процента%.

Источники растворимой клетчатки включают в себя:

• фрукты;
• овощ;
• Бобы;
• овес;
• ячмень.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Высокое содержание белка может повысить уровень гормона сытости пептида YY в крови, тем самым снижая аппетит. Белок также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать мышечную массу во время потери веса.

Хорошие источники белка:

• Мясо;
• рыба;
• яйцо;
• Молочные продукты;
• бобы.

Пейте больше воды

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что употребление около 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма у здоровых мужчин и женщин на 30%. Увеличение скорости метаболизма началось в течение 10 минут после употребления воды и достигло пика через 30-40 минут. Это связано с тем, что холодная вода должна быть нагрета в желудке, прежде чем она сможет быть усвоена. Именно процесс нагревания воды вызывает увеличение скорости метаболизма.

Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями

Аэробные упражнения — эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории. Исследования показывают, что они очень эффективны для уменьшения жира на животе и общего жира в организме.

Это могут быть регулярные пробежки на свежем воздухе или тренировки дома на беговой дорожке или велотренажере.

Выполняйте тренировки с отягощениями

Силовые тренировки необходимы для поддержания и увеличения мышечной массы. Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями может помочь максимально сократить жир на животе.

Вы можете использовать гантели или штанги, а можете решить эту проблему комплексно, используя многофункциональный силовой тренажер.

Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Выполнение одного из пунктов этого списка в одиночку, вероятно, не даст большого эффекта. Возможно, более эффективным будет сочетание различных методов для получения наилучших результатов.

Топ 5 упражнений для плоского живота

Невозможно сжечь жир только на животе. Но есть некоторые упражнения, которые могут помочь тонизировать мышцы живота и сжечь немного калорий.

Ножницы

Удар ногой или «ножницы» — одно из самых эффективных упражнений для нижней части живота, и его выполнение абсолютно необходимо, если вы серьезно настроены избавиться от жира в этой области.

Махи с гирями

Махи гирей — эффективное упражнение, которое задействует множество мышц тела, сжигает значительное количество калорий и укрепляет корпус. Идеально подходит для сжигания жира на животе.

Альпинист

Упражнение «Альпинист» помогает укрепить нижнюю часть живота, а также тонизировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Берпи

Берпи считается высокоинтенсивным упражнением, поскольку по сути объединяет три движения в одно. Цель выполнения берпи — задействовать как можно больше мышц одновременно.

Удары одной рукой медболом

Фитбол, вероятно, является одним из самых недооцененных снарядов в спортзале.

Возьмем, к примеру, удар по мячу. Это упражнение может показаться простым, но оно отлично подходит для развития общей силы корпуса, поскольку требует координации между верхней и нижней частью тела.

Избавиться от живота не так уж и сложно. Главное — подойти к проблеме комплексно. Правильное питание, качественный сон и регулярные упражнения не только полезны для живота, но и могут оказать положительное влияние на весь организм. Давайте!