Трехдневная сплит-тренировка для начинающих — программа тренировок

Трехдневная сплит-тренировка для начинающих - программа тренировок Спорт и фитнес

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Содержание:

  • Как разделить трехдневное деление на неделю? (3 примера)?
    1. Обучение PPL
    2. Тренировка всего тела
    3. верхнее/нижнее разделение
  • Как добиться прогресса за 3-дневную тренировку?
    1. Подбор упражнений
    2. Объем
    3. Интенсивность
  • Как создать трехдневную тренировку исходя из ваших целей?
    1. Как заниматься спортом, чтобы набрать мышечную массу
    2. Как заниматься спортом, чтобы похудеть
  • Трехдневная часть для новичков
    1. Примеры обучения PPL
    2. Пример тренировки для всего тела (Fullbody)
    3. верхнее/нижнее разделение
  • Нижняя линия

Сплит считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое раскол? Если описать простыми словами, это когда вы условно делите тело на верх и низ и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующая тренировка будет тренировать грудь и плечи, а затем и все тело, но в щадящем режиме. Во время тренировки спортсмен прорабатывает 2-3 группы мышц.

Трехдневные сплиты идеальны для новичков. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или похудеть, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени для восстановления, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, которое часто случается с новичками в фитнес-центре.

Некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — это тяга-толкание ног (PPL). Это сплит-тренировка, в которой вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях тела: жим или гребля/поднятие тяжестей.

Упражнения для всего тела тренируют мышцы верхней и нижней части тела за одну тренировку. Разделение верх/низ прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела за одну тренировку.

В этой статье мы более подробно рассмотрим PPL, сплит для всего тела и сплит вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подходит именно вам.

Contents

Как разделить трехдневное деление на неделю? (3 примера)

Поговорим о самых популярных стратегиях тренировок, рассчитанных на три тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, график и то, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.

PPL-тренировка

PPL — это сплит-тренировка, в ходе которой вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать от себя снаряды (штангу, гирю или гири на силовом тренажере). Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на тренировку этих мышц. В эти дни также можно приседать, поскольку за отталкивание отвечают и квадрицепсы, основные мышцы, используемые при приседаниях.

День тяги будет сосредоточен на мышцах спины и бицепсах, а также на задних дельтоидах, которые используются для притягивания предметов к вам. День становой тяги также может включать в себя становую тягу, поскольку для подъема веса с земли используются те же группы мышц.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, направленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Также в этот день можно добавить основную работу.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не нужно делать много разминочных подходов перед каждым новым упражнением.

Читайте также:  После вечеринки: четырехминутная восстанавливающая тренировка от Алины Шпак

Но когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, техника может пострадать. Следите за этим!

Например, если вы выполняете жим над головой после жима лежа, вы можете заметить, что не можете поднять такой большой вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.

Тренировки всего тела (Fullbody)

Фулбоди – это когда на тренировке ты тренируешь мышцы всего тела: как верхние, так и нижние. Это не означает, что вы будете прорабатывать каждую группу мышц на каждой тренировке, но вы будете выполнять упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Одним из преимуществ тренировок Fullbody для начинающих является то, что вы оттачиваете свою технику. Тренировки всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не придется беспокоиться о том, что ваши мышцы отстанут, если вы пропустите поход в спортзал.

Тренировка всего тела подходит тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными формами тренировок. Три силовых упражнения на все тело в неделю не оставят много времени на другие физические нагрузки, и у вас просто не будет времени восстановиться после них.

По этой причине тренировку всего тела также не следует проводить несколько дней подряд. Вам необходим достаточный отдых, чтобы избежать перегорания и увеличения риска травм. Вы не сможете должным образом восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Верхний/нижний сплит

Сплит для верхней/нижней части тела — это программа, в которой вы выполняете все упражнения для верхней или нижней части тела за одну тренировку.

Эта стратегия лучше подходит опытным спортсменам, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками.

Однако нет причин, по которым новичок не мог бы выполнить шпагат верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать этот вид тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей выполнять упражнения. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

Первая неделя:

  • Понедельник – первая тренировка верхней части тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – Первая тренировка нижней части тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – вторая тренировка верхней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресенье – отдых

Вторая неделя:

  • Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – первая тренировка верхней части тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – первое занятие нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресенье – отдых

Таким образом вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить распорядок дня и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем начинать менять упражнения или экспериментировать с разными подходами и повторениями.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшаете свою силу, вы можете увеличивать нагрузку, обращая внимание на три основных направления тренировок: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вам нужно задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов, по четкому плану, чтобы выполнять одинаковый объем работы и для верхней, и для нижней части тела. И, наконец, построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях с несколькими суставами, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Новичкам также важно пробовать разные варианты каждого упражнения, чтобы не разочароваться, попробовав упражнение, которое слишком сложно для вашего текущего уровня физической подготовки.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц и ног в гакк-машине. Как делать правильно и в чем польза

Несмотря на вышесказанное, все равно рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя порой это может показаться скучным, рекомендуется придерживаться одной программы тренировок в течение 4-6 недель, прежде чем что-либо менять. Это дает вам достаточно времени, чтобы выяснить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Объем

Тренировочный объем определяется как общее количество выполняемых вами повторений и подходов.

Новичкам следует делать не более пяти-шести упражнений за тренировку по два-три подхода в каждом. Также рекомендуется делать повторения от 6 до 8 для большинства сложных движений и от 8 до 12 для изолирующих движений. Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.

После шести месяцев регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: в один день вы делаете больше повторений и подходов с более легкими весами, а на следующей тренировке вы тренируетесь с меньшим объемом и с более тяжелыми весами.

Интенсивность

Интенсивность означает вес, который вы поднимаете, и то, насколько тяжело это для вас. Для опытных лифтеