Вы не могли спать несколько дней подряд? Попробуйте изменить свои привычки в еде. Врач Наталья Зубарева составила два списка продуктов: в первый вошли все продукты, которые категорически запрещены на ужин, а во второй — напитки и закуски, которые способны снизить тревожность и позволят вам хорошо выспаться ночью.
Какие продукты исключить перед сном
Прежде всего, это, конечно, кофе, а также различные кофеиносодержащие напитки. Один такой напиток может испортить вам сон. Аналогичная ситуация с крепким чаем и шоколадом. Конечно, самое важное в употреблении шоколада — это количество: есть разница между несколькими квадратиками молочного шоколада и половиной плитки темного шоколада с высоким содержанием кофеина.
Стоит исключить алкоголь, особенно если речь идет о порциях, превышающих бокал вина. Сон после употребления спиртного короткий и фрагментарный, а из-за негативного воздействия алкоголя на поздние стадии сна такой «ужин» может быстро отразиться на памяти и других свойствах мозга.
Человеческий организм живет по циркадному ритму, и ночь — это время восстановления, а не пищеварения. Если вы съедите на ночь большую порцию еды, например, жирную свиную отбивную, вы будете спать очень глубоко и не почувствуете себя отдохнувшим, когда проснетесь утром. Если вы регулярно ужинаете поздно, это может привести к нарушению обмена веществ и гормональному дисбалансу. В частности, речь идет об орексине, который отвечает за аппетит и цикл сна и бодрствования.
Кроме того, и это не очевидно на первый взгляд, но есть одна очень важная группа продуктов, которую я не рекомендую употреблять перед сном, и это продукты, которые могут вызвать изжогу. Например, цитрусовые не только повышают кислотность желудка и вызывают значительный дискомфорт, который может легко лишить вас сна, но и содержат большое количество витамина С, который является отличным тонизирующим средством в неподходящее время. По этой причине я рекомендую избегать острой пищи.
Продукты для хорошего сна
Первое, что приходит на ум, — это чай, но только легкие травяные чаи, такие как ромашковый и мятный. Обращайте внимание на состав и помните, что у вас могут быть противопоказания.
Еще одна знакомая нам с детства привычка — выпить стакан теплого молока. Я не рекомендую всем пить молоко, например, у вас может быть непереносимость лактозы, и вообще большинству взрослых не следует пить молоко, поскольку в организме не хватает фермента для его правильной переработки. Но если молоко как продукт вам подходит, то вы можете использовать его в качестве «снотворного». Содержащиеся в нем кальций и аминокислота триптофан способствуют синтезу мелатонина.
Важно! Жирные молочные продукты, такие как сырник со сметаной, не помогут вам хорошо спать. Вместо этого они перегружают ваш желудочно-кишечный тракт и вызывают утреннюю тошноту.
Миндаль стимулирует выработку мелатонина, а также содержит большое количество магния. Дефицит этого элемента часто приводит к плохому сну и мышечному напряжению.
Бананы не только богаты магнием, но и триптофаном, который может стать лучшим перекусом для хорошего ночного сна.
Еще один продукт, помогающий улучшить память и сон: жирная морская рыба, но только в небольших количествах и правильно приготовленная, например, на пару. Эта рыба богата витаминами группы В и жирными кислотами омега-3. Витамин В способствует правильному функционированию нервной системы, а омега-3 помогает снизить уровень холестерина, который может вызвать закупорку сосудов и, таким образом, ухудшить кровоснабжение мозга. От этого зависят память и другие когнитивные способности.
