Топ упражнений для внутренней поверхности бедра

Источник: www.self.com, www.shutterstock.com

Внутренняя поверхность бедер играет важную роль в поддержке и стабилизации тела, позволяя вам безопасно выполнять многие движения в жизни, спорте и тренажерном зале.

Внутренние, или приводящие, мышцы бедра представляют собой группу из пяти мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра между тазом и коленом. Каждый раз, когда вы приближаете ноги к центру тела (например, сводя ступни вместе), ваши приводящие мышцы становятся активными.

Их основная функция — стабилизация таза и коленей. Поэтому они важны для поддержания равновесия при ходьбе или беге, подъеме по лестнице или занятиях спортом. Это особенно актуально, если вы ходите по неустойчивой поверхности, например, по пешеходным тропам или траве.

Кроме того, внутренняя поверхность бедер помогает вам выполнять повседневные задачи, например, садиться в машину и выходить из нее.

Регулярно тренируя эту группу мышц, вы можете увеличить их силу и снизить вероятность травм тазобедренного сустава, нестабильности тазобедренного сустава и других проблем, которые могут отрицательно повлиять на вашу походку. Ваша способность сохранять равновесие во время ходьбы или выполнения упражнений в повседневной жизни также улучшится.

Выполняйте эти простые упражнения каждый раз, когда тренируете нижнюю часть тела.

Приседания сумо

В этом варианте приседаний вы принимаете широкую позу и разворачиваете носки наружу, что подчеркивает силу приводящих мышц. Они будут работать особенно интенсивно во второй половине движения, особенно потому, что вы будете напрягать внутреннюю часть бедер, когда будете выталкивать себя вверх.

Как выступать?

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, развернув носки в стороны и сложив руки перед грудью.
2. Удерживая корпус напряженным, грудь приподнятой, а спину ровной, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.
3. Встаньте на пятки и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повторение.

Приседания сумо с пульсацией

Подобно классическим приседаниям сумо, это упражнение заставляет вас пульсировать в нижней точке движения, что особенно задействует внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы. Чтобы усложнить упражнение, держите гирю или гантели в обеих руках.

Как выступать?

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, развернув носки в стороны, руки по бокам.
2. Удерживая корпус напряженным, грудь приподнятой, а спину ровной, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вытяните руки к полу.
3. Выполните три импульса, отталкиваясь пятками, чтобы встать наполовину, а затем снова опуститесь в присед. На третьем импульсе полностью выпрямитесь и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повторение.

Боковой выпад

Этот вариант выпада отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедер, поскольку эти мышцы активизируются, когда вы отталкиваетесь от движущейся ноги и возвращаетесь в исходное положение. Если все сделано правильно, ваша фиксированная нога должна оставаться прямой при движении в сторону. Если вы заметили, что ваши ноги сгибаются, сделайте шаг в сторону поменьше. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

Как выступать?

1. Встаньте, ноги вместе, ладони вместе на уровне груди. Это исходное положение.
2. Сделайте большой шаг вправо. Когда ваша ступня коснется пола, наклоните бедра вперед и отведите их назад, сгибая правое колено и опускаясь в выпад. Левую ногу держите прямой.
3. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите то же самое с другой ногой. При желании вы также можете поменять ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение подходит в качестве разминки перед упражнениями на одной ноге.

Как выступать?

1. Лягте на спину, согнув колени и слегка отведя пятки от бедер так, чтобы кончики пальцев рук касались пяток, а руки лежали по бокам.
2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее, выровняв колени.
3. Теперь напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра, отталкиваясь правой ногой. Опустите бедра обратно на пол, но пока не опускайте левую ногу. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Крест-накрест

Это упражнение с собственным весом в первую очередь воздействует на внутреннюю часть бедер, а также на корпус и сгибатели бедра. Во время выполнения повторений следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Как выступать?

1. Лягте на спину, выпрямив ноги. Положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову от пола.
2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги примерно на 30 см от пола и разворачивая носки вверх.
3. Положите правую ногу на левую, затем поменяйте ноги и положите левую ногу на правую. Это 1 повторение.

Зашагивания на платформу

В этом упражнении вы активируете приводящие мышцы и прорабатываете мышцы внешней стороны бедра и вокруг колена. Чтобы усложнить задачу, возьмите пару гантелей.

Как выступать?

1. Встаньте перед степ-платформой или любой другой удобной возвышенной поверхностью, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите по бокам.
2. Встаньте на платформу левой ногой, затем встаньте на платформу правой ногой. Сделайте паузу на мгновение после того, как ваши ноги ступили на платформу.
3. Контролируемым движением опустите левую ногу на пол, а затем прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Подъем ноги лежа на боку

Это классическое упражнение для внутренней поверхности бедер. Это упражнение также воздействует на тазовое дно и нижнюю часть живота. В то же время косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) помогают стабилизировать тело. Чтобы усложнить тренировку, наденьте утяжелители на лодыжки.

Как выступать?

1. Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.
2. Положите верхнюю ногу на нижнюю и согните колени так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
3. Поднимите нижнюю ногу медленным, контролируемым движением. Держите туловище неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Прыжок с приседанием внутрь и наружу

Эта вариация приседаний представляет собой мягкое плиометрическое упражнение, которое заставляет внутренние мышцы бедра работать совместно с другими группами мышц бедра и нижней части тела. Каждый раз, когда вы сводите ноги вместе, вы чувствуете, как активизируются приводящие мышцы.

Как выступать?

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони вместе на уровне груди. Это исходное положение.
2. Подпрыгните, расставив ноги, согните колени и наклоните туловище вперед, потянувшись одной рукой к полу. Позвольте другой руке откинуться назад. Коснитесь пола кончиками пальцев, затем подпрыгните, сводя ноги вместе, и вернитесь в исходное положение.
3. Теперь повторите, на этот раз касаясь пола другой рукой. Это 1 повторение.

Вращение ногой лежа на боку

Это упражнение похоже на подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку, за исключением того, что вы совершаете круговое движение ногой (многоплоскостное движение), а не просто поднимаете и опускаете ее. Это активизирует большую часть мышц внутренней поверхности бедра, а также другие мышцы бедра.

Как выступать?

1. Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.
2. Положите верхнюю ногу на нижнюю и согните колени так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
3. Поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от пола, а затем, используя это положение в качестве отправной точки, начните делать ею небольшие круговые движения по часовой стрелке. Держите туловище неподвижным. Один круг равен 1 повторению. Выполните предписанное количество повторений, затем поменяйте сторону.

Желаю вам легких тренировок и отличных результатов!