Источник: www.self.com, www.shutterstock.com
Внутренняя поверхность бедер играет важную роль в поддержке и стабилизации тела, позволяя безопасно выполнять многие движения в жизни, спорте и тренажерном зале.
Внутренние мышцы бедер, также известные как приводящие мышцы, представляют собой группу из пяти мышц, расположенных на внутренней стороне бедер, между тазом и коленями. Приводящие мышцы активируются всякий раз, когда вы двигаете ноги к центру тела, например, когда стоите, поставив ноги вместе.
Их основная функция — стабилизация таза и коленей. Поэтому они необходимы для поддержания равновесия при ходьбе, беге, подъеме по лестнице или занятиях спортом. Это особенно важно на нестабильных поверхностях, таких как тротуары или трава.
Кроме того, внутренняя поверхность бедер помогает вам выполнять повседневные задачи, например, садиться в машину и выходить из нее.
Регулярно тренируя эту группу мышц, вы можете укрепить их и снизить вероятность травм бедра, нестабильности бедра и других проблем, которые могут негативно повлиять на вашу походку. Кроме того, вы улучшите свою способность сохранять равновесие в повседневной жизни или во время занятий спортом.
Выполняйте эти простые упражнения каждый раз, когда тренируете нижнюю часть тела.
Contents
Приседания сумо
В этом варианте приседа вы стоите, расставив ноги и развернув носки наружу, что задействует приводящие мышцы. Они особенно активны во второй половине движения, когда вы выталкиваете ноги вверх, потому что напрягаются внутренние поверхности бедер.
Как показать?
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, разверните носки в стороны и сцепите руки перед грудью.
- Напрягая корпус, приподнимая грудь и держа спину ровно, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
- Встаньте на пятки и напрягите ягодицы в верхней точке движения. Это 1 повторение.
Приседания сумо с пульсацией
Это упражнение похоже на классические приседания сумо, требуя от вас пульсации в нижней точке движения, особенно нацеливая внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы. Держите гирю или гантели в обеих руках для дополнительной нагрузки.
Как показать?
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, развернув носки в стороны, и вытянув руки вдоль тела.
- Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и спину, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Вытяните руки к полу.
- Выполните три импульса, отталкиваясь пятками, вставая на полпути, а затем приседая. Для третьего импульса встаньте полностью и сожмите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
Боковой выпад
Этот вариант выпада отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедер, поскольку эти мышцы активизируются, когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение. При правильном выполнении ваша неподвижная нога должна оставаться прямой, когда вы двигаетесь в сторону. Если вы заметили, что нога сгибается, сделайте небольшие шаги в сторону. Держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить упражнение.
Как показать?
- Встаньте, ноги вместе, ладони обращены к груди. Это исходное положение.
- Сделайте большой шаг вправо. Когда ваша нога коснется земли, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, сгибая правое колено в положение выпада. Держите левую ногу прямой.
- Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Повторите все шаги сначала на одной ноге, затем на другой. Вы также можете поменять ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение хорошо подходит для разминки перед упражнениями на одной ноге.
Как показать?
- Лягте на спину, согнув колени и слегка отведя пятки от бедер так, чтобы кончики пальцев рук касались пяток, а руки лежали по бокам.
- Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы колено образовало прямую линию.
- Теперь напрягите ягодицы, поднимите бедра и оттолкнитесь от земли правой ногой. Верните бедра на землю, но не опускайте левую ногу. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Крест-накрест
Это упражнение с собственным весом нацелено на внутреннюю часть бедер, корпус и сгибатели бедра. Держите поясницу ровно на полу, когда выполняете движение.
Как показать?
- Лягте на спину, ноги выпрямите. Положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову над полом.
- Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги примерно на 30 см от пола и разворачивая носки вверх.
- Перекрестите правую ногу над левой, затем поменяйте ноги и перекрестите левую ногу над правой. Повторите 1 раз.
Зашагивания на платформу
Это упражнение активирует ваши приводящие мышцы, работая с мышцами на внешней стороне бедра и вокруг колена. Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите пару гантелей.
Как показать?
- Встаньте на степ-платформу или другую удобную возвышенную поверхность, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите гантель в каждую руку, руки по бокам.
- Встаньте на платформу левой ногой, затем правой и сделайте паузу после того, как обе ноги окажутся на платформе.
- Держите левую ногу под контролем и опустите ее обратно на пол, затем сделайте шаг правой ногой обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 1 раз.
Подъем ноги лежа на боку
Это классическое упражнение для внутренней поверхности бедра также задействует тазовое дно и нижние мышцы живота. В то же время косые мышцы (мышцы по бокам тела) помогают стабилизировать тело. Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить это упражнение.
Как показать?
- Лягте на бок, выпрямив ноги и скрестив их.
- Положите верхнюю ногу на нижнюю и согните колени так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
- Медленно и подконтрольно поднимите нижнюю ногу. Держите туловище неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
Прыжок с приседанием внутрь и наружу
Эта вариация приседаний — мягкое плиометрическое упражнение, которое заставляет внутренние мышцы бедра работать совместно с другими группами мышц бедра и нижней части тела. Вы почувствуете активацию приводящих мышц каждый раз, когда сводите ноги вместе.
Как показать?
- Встаньте прямо, ноги вместе, ладони вместе перед грудью. Это исходное положение.
- Расставив ноги, согните колени и подпрыгните, наклонив туловище вперед и потянув одну руку к полу. Отведите другую руку назад. Коснитесь пола кончиками пальцев, затем подпрыгните, сводя ноги вместе, и вернитесь в исходное положение.
- Теперь повторите, на этот раз касаясь пола другой рукой. Это 1 повторение.
Вращение ногой лежа на боку
Это упражнение похоже на подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку, за исключением того, что ваша нога движется круговым движением (многоплоскостное движение), а не просто поднимается и опускается. Это больше активирует мышцы внутренней поверхности бедра, а также другие мышцы.
Как показать?
- Лягте на бок, выпрямив ноги и скрестив их.
- Положите верхнюю ногу на нижнюю и согните колени так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
- Поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от пола, а затем используйте это как отправную точку, чтобы делать небольшие круги по часовой стрелке. Держите туловище неподвижным. Один круг считается за одно повторение. После завершения предписанного количества повторений поменяйте сторону и повторите.
Желаю вам удачи в тренировках и отличных результатов!
