Содержание:
- Что такое ТРХ
- Преимущества тренировок с TRX
- Лучшие упражнения TRX для разных частей тела
- Вы можете тренироваться одинаково эффективно как в тренажерном зале, так и дома. Вы также можете организовать занятия на открытом стадионе.
- Вы можете тренироваться с петлями TRX на любом уровне физической подготовки. По мере прохождения упражнения усложняются.
- упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета без вредного воздействия на позвоночник.
- С помощью одного тренажера можно накачать все тело.
- Большой выбор тренировок.
- При выполнении упражнений на TRX вы можете регулировать нагрузку, меняя угол и диапазон движений.
Contents
Что такое TRX
TRX (Упражнение с общим сопротивлением тела) буквально означает «тренировка с общим сопротивлением тела». Тренажер оправдывает свое название, поскольку в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но в отличие от обычных тренировок без веса, TRX позволяет увеличить нагрузку на мышцы благодаря уникальной функции тренировки с отягощениями, которая задействует все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петли регулируется углом наклона петель и изменением длины.
Плюсы тренировок с TRX
Предложенная подборка упражнений с петлями TRX поможет вам составить для себя готовую программу тренировок.
Лучшие упражнения TRX на разные части тела
Попробуйте несколько базовых упражнений TRX. С помощью этого уникального тренажера вы сможете тренировать буквально каждую часть своего тела.
Чтобы изменить нагрузку, «играйте» положением ног. Чем ближе ваши ноги вместе, тем труднее будет сохранять баланс и стабилизацию. Вы также можете выполнять многие упражнения TRX в одностороннем порядке (одной ногой или одной рукой), чтобы повысить уровень упражнения. Будь креативным!
Руки и плечи
Начиная с положения стоя, с полностью выпрямленными руками и нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии), откиньтесь назад на ремни TRX. Для баланса можно раздвинуть ноги шире. Раскройте руки (горизонтальное отведение). Тело будет двигаться вперед, когда руки широко разведены. Верните руки в исходное положение (горизонтальное приведение).
Начиная с положения стоя, с полностью выпрямленными руками и нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии), откиньтесь назад на ремни TRX. Для баланса можно поставить ноги как подставку (на фото). Поочередно меняйте руки, поднимите одну руку к потолку (сгибание плеч), сохраняя локоть прямым, и переместите другую руку к бедру (разгибание плеч), также с прямым локтем. Тело будет двигаться вперед вместе с движением рук. Контролируйте свои руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните в положении стоя, вытянув руки (в идеале перпендикулярно полу) перед туловищем, удерживая лямки. Выровняйте ноги по направлению к точке опоры и наклонитесь вперед (положение для отжиманий). Поставьте ноги (на фото) для дополнительного баланса. Опустив плечи вниз и от ушей, согните локти. Позвольте телу двигаться к полу, а лбу — к костяшкам пальцев. Выпрямите (вытяните) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Грудь и спина
Начните жим TRX от груди из положения стоя, вытянув руки перед телом и удерживая лямки. Выровняйте ноги по направлению к точке опоры и наклонитесь вперед (положение для отжиманий). Переместите ноги для баланса или перенесите вес тела на одну ногу (на фото) для основного упражнения. Держите плечи опущенными вниз и подальше от ушей, согните локти примерно на 50 градусов. 90 градусов. Позвольте своему телу отойти от точки опоры (как при отжимании). Вытяните (удлините) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните в положении стоя, вытянув руки перед собой, держа лямки и ладони обращенными к средней линии. Выровняйте ноги по направлению к точке опоры и наклонитесь вперед (положение для отжиманий). Переместите ноги для баланса (на фото) или перенесите вес тела на одну ногу для выполнения основной задачи. Держите плечи подальше от ушей, откройте (вытяните горизонтально) руки и позвольте телу отойти от точки крепления. Сомкните (вытяните горизонтально) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните тягу TRX из положения стоя, руки полностью выпрямлены, нейтральный хват (ладони обращены к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для баланса можно поставить ноги как подставку (на фото). Держите плечи подальше от ушей, согните локти и подтяните тело к точке опоры. В нижнем ряду держите руки на уровне пупка. Для высокого ряда держите руки к груди или выше. Вытяните (удлините) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните в положении стоя лицом к точке крепления, возьмитесь одной рукой за ручку ремня TRX. Удерживая пальцы ног направленными к опорной точке, вытяните руку и откиньтесь назад; весь вес тела лежит на этой твердой руке. Держите плечи подальше от ушей, а свободную руку вытяните и коснитесь пола. Держите руку на рукоятке, согните ее в локте и потяните тело к точке опоры. Поверните свободную руку (вытянутую) к ремню, чтобы начать вращать туловище, и потяните ремень как можно выше к точке крепления. Вытяните безопасную руку, поверните свободную руку от точки крепления и вернитесь в исходное положение.
