На сайте BeautyHack.ru много вкусных, полезных и красивых блюд. У нас есть рецепты от шеф-поваров со звездами Мишлен, звезд Голливуда и России, а также блоггеров с мировым именем. Есть даже меню, специально разработанное для женщин. Эта диета поможет сохранить оптимальный гормональный баланс и идеальное сочетание белков и полезных жиров, удовлетворяя разнообразные вкусы и разнообразные гастрономические предпочтения. Его разработали Белинда Киркпатрик, диетолог-натуропат со степенью магистра репродуктивного здоровья, и Эйнсли Джонстон, эксперт по сервировке и декорированию стола, фотограф и создатель рецептов. Вместе они опубликовали книгу «Гормоны – и что вы с ними едите». Здоровые рецепты для женщин. «Из них мы выбрали самые интересные варианты.
Contents
Завтраки
Скрэмбл с брокколи и цветной капустой
Кто бы мог подумать, что брокколи и цветная капуста станут вкусным завтраком? Это не первые овощи, о которых вы думаете, готовя завтрак, но они отлично помогают вывести излишки эстрогена из организма. С этой яичницей вы легко сможете съедать семь овощей в день. Этот рецепт подходит тем, кто страдает эндометриозом, ПМС и менструальными болями, а также тем, кто пытается зачать ребенка.
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
Количество копий: 2
сырье:
- 6-8 помидоров черри
- 2 ч л оливковое масло
- 1 красная луковица, тонко нарезанная
- 150 г нарезанной цветной капусты
- 100 г брокколи
- 4 яйца, взбитых
- 15 г измельченной петрушки
- 35 г сыра фета, измельченного
- молотые травы для украшения блюд
Разогрейте духовку до 200°C. Поместите помидоры черри в жаропрочную миску, сбрызните столовой ложкой оливкового масла, приправьте солью и перцем. Поставьте в духовку, пока она нагревается – тогда помидоры успеют приготовиться.
Нагрейте оставшееся оливковое масло в средней сковороде с антипригарным покрытием, добавьте лук и обжаривайте 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте цветную капусту и брокколи и перемешивайте еще 10 минут до золотистого цвета. Влейте взбитые яйца, посолите и поперчите. Аккуратно помешивайте в течение нескольких минут, пока яйца не будут почти готовы. Добавьте петрушку и выключите огонь.
Перед подачей посыпьте сыром фета и тертой зеленью и подавайте с тушеными помидорами черри.
Каша из семян чиа
Вы будете удивлены, насколько душевным и сытным может быть этот рецепт без овсянки. Фактически, семена чиа являются отличным источником кислот Омега-3, поэтому они идеально подходят для завтрака, способного сбалансировать уровень гормонов. Этот рецепт также помогает уменьшить воспаление и повысить уровень эстрогена, что отлично подходит для больных эндометриозом. Освоив этот рецепт, вы сможете менять приправы: например, вместо банана использовать тертое яблоко и корицу.
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Количество копий: 2
сырье:
- 40 г (¼ стакана) семян чиа
- 60 мл (1/4 стакана) молока (можно использовать миндальное или кокосовое молоко) плюс еще немного, чтобы отставить в сторону
- 1/2 пюре из банана
- 1 чайная ложка ванильной пасты
- 2 ст. Смесь Lake LSA (семена льна, семена подсолнечника и миндаль)
- Ингредиенты:
- 1 ст. Крупно нарезанный поджаренный фундук
- 1 ст озерная малина
- 1 ч л семена граната
Поместите все ингредиенты в кастрюлю, добавьте 185 мл (3/4 стакана) воды и варите 5 минут, постоянно помешивая. Перед подачей сверху добавьте ягоды и залейте молоком.
Банановые блины с ягодами
Эти блины сладкие, вкусные и простые в приготовлении. Они не содержат зерна и идеально подходят для тех, кто любит начинать свой день с чего-нибудь сладкого. Попробуйте их в качестве быстрого дневного десерта. Миндальная мука — это простой способ добавить в завтрак полезные жиры, повышающие уровень гормонов. Эти блины готовятся немного дольше, чем мучные, но ожидание того стоит.
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Порций: 1-2 (3 блина)
сырье:
- 1 банан
- 2 яйца
- 1 ч л порошок корицы
- 1 ч л ванильный соус
- 25 г миндальной муки
- ½ яблока
- тертое масло для жарки
- Для подачи — Подавайте с йогуртом, черникой (черникой) и малиной
Ручным миксером тщательно перемешайте все ингредиенты (кроме яблок), а затем добавьте тертые яблоки. Нагрейте большую сковороду на средне-слабом огне, растопите сливочное масло и вылейте туда треть теста для блинов. Готовьте до образования пузырьков (около 2 минут), затем осторожно переверните на другую сторону и готовьте еще минуту или две. То же самое проделайте с остальным тестом. Такие блины лучше выпекать медленно и дольше, чем мучные. Подавайте с йогуртом и сезонными свежими ягодами.
