Нутрициолог — о том, почему вам не удается восполнить витамины в организме

Витаминотерапия – это использование витаминов для лечения и профилактики заболеваний и дефицитов. При авитаминозах и авитаминозах прием поливитаминов – основной способ сохранить здоровье. Но что нужно знать и делать, чтобы витамины, минералы и пищевые добавки усваивались организмом на 100%? Об этом BeautyHack.ru рассказала Ната Гончар, президент Ассоциации диетологов и тренеров по здоровью (АНК) и основатель Международного института интегративного питания (МИН).

Витамины необходимы для важных биохимических и физиологических процессов в организме.

Витаминоподобные вещества обладают высокой биологической активностью и обладают функциями, сходными с витаминами.

Причины плохого усвоения

Существует несколько причин, которые мешают организму полноценно воспринимать витаминотерапию. Сначала выпейте кофе и вино.

Исследования доказали, что четыре чашки кофе в день могут «свести на нет» все положительные эффекты витаминов группы В и ниацина.

Алкоголь блокирует всасывание витаминов группы В и фолиевой кислоты. Многие противосудорожные средства снижают полезные свойства витаминов D и К.

Во-вторых, проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические заболевания и непереносимость молочных продуктов. Люди с подобными проблемами имеют более низкую способность усваивать витамины как из пищи, так и из таблеток.

В-третьих, недоедание и неправильный рацион могут привести к дефициту питательных веществ и препятствовать усвоению питательных веществ из-за физического голода.

Как улучшить усвояемость витаминов

Прежде чем начать принимать витамины, запомните следующие советы:

1) Изучите совместимость витаминов и микроэлементов – некоторые из них могут работать эффективнее в паре. Например, витамин С лучше усваивается вместе с витаминами группы В; для лучшего усвоения витамина А в комплекс добавляют витамин Д, который лучше усваивается в сочетании с витамином К; Таблицу совместимости витаминов смотрите здесь.

2) Ешьте свежие продукты, которые не подвергались термической обработке, так как они содержат больше всего витаминов и питательных веществ. Старайтесь подвергать фрукты и овощи минимальному нагреву и условиям приготовления.

Особенности усвоения разных витаминов

Для лучшего усвоения каждого витамина существуют некоторые рекомендации.

Витамин А

Для нормального усвоения витамина А требуется регулярное поступление полезных жиров и фосфолипидов:

• Витамин РР способствует усвоению витамина А;
• Полноценные белки — курица, сыр, фасоль, рыба — могут способствовать усвоению каротина;
• Усвоение бета-каротина улучшается в приготовленных однородных продуктах, а также в эмульсиях жиров (особенно ненасыщенных жирных кислот) и токоферолов;
• Каротины в спарже и шпинате в два раза активнее каротинов в моркови, поскольку каротины в зеленых овощах более активны, чем в оранжевых и красных овощах и фруктах.

Витамины группы В

Существуют следующие правила приема витаминов группы B:

• Для того чтобы активные витамины группы B усваивались, необходим магний. Чтобы получить фолат (В9) из пищи, нужно есть сырые овощи. Когда овощи хранятся на свету, фолиевая кислота и витамин С полностью разрушаются;
• Витамин В4 относительно стабилен, но разрушается при температуре выше 180 градусов;
• Сырые яйца могут препятствовать всасыванию витамина B7 в кровь, поскольку их белок содержит вещество-антагонист авидин.

Препятствовать усвоению этой группы витаминов могут следующие причины:

Недостаточное потребление белка (организм начинает выделять рибофлавин с мочой);

Желудочно-кишечные расстройства (нарушение всасывания питательных веществ);

Повышенное потребление рибофлавина при инфекционных лихорадочных заболеваниях, заболеваниях щитовидной железы, онкологических заболеваниях, беременности, стрессе;

Длительное воздействие холодных и жарких сред;

Употребление алкоголя.

Витамин Д

Характеристики всасывания «солнечных» витаминов следующие:

• Витамин Д полезен организму только в активной форме (кальцитриол);
• Рекомендуется принимать витамин Д с магнием, омега-3, витамином К2 и витамином С;
• Препараты железа и витамин D могут мешать всасыванию друг друга, между приемами необходимо подождать не менее двух часов;
• Витамин D не следует принимать с противоэпилептическими препаратами и снотворными (барбитуратами). Если необходимы противосудорожные препараты, следует рассмотреть возможность инъекций витамина D.

Витамин К

Для лучшего усвоения пищевого витамина К в тонком кишечнике требуется регулярное поступление полезных жиров и фосфолипидов:

• Препараты сезамина могут замедлять выведение витамина К из организма (повышение эффективности профилактических доз витамина К и риска токсичности при применении терапевтических доз витамина К);
• Рекомендуется сочетать витамин К с другими жирорастворимыми витаминами (витамином Е), каротиноидами и растительными антиоксидантами (карнозиновой кислотой), флавоноидами (дигидрокверцетином) и витамином С.

Витамин РР (ниацин)

• Важно знать, что витамин РР устойчив к термической обработке, поэтому в приготовленном продукте остается до 90% никотиновой кислоты. К продуктам, богатым PP или ниацином, относятся говяжья печень, орехи, яичные желтки, молоко, жирная рыба, курица, фасоль, гречка и зеленые овощи.
• Чтобы предотвратить развитие ожирения печени, ниацин необходимо сочетать с метионином, витамином U и холином.
• Синтез ниацина происходит только в присутствии аминокислоты триптофана, а запасы триптофана в организме пополняются за счет потребления белка животного происхождения.

Витамин C

Витамин С лучше усваивается в сочетании с биофлавоноидами (растительными антиоксидантами из фруктов и овощей). Особенно лимоны богаты цитрином.

Чтобы усвоить как можно больше аскорбиновой кислоты, соблюдайте следующие правила:

• Очистите и нарежьте овощи и фрукты непосредственно перед едой;
• При варке овощи кладите только в кипящую воду, чтобы избежать растворения органических витаминов в воде при нагревании;
• Вареные овощи нельзя оставлять в бульоне, так как все полезные вещества выйдут в жидкость;
• Салаты из свежих овощей солят и заправляют соусом непосредственно перед едой;
• Не принимайте витамин С и аспирин вместе — это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка и вызвать язву. Кроме того, аспирин выводит аскорбиновую кислоту из организма через мочу.

И важно!

Забота о своем здоровье начинается с правильного питания. Витаминная поддержка полезна, но не следует злоупотреблять витаминами, поскольку это может вызвать аллергические реакции и дефицит витаминов. Строго следуйте советам специалистов и правильно применяйте назначенные методы лечения.