Мышцы корa и пресс
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите одну ногу в каждую лямку. Расположите свое тело в положении планки на предплечьях или кистях. Держите желаемое время. Вы также можете добавить такие движения, как махи ногами в стороны или круговые движения, для дополнительной силы и устойчивости.
Встаньте боком к ремням, ноги вместе, держа по одной рукоятке TRX в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы ручки оказались на уровне лба или чуть выше макушки головы. Ваши бедра должны находиться как можно дальше от точки опоры. Руки в упражнении остаются многослойными (боковое сгибание). Напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните в положении стоя, вытянув руки перед собой, держа лямки и ладони обращенными к средней линии. Выровняйте ноги по направлению к точке опоры и наклонитесь вперед (положение для отжиманий). При желании раздвиньте ноги для равновесия. Держите плечи подальше от ушей, позвольте обеим рукам двигаться над головой (сгибание плеч), а туловище отклоняться от точки крепления, сохраняя положение планки над головой. Пятки могут подниматься, а могут и не подниматься. Надавите на руки (разгибая плечи), чтобы вернуться в исходное положение.
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите ногу (у шнурков) в каждую лямку. Поместите свое тело в положение планки на предплечьях или руках. Держите руки или локти прямо под плечами и подтяните колени к груди (сгибание бедра и колена). Вытяните ноги (удлините бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте присесть на наклонной скамье (на фото) и подтяните колени к трицепсу, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите ногу (у шнурков) в каждую лямку. Расположите свое тело в положении планки на предплечьях или кистях. Держите руки или локти прямо под плечами и поднимите бедра к потолку (сгибание бедер). Ноги будут двигаться ближе к рукам. Опустите бедра (разгибая бедра), чтобы вернуться в исходное положение.
Нижняя часть тела (бицепс бедр, квадриципс, ягодицы
Сядьте перед ремнями TRX, вставив пятку в каждый ремень. Лягте на спину (на спину), положив руки на пол. Перед началом упражнения, держа ноги прямыми, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Подтяните пятки к ягодицам (сгибание бедер и коленей). Вы можете держать бедра на исходной высоте или, для большей сложности, поднимать бедра вверх, когда пятки приближаются к ягодицам. Вытяните ноги (удлините бедра и колени) и вернитесь в исходное положение.
Начните в положении стоя, лицом к точке опоры, с одной ручкой TRX в каждой руке и согнутыми в локтях. Вы можете начать с обеих ног на полу или поднять одну ногу, чтобы проверить равновесие (на фото). Сделайте большой шаг назад и укажите на пальцы ног. Согните оба колена (сгибание) и опустите тело к полу. Заднее колено не должно касаться пола. Отжимайтесь обеими ногами (разгибая колени) и возвращайтесь в исходное положение.
Улучшенный вариант — начать с одной ноги в ремнях TRX. Начните с того, что отвернетесь от опорной точки. Обязательно распределите вес тела на обе ноги. Удерживая переднее колено над передней лодыжкой, согните переднее колено (присядьте) и позвольте бедрам опуститься к полу. Задняя нога будет двигаться назад с помощью ремня TRX. Надавите на среднюю часть стопы передней ноги и вытяните переднюю ногу (разгибание колена), чтобы вернуться в исходное положение.
Начинайте приседания TRX из положения стоя лицом к опорной точке, держа по рукоятке TRX в каждой руке и сгибая локти. Вы также можете добавить уникальное задание и начать с полностью вытянутыми руками над головой (на фото). Поддерживайте вес тела на руках или ладонях, начните с бедра и согните бедра и колени (сгибание бедра и колена), чтобы присесть. Надавите на среднюю часть стопы и вытяните ноги (удлините бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение.
Сядьте перед ремнями TRX, вставив пятку в каждый ремень. Лягте на спину (на спину), положив руки на пол. Для начала вы можете либо держать ноги вытянутыми, либо подтянуть пятки к ягодицам (на фото). Надавите на пятки и поднимите бедра (разгибая бедра) к потолку. Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