Обед
Зеленый суперсуп
Этот питательный суп легко приготовить, и он наполнен ингредиентами для детоксикации и очищения организма. Добавление чеснока, лука-порея и лука придает супу антибактериальные и противовирусные свойства, помогая повысить иммунитет. Как и многие супы, на следующий день он становится еще вкуснее, когда все ингредиенты раскрывают свой вкус и сливаются воедино. Приготовьте дополнительно и заморозьте в лотках.
Время приготовления: 20 минут.
Время приготовления: 35 минут.
Количество копий: 4
сырье:
- 1 ст оливковое масло холодного отжима озера
- 2 лука-порея, нарезанного
- 1 луковица, также нарезанная
- 3 зубчика чеснока, измельченных
- 1 пучок спаржи, крупно нарезанный
- 1 небольшая головка брокколи, крупно нарезанная
- 2 нарезанных кабачка
- 1 большая нарезанная картошка
- 2 горсти трав (например, петрушки и мяты)
- 1 литр воды
- 280 г (2 стакана) замороженного горошка
- горсть листьев молодого шпината
- Для подачи понадобится 5-6 листьев шпината, 1 ст. Сыр Рикотта, 5 поджаренных миндалей (крупно нарезанных)
Нагрейте оливковое масло в сковороде с толстым дном, добавьте лук-порей, лук и чеснок и тушите несколько минут, пока ингредиенты не станут мягкими. Приправьте солью и перцем. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме гороха и шпината. Залейте овощи водой (над овощами должно быть около 3 см воды). Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите около 30 минут. Добавляем горошек и шпинат – еще 2 минуты и готово. Пюрируйте овощи. Перед подачей украсьте сыром рикотта, листьями шпината и поджаренным миндалем.
Коул слоу с курицей и заправкой из авокадо под майонезом
Этот салат из капусты необходим всем, кто страдает от симптомов относительного избытка эстрогена: задержки жидкости, увеличения веса, перепадов настроения, эндометриоза или репродуктивных проблем. Капуста и редис, входящие в состав салата из капусты, содержат элемент дииндолилметан, который помогает выводить избыток эстрогена через печень.
Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 15 минут
Количество копий: 2
сырье:
- 500 г куриной грудки,
- 270 мл кокосовых сливок,
- 2 чашки нарезанной китайской капусты
- 500 г куриной грудки
- 270 мл кокосовых сливок
- 75 г (1 чашка) нарезанной красной капусты
- 140 г (1 чашка) фенхеля, тонко нарезанного
- 15 г измельченного укропа
- 15 г измельченной петрушки,
- 2 редиски, нарезанные
- 1 столовая ложка жареных семян подсолнечника
- 1 столовая ложка жареной гречки
- 1 столовая ложка тыквенных семечек
- Гуакамоле
- 40 г кешью
- ½ авокадо
- 2 ст озеро лимонный сок
- 1 ст оливковое масло озера
- 1 ст озеро Тахини
- 1 ст озерный красный винный уксус
Добавьте куриные грудки в сковороду и добавьте кокосовый крем. Добавляйте воду так, чтобы курица полностью покрылась жидкостью. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите 12–15 минут, пока курица не будет полностью готова. Дайте курице немного отдохнуть, примерно 5 минут, затем выньте и нарежьте вилкой тонкими ломтиками или волокнами.
В отдельной миске смешайте капусту, фенхель, укроп и петрушку. Перемешайте и разделите на две миски. Сверху выложите нарезанную курицу, редис, семена подсолнечника, поджаренную гречку и семена тыквы, приправьте солью и перцем. Чтобы приготовить гуакамоле, положите кешью в миску, залейте горячей водой и дайте постоять примерно 15 минут. Тем временем поместите авокадо в кухонный комбайн и добавьте лимонный сок, оливковое масло, тахини и красный винный уксус. Приправьте солью и перцем и добавьте 80 мл (1/3 стакана) воды. Когда кешью остынут, слейте воду и добавьте остальные ингредиенты, размешивая до исчезновения комочков. Полейте салат гуакамоле.
Суп из жареной цветной капусты
Цветная капуста в этом душевном (питательном супе) делает его настолько сливочным, что он понравится даже тем, кто не любит цветную капусту. Цветная капуста принадлежит к семейству капустных и известна своим влиянием на гормональный баланс и выведение эстрогена. А если приготовить его из свежего куриного супа, он также богат питательными веществами и легко переваривается. Сыр фета, петрушка и фундук придают пикантность.
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 1 час 20 минут
Количество копий: 4
сырье:
- 1 головка цветной капусты
- 2 большие луковицы или 4 маленькие луковицы, нарезанные ломтиками
- 1 сладкий фенхель, нарезанный
- 6 зубчиков чеснока
- оливковое масло
- 1 нарезанный картофель
- 2 ст листья озерного тимьяна
- 2 ч л порошок кардамона
- 2 ч л порошок тмина
- 1 ч л перец чили
- 1 литр (4 стакана) куриного бульона
- молоко (по желанию)
- кориандр
- сыр фета
- Перед подачей украсьте жареным фундуком
Разогрейте духовку до 200°C. Застелите два больших противня бумагой для выпечки. Разверните цветную капусту и разрежьте на небольшие соцветия (размером около 4 см). Поместите его, ломтики лука, фенхель и целые зубчики чеснока на подготовленный противень, приправьте солью и перцем. Сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке 40 минут или до золотистого цвета. Переложите жареные овощи в большую сковороду и снимите с чеснока кожицу. Добавьте картофель, тимьян, кардамон, тмин, паприку и куриный бульон.
Возможно, вам придется добавить еще немного воды, чтобы она покрыла овощи. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите 30 минут. Взбейте блендером до получения однородной кремовой массы. Добавьте немного молока для более сливочного вкуса. Перед подачей посыпьте петрушкой, тертым сыром фета и фундуком.
Ужин
Открытый бургер
Эти гамбургеры – любимцы номер один в моей семье. Все любят гамбургеры, но пшеничные булочки и картофель фри превращают их в совершенно нездоровую еду. Этот рецепт сохраняет домотканое очарование гамбургера, балансируя его питательную ценность и полезный сладкий картофель. Котлеты для гамбургеров хорошо замораживаются, поэтому их можно приготовить заранее. Конечно, вы можете купить готовые котлеты в местной мясной лавке (не забудьте узнать состав). Попробовав открытый бургер с грибами, вы забудете о булочке!
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 1 час
Количество копий: 4
сырье:
- 1 большой сладкий картофель, разрезанный вдоль на ломтики толщиной около 1 см
- 3 ст.л ложка оливкового масла
- 4 больших гриба
- 500 г говяжьего фарша
- 1 нарезанный лук
- 2 ст л нарезанной петрушки
- 1 ст листья озерного тимьяна
- 1 взбитое яйцо
- 40 г листьев шпината
- 1 нарезанный помидор
- Сок половины лимона
- 1 ст. Озерный раскрошенный сыр фета
- 1 пюре из авокадо
Разогрейте духовку до 200°C. Выложите ломтики картофеля на противень и сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла. Выпекайте 30 минут, затем уменьшите температуру духовки до 180°C. Выложите грибы на тот же противень и запекайте еще 20 минут. В миске смешайте говядину, лук, петрушку, тимьян и яйца, добавьте соль и перец. Сформируйте 4 котлеты для гамбургеров. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и обжаривайте котлеты по 3–4 минуты с каждой стороны, в зависимости от степени готовности, которую вы предпочитаете.
Приготовьте сам бургер: положите на тарелку горсть листьев шпината, затем выложите сверху сладкий картофель, грибы, котлеты, помидоры и сыр фета, а сверху положите щедрую порцию авокадо.
Курица с сыром халуми и зеленым салатом
Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 10 минут
Количество копий: 4
сырье:
- 2 ломтика куриной грудки
- 10 молодых снежных горошин
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 250 г сыра халлуми, нарезанного кусочками толщиной 5 мм
- 1 головка салата ромэн, разрезанная вдоль
- 2 кабачка, нарезанных полосками или спиральками
- 1 огурец
- Горсть проросшего горошка
- ½ нарезанного авокадо
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
- 1 столовая ложка крупно нарезанного поджаренного миндаля
Отварить курицу в воде или кокосовом молоке (12 минут). Когда мясо остынет, нарежьте его небольшими кубиками или брусочками.
Бланшируйте горох в течение 1 минуты, а затем остудите в миске с холодной водой. Аккуратно разрежьте вдоль. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на сковороде и обжарьте сыр халлуми с обеих сторон. Отставьте в сторону, чтобы остыть.
В большой миске перемешайте нарезанный салат с цуккини, огурцом, горошком, ростками гороха и авокадо. Добавьте охлажденный халуми и курицу, сверху посыпьте семечками подсолнечника и миндалем. Посолите, поперчите и влейте оливковое масло.
Котлеты из лосося
стейки из лосося — это экономичный способ добавить в свой рацион больше рыбы. Консервированный лосось содержит кислоты омега-3, поддерживающие гормоны и стабилизирующие настроение, а также кальций. Я бы порекомендовал этот рецепт тем, кто придерживается безмолочной диеты и тем, кому необходимо регулировать менструальный цикл.
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
Количество копий: 4
сырье:
- 1 сладкий картофель, крупно нарезанный
- 2 х 210 г консервированного лосося на кости (обсушенного)
- 2 яйца взбитые
- 75 г (3/4 стакана) хлопьев киноа
- ½ стакана нарезанного фенхеля
- 15 г измельченной петрушки
- 30 г нарезанного зеленого лука
- 15 г измельченного укропа
- Цедра 1 лимона
- оливковое масло для жарки
- молотые сушеные травы или нарезанная свежая зелень для подачи
Налейте воду в кастрюлю, добавьте сладкий картофель и варите около 10 минут, пока картофель не станет мягким. Слейте воду и разомните картофель вилкой, пока он слегка остынет. Добавьте лосось, яйца, хлопья киноа, фенхель, петрушку, зеленый лук, укроп, тертую цедру, соль и перец. Тщательно перемешайте и сформируйте котлеты. Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло. Обжарьте кусочки мяса до золотистого цвета с обеих сторон. Посыпьте зеленью и подавайте с салатной зеленью и дольками лимона.
