Какие упражнения можно делать с бодибаром и как его выбрать

Бодибар – это спортивный инвентарь, представляющий собой длинную металлическую или пластиковую палку с грузами на обоих концах. Длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес от 2 до 20 кг.

С его помощью вы сможете выполнять упражнения, направленные на тренировку всех групп мышц, а также контролировать свою осанку. Благодаря своей компактности и простоте хранения боди-бар является идеальным оборудованием для новичков, которые хотят внести разнообразие и элементы силовых тренировок в свою программу тренировок.

Преимущества и недостатки бодибара

Бодибар помогает укрепить и привести мышцы в тонус, способствует похудению и коррекции фигуры. Кроме того, бодибар развивает координацию, выносливость и ловкость. Благодаря правильному выбору упражнений тренажер комплексно воздействует на все группы мышц, обеспечивая полноценную тренировку.

Однако следует отметить и некоторые недостатки этого спортивного снаряда. Основной из них – невозможность регулировки веса. По мере развития мышц и необходимости изменения нагрузки боди-штангу необходимо заменять на более тяжелую.

Противопоказания

Прежде чем приступить к тренировкам с боди-баром, необходимо принять во внимание противопоказания. К ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательного аппарата, органов дыхания или сердечно-сосудистой системы, а также повышенное артериальное давление.

При наличии данных противопоказаний рекомендуется обратиться к врачу. Кроме того, разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью процесса и помогает избежать возможных травм.

Как выбрать бодибар

При выборе боди-бара нужно ориентироваться на уровень физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с легких снарядов весом от 1 до 5 кг. Постепенно можно переходить на более тяжелые боди-грифы весом 7, 10 и даже 20 кг. Принимая во внимание, что каждая группа мышц может иметь разную степень нагрузки, разумно использовать несколько бодибаров для эффективной тренировки всех групп мышц.

Не забывайте учитывать зависимость длины штанги от вашего роста; чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд. Это не только обеспечит больший комфорт во время тренировок, но и повысит безопасность при выполнении упражнений.

Какие упражнения можено делать с бодибаром

Bodybar предлагает широкий выбор упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Вот некоторые из них:

• Становая тяга
• Приседание
• Перегнутый ряд
• Жим лежа
• Исход
• Пресс стоя
• Разгибания над головой на трицепс
• Французская пресса
• Сгибания рук на бицепс стоя

В качестве примера приведем два комплекса упражнений для спины и рук с использованием бодибара. Вы можете выбрать вес снаряда и количество повторений в соответствии со своим физическим состоянием.

Тренировка спины с использованием бодибара

Становая тяга с бодибаром

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в талии и отведите таз назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Штанга корпуса должна двигаться вниз вдоль бедер.
5. На вдохе поднимите себя вверх, отталкиваясь пятками.
6. При выполнении упражнения напрягите мышцы живота, не сводите колени вместе и не разводите их наружу.

Румынская тяга на одной ноге

1. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и согните колени. Наклоните корпус слегка вперед. Согните левую ногу и слегка отведите ее назад на пальцы ног, перенеся вес тела на правую ногу.
2. Возьмите штангу в правую руку и положите левую руку на бедро опорной ноги.
3. Медленно опустите штангу и потянитесь корпусом к руке. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранить равновесие и не упасть. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнения на растяжку спины

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Бодибар крепится к плечам.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с использованием бодибара

Жим стоя — техника выполнения

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Старайтесь сохранять небольшое напряжение в корпусе, чтобы не выгибать спину.
3. Напрягите живот, ягодицы и ноги.
4. Держите штангу на согнутых руках перед собой.
5. Выжмите штангу над головой.
6. Вернитесь в исходное положение.

Подъем бодибара стоя — техника выполнения

1. Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, лопатки вместе, живот втянут.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.
3. На вдохе поднимите штангу примерно на 10 см. 15 градусов, держите руки прямо.
4. Выдохните и на вдохе поднимите руки немного выше.
5. Продолжайте постепенно поднимать штангу над головой, уделяя внимание спине.
6. Опустите снаряд в исходное положение, затем переключите хват одной руки на противоположную и повторите упражнение.
7. Вернувшись в исходное положение, поменяйте хват другой руки на противоположный и повторите все сначала.
8. Выполняйте упражнение четырьмя разными хватами.
9. Между подходами разминайтесь, выполняя плавные круговые движения телом.

Подъем на трицепс — техника выполнения

1. Встаньте прямо, сведите лопатки вместе.
2. Возьмите штангу корпуса узким хватом.
3. Поднимите руки вверх, заведите их за голову и согните в локтях. Не разводите локти в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что достижение красивого тела требует упорного труда, сосредоточенности и заботы о своем здоровье. Будьте настойчивы и стремитесь к своим целям!