Это общеизвестный факт: то, что мы едим, неразрывно связано с тем, как мы себя чувствуем каждый день. Мы говорим не только о физических состояниях, мы также говорим о психических состояниях. Дэвид Перлмуттер, автор книги «Кишечник и мозг», считает, что все наши проблемы полностью скрыты в одном органе — кишечнике. Вам просто нужно позволить этому подействовать, и вы почувствуете себя лучше. Следуя этому плану, можно предположить, что, установив правильные привычки питания, мы сможем навсегда избавиться от резких перепадов настроения и обеспечить хорошее самочувствие (при отсутствии других проблем со здоровьем). Это может звучать как план, но на самом деле стоит выяснить, какие продукты влияют на ваше психическое состояние, может ли избыток глютена нанести ущерб вашему настроению и есть ли место алкоголю в «антидепрессивной» диете. Все эти вопросы beautyhack.ru задал диетологу Александре Швец.
Contents
Как рацион связан с переменами настроения и правда ли, что еда может заставить нас грустить?
Пресная пища, а также слишком жирная или сладкая еда могут быть одинаково вредными. В обоих случаях рацион практически не содержит полезных белков и углеводов, а также может содержать витамины и микроэлементы. Все это влияет на наше настроение – от того, что мы едим, зависит уровень глюкозы, жиров и синтез нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина) в организме. При высоком уровне сахара и жира в крови поражаются нервные клетки головного мозга, вырабатывающие эти нейротрансмиттеры. Это явление липотоксичности и глюкотоксичности.
Для большинства из нас это сложно, ведь мы с детства привыкли есть сладкое. Первый сладкий вкус – это грудное молоко, содержащее сахар лактозу. Это также первый антидепрессант в жизни человека. Белый сахар стимулирует рецепторы языка и клетки мозга, вызывая сильную зависимость. Считается, что аномально выраженная тяга к сладкому столь же сильна, как и тяга к наркотическим веществам. Даже если лишить рецепторы привычного ощущения сладости, люди, зависимые от сахара, все равно будут его скучать.
Чтобы улучшить настроение, люди часто обращаются к быстрым углеводам, что можно объяснить физиологически. По этой причине быстрые углеводы так называются: они всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь за короткий промежуток времени, до 30 раз быстрее, чем медленные углеводы.
Быстрые углеводы повышают проницаемость барьера между кровью и клетками мозга, позволяя аминокислотам триптофану и тирозину быстрее проникать в нервные клетки мозга. Эти аминокислоты образуют серотонин, норадреналин и дофамин — гормоны энергии, сытости и счастья.
Глютен – влияет ли на настроение?
Опасность глютена для пищеварения и особенно для изменения настроения преувеличена. Если у человека нет непереносимости глютена или целиакии, то беспокоиться не о чем. Проверить себя можно, обратившись к гастроэнтерологу и пройдя генетическое тестирование.
Глютен содержится в здоровых зернах, и я бы не рекомендовал избегать глютена, если у вас нет непереносимости. Зерновых уже мало в нашем рационе.
Но глютен присутствует и в мучных изделиях из белой муки, которых много в рационе: пицца, сладкая выпечка, конфеты. Именно этот вид еды необходимо ограничить. Чрезмерное употребление может привести к нарушению обмена веществ и не лучшим образом скажется на работе нервной системы. Кроме того, жирная пища может спровоцировать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и вздутие живота. Глютен не имеет к этому абсолютно никакого отношения.
А алкоголь?
Безопасная доза алкоголя составляет 10 граммов в день для женщин и 30 граммов в день для мужчин (100-300 граммов сухого спирта). Если человек не пьет больше этого количества, то алкоголь ему не навредит, конечно, если нет аллергии. При умеренном употреблении алкоголь является естественным антидепрессантом.
Важным условием является то, чтобы эти порции не «накапливались» в течение недели, то есть, если вы воздерживаетесь от употребления алкоголя в течение недели, крайне нежелательно переносить все «сэкономленные» порции на выходные.
Как тогда выстраивать рацион?
Помните закон тарелки и эффект радуги. То есть каждый прием пищи должен содержать все необходимые компоненты: белки, жиры, углеводы – мясо, рыбу, крупы, бобовые, оливковое масло, а сам рацион тоже должен быть красочным. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов. Это антиоксиданты, обеспечивающие нормальное функционирование нервной системы. Вам следует избегать продуктов, содержащих трансжиры, глутаматы, а также избыток консервантов и красителей.
Выберите свои любимые фрукты и овощи. Например, я очень люблю бананы в качестве закуски. Средний банан содержит около 150 калорий. Не рекомендуется съедать больше двух штук в день, особенно если вы мало занимаетесь спортом. Бананы можно смешать с творогом (кефиром) или овсянкой. Или вы можете съесть его с кофе. В любом случае вы получите удовольствие и пользу — клетчатка помогает очистить желудочно-кишечный тракт, а калий регулирует водно-солевой баланс и борется с отеками.
Рекордсменом по борьбе со стрессом является индейка. Он содержит высокий уровень триптофана, предшественника серотонина, гормона удовольствия и счастья. Индейку можно приготовить по-разному, и она вам никогда не надоест. Количество мяса на один прием пищи составляет 80-100 грамм для женщин и 120-150 грамм для мужчин.
Жир необходим для правильного функционирования мозга. Любое растительное масло полезно, но суточная норма не должна превышать 30 грамм, так как оно довольно калорийно: в 100 граммах масла 900 ккал.
Медленные углеводы являются отличным источником энергии для организма. Если их исключить, мир в твоих глазах теряет свои яркие краски. Правильные источники углеводов – крупы: гречка, булгур, киноа и др. главное, не кладите в него слишком много сливочного масла, иначе калорийность блюда увеличится вдвое.
Депрессия и неправильное питание – есть ли связь?
Недоедание может привести к истощению нервной системы и, следовательно, в сочетании с общим стрессом и нарушениями сна может привести к депрессии.
Да, это правда, что с помощью питания можно улучшить баланс нейротрансмиттеров, которых при депрессии не хватает. Для этого в рационе должны присутствовать полезные белки, крахмалы, растительные масла, омега-3 (рыбий жир), витамины и минералы из овощей и фруктов. От того, как мы едим. Состояние микробиоты кишечника зависит от состояния микробиоты кишечника, т е она вырабатывает серотонин, необходимый для антидепрессивного эффекта. Другая часть серотонина вырабатывается в самом мозге. Но обе фракции важны.
Кроме того, микробиота способна вырабатывать витамины группы В и оказывает общее детоксикационное действие. Однако депрессию самостоятельно обычно невозможно полностью вылечить с помощью питания; если заболевание перешло в более позднюю стадию, требуется специализированное лечение у невролога или психиатра.
