Приседания: 12 вариантов на каждый день + готовое видео на 8 минут

Приседания являются основой тренировок с собственным весом и всегда должны быть включены в вашу тренировочную программу. Регулярное выполнение приседаний укрепит мышцы нижней части тела и корпуса, увеличит сжигание жира, нормализует гормональный баланс и улучшит общую подвижность и физическую выносливость. Предоставляем 12 эффективных приседаний, которые можно делать каждый день + готовое 8-минутное видео.

Приседания: для чего выполнять + 12 вариантов

В мире фитнеса нет более простого и всесторонне полезного упражнения, чем приседания. Этот классический элемент тренировочного арсенала является основой развития нижней части тела. Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок, вы можете выполнять разные варианты приседаний без использования дополнительного оборудования. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы увидите, как меняются ваши бедра и ягодицы, улучшая качество вашего тела и общую выносливость.

Почему нужно делать приседания:

• Приседания активизируют мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы), способствуя укреплению и развитию мышц, уменьшая провисание и целлюлит.
• Приседания — эффективное аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории и уменьшать жировую массу.
• Приседания требуют увеличения движения основных мышц, таких как прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы спины, что улучшает устойчивость вашего тела при повседневных движениях. 
• Нагрузка на кости во время приседаний помогает увеличить плотность костей, что важно для поддержания здоровья скелетной системы.
• Регулярное выполнение приседаний улучшит вашу общую физическую выносливость и окажет положительное влияние на вашу повседневную деятельность. Это особенно важно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
• Приседания помогают улучшить подвижность бедер, что благотворно влияет на общую подвижность и координацию тела.
• Приседания эффективны для укрепления мышц ягодиц. Увеличение мышечной силы в этой области может уменьшить или снизить риск возникновения болей в пояснице.

Приседания – эффективное функциональное упражнение, способствующее контролю тела в пространстве и полезное в повседневной деятельности. Если вы будете следовать правильной технике и постепенно увеличивать интенсивность, это упражнение может быть очень полезным для общего укрепления и построения подтянутой нижней части тела.

Важно знать: 

1. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выходили вперед пальцев ног. Это позволяет избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав и снижает риск получения травмы.
2. Если возможно, приседайте глубоко, пока бедра не станут параллельны полу. В противном случае эффективность ваших тренировок будет существенно снижена.
3. Постарайтесь сохранить естественный изгиб поясницы. Старайтесь не скручивать и не перенапрягать поясницу.
4. Не забывайте смотреть вперед. Если смотреть вниз на пол, ваша шея и спина могут перегибаться, вызывая напряжение и дискомфорт.
5. Держите пятки на полу на протяжении всего движения. Это позволит равномерно распределить ваш вес и предотвратить ненужное давление на колени.
6. Напрягите корпус и укрепите мышцы живота во время приседаний. Это обеспечивает постоянную поддержку и стабильность.
7. Когда вы начнете наклоняться вниз (вниз), начните вдыхать. Выдохните, вставая. Это укрепляет мышцы корпуса и обеспечивает дополнительную поддержку верхней части тела.

Выполняя приседания, сохраняйте плавность и контроль движений и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас проблемы с коленями или поясницей, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать новую программу.

1. Приседание-свинг

2. Приседания + подъемы колен

3. Сумо-приседания

4. Приседания + махи ногой в сторону

5. Приседания с двойной пульсацией

6. Пульсирующий полуприсед

7. Приседания + удары ногами вперед

8. Присед с узкой постановкой ног

9. Приседания с шагом в сторону

10. Приседания + подтягивание колена к локтю

11. Плие-приседания

12. Приседания + захлесты ног

Видео 12 вариаций на 8 минут

Видео 100 приседаний за 6 минут 

Программа Табата:

• Брюшная табата (1-й день)
• Табата без прыжков (2-й день)
• Табата-терапия для ног и ягодиц (3-й день)
• Табата стоя без прыжков (4-й день)
• Все тело в стиле Табата (5-й день)