Висцеральный жир – жир, который накапливается в области живота – трудно потерять, поэтому знание того, как его не накапливать, сделает это проще и эффективнее. Очень немногим людям удается успешно удалить его полностью, что может занять месяцы или даже годы. Диетолог и автор книги «Осознанное питание». Как похудеть, изменив образ мышления» Дарья Савельева.
Contents
Список подозреваемых
Жир на животе — серьезная метаболическая проблема, которую традиционно игнорируют. Люди никак не связывают большой живот с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и уровня сахара в крови. Однако, как только у вас начнет развиваться нетипичный живот, это признак того, что вам необходимо его проверить. По крайней мере, знать, что происходит внутри, не скопилась ли вода или жир. Обе ситуации опасны.
Висцеральный жир не находится подкожно, а накапливается в брюшной полости. Если подкожный жир выглядит мягким и дряблым, то висцеральный жир создает плотный, большой, круглый живот. Это гелеобразное вещество, которое окружает органы и при передозировке может сдавливать органы и мешать нормальному функционированию. Он взаимосвязан со следующими системными процессами
• Опухоли;
• Возрастные заболевания головного мозга;
• расстроенный;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Сахарный диабет 2 типа;
• Ожирение;
• Сексуальная дисфункция;
• Нарушения сна и апноэ;
• Аутоиммунные заболевания;
•Заболевания суставов и т.д.
Кроме того, висцеральный жир токсичен, вызывая воспалительный процесс, который постоянно стимулирует иммунную систему, которой, по сути, приходится бороться с самим организмом, поскольку жир, окружающий орган, каждую секунду посылает ему мощные воспалительные сигналы. Мы боремся с собой всеми силами, а потом жалуемся на «плохой» иммунитет и чувствуем вину из-за пуринов и холестерина.
Что именно вызывает хроническое воспаление?
1. Повышенный кортизол – постоянный стресс и недосып.
2. Повышенный инсулин – переедание и бесконечное жевание.
3. Избыток жира, особенно висцерального, является мощным воспалительным сигналом.
4. Употребление обработанных, рафинированных продуктов, содержащих много сахара, а также обычных продуктов, не подходящих конкретно для вашего организма.
5. Злоупотребление наркотиками и другими вредными веществами.
Список может быть бесконечным. Кроме того, висцеральный жир влияет на эндокринную функцию: баланс гормонов, настроение, вес, работу мозга, причем не лучшим образом.
Как накапливается висцеральный жир?
Нормальный невыступающий живот – важный показатель здоровья как мужчины, так и женщины. Организм обычно контролирует потребление и расход энергии для поддержания этого параметра, для чего существуют гормональные сигналы, побуждающие вас есть или сигнализирующие о том, что вы сыты. Этот сложный механизм биохимической обратной связи в мозге и ключевых органах очень хорошо работает у детей, а также у людей, которые от природы стройны. Они не могут впихнуть в свой организм ни грамма лишнего. Но кто-то (или в какой-то момент) становится более уязвимым и причины этого нужно искать в пяти перечисленных выше ситуациях.
Кроме того, важную роль играют менее удачная генетика, токсичность окружающей среды и возраст. В сочетании с этими факторами неправильное пищевое поведение приводит к нарушению взаимоотношений между телом и мозгом, и организм начинает накапливать висцеральный жир.
Во-первых, нужно обратить внимание на инсулин – он контролирует вес, аппетит и настроение, ведь от стабильности глюкозы в крови очень многое зависит. Устойчиво повышенный уровень инсулина может влиять на накопление висцерального жира. Пока организм находится в равновесии, он не будет давать сбоев и не потребует от вас еды.
Если у вас нет сумасшедшего, иррационального аппетита, это показатель метаболического здоровья
Необходимо свести к минимуму употребление простых углеводов и строго контролировать потребление сложных – это снизит риск. Это касается и алкоголя.
Слишком много висцерального жира может вызвать опасные состояния.
- В организме высок уровень воспаления, и на этом фоне могут возникнуть системные заболевания. Как уже писалось, на устранение этой проблемы потребуются годы, вам останется только принять ее и поддерживать правильный ритм для освобождения органа от этого рабства.
- Повышенный риск нарушений уровня сахара в крови. Висцеральный жир часто приводит к резистентности к инсулину.
- Трудности с потерей веса. Если у вас много жира на животе, вам следует сначала проконсультироваться с эндокринологом, так как висцеральный жир может мешать регуляции аппетита и мешать вам справляться с ним – и более вероятны приступы голода. Повышенный уровень инсулина облегчает и ускоряет преобразование потребляемых калорий в жир. Получается порочный круг. При этом следует исключить любые рафинированные продукты.
- Сердечно-сосудистые заболевания напрямую связаны с висцеральным жиром. Основное внимание уделяется воспалительным цитокинам, активно продуцируемым этими жировыми клетками. Поскольку печень перегружена, нарушается холестериновый обмен и повышается уровень сахара в крови, что негативно влияет на сосуды и увеличивается риск образования бляшек. Стоит обратить особое внимание на уровень триглицеридов, гликированного гемоглобина и артериальное давление, поскольку висцеральный жир является кардиометаболическим фактором риска.
- Предпосылки развития деменции. Снижение когнитивных функций также тесно связано с висцеральным ожирением и вызываемым им хроническим воспалением. Даже если у вас нормальный вес, риск развития деменции выше, если у вас большой живот. Причина – негативное воздействие воспаления на гиппокамп, наш навигатор и центр памяти.
- Серьезные проблемы с настроением, даже депрессия. Причина – дисбаланс нейротрансмиттеров, который влияет на наше настроение. Избыточный жир на бедрах или подкожный жир на животе обычно не действуют таким образом, но висцеральный жир — это совсем другая история.
Как решить проблему
1. Откажитесь от сахара, рафинированных продуктов и частых перекусов. Если вы контролируете инсулин, организм перестает откладывать жир и со временем начинает его использовать. Согласно исследованиям, люди с большей талией выделяют в 2–5 раз больше инсулина, чем нормальные люди. Большую часть углеводов следует заменить здоровыми альтернативами – натуральными подсластителями (в умеренных количествах), полезными жирами.
2. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, жирах и белках. Вы можете есть корнеплоды и зерновые, но ориентируйтесь на эффективность антижирового воздействия. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. Все виды некрахмалистых овощей, овощей, яиц, мяса, рыбы, орехов, полезных масел и семян в различных сочетаниях не вызовут резких скачков сахара и инсулина. Не забывайте о ферментированных продуктах. Помните, без дефицита калорий и правил питания вы не сможете употребить ни капли жира, а любой перекус приведет к чрезмерной стимуляции инсулина.
3. Введите любые нагрузки. Физическая активность делает клетки устойчивыми к глюкозе, поэтому требуется меньше инсулина. По мере того, как вы избавляетесь от жира, ваши мышцы становятся более чувствительными к инсулину, и вы увидите улучшения.
4. Снижает уровень кортизола, что мешает контролировать аппетит и уровень инсулина, нарушает режим сна, приводит к компульсивному поведению и развитию различных зависимостей. Запустите свой внутренний «антистресс», проводя время на природе, читая, медитируя и занимаясь хобби.
5. Соблюдайте так называемую гигиену сна – не пренебрегайте ее продолжительностью, глубиной и состоянием. Ложитесь спать в то же время, что и ваши «дети», сведите к минимуму источники искусственного света, исключите дневной кофеин, выбирайте качественное постельное белье и поддерживайте нормальную температуру в комнате. Хороший качественный сон вырабатывает гормон роста, который помогает избавиться от висцерального жира, поэтому у молодых родителей часто активно растет живот. Сон является регулятором висцерального жира на гормональном уровне. Очень важна регуляция действия антагонистов «Инсулин-Гормон роста», «Мелатонин-Серотонин».
