Люди часто возлагают большие надежды на тренировку косых мышц живота — существует ошибочное мнение, что это может и сжечь жир, и сделать талию тоньше. К сожалению, мы не можем сжигать жир локально, в месте сокращения мышц. Но укрепление косых мышц живота может помочь вам поддерживать общее напряжение передней стенки живота, и вам не придется беспокоиться о том, что ваш живот выпирает при ношении обтягивающей одежды.
Эксперт XFIT Дарья Арькова делится самыми эффективными упражнениями для укрепления косых мышц живота.
Contents
Упражнение V-стабилизация
Исходное положение: сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните прямую спину назад примерно на 45°, поднимите согнутые ноги, а затем выпрямите их вперед и вверх. Положите ладони перед собой и на выдохе поверните грудь и руки вместе, ладони должны быть обращены друг к другу, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
Упражнение Roll over
В этом упражнении хорошо прорабатываются как внутренние, так и внешние косые мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, подняв ноги прямо вверх и прижав руки к полу вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и начните поднимать ноги к потолку и обратно к голове. Держите ноги высоко над полом, на той же высоте, что и таз. Затем как можно медленнее и плавнее опустите каждый позвонок и каждую ногу одновременно на пол. Если вы будете дергаться вперед-назад, упражнение станет бессмысленным.
Повторите 8–10 раз в неспешном темпе.
Боковая планка
Встанем в положение боковой планки, опираясь на край стоп и предплечий. Вытяните голову и ноги в разные стороны, сохраняя при этом одну и ту же длину по обе стороны талии. Свободные руки и ноги будут плавно и синхронно двигаться в разных направлениях, выводя тело из равновесия. Повторите 10–12 раз в каждую сторону, стараясь сохранять положение тела максимально устойчивым.
Боковая планка с опорой на согнутую ногу
Голень согнута в колене, точка опоры находится на внешней стороне голени и стопы. Поднимите бедра и корпус одновременно вертикально вверх и удерживайте их в воздухе. На вдохе плавно опускаем тело, стараясь не проваливаться в опорные плечи и сохраняя растяжение по обе стороны талии. Поскольку косые мышцы живота состоят наполовину из мышечных волокон, наполовину из сухожилий (грубо говоря), для них лучше всего подходят упражнения на устойчивость.
Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
«Книжка»
Исходное положение почти такое же, как и для техники V-стабилизации — сидя, согнув ноги и подняв их так, чтобы икры были параллельны полу, спина прямая, а спина наклонена примерно под углом 45° к полу. На вдохе опустите поясницу на пол, вытягивая руки и ноги в разные стороны так, чтобы они свисали; на выдохе сядьте, поднимите согнутые ноги и попытайтесь коснуться стоп руками. Обратите внимание, что в положении лежа на пол опускается только поясница, а лопатки и плечи остаются приподнятыми и слегка согнутыми. Повторите 12–15 раз, не теряя техники, или меньше, если она уже не та.
Это сложное упражнение можно выполнять дома через день или в конце обычной тренировки. Чтобы добиться позитивных изменений, важно делать это регулярно и умело, тогда вы быстрее увидите заметные результаты.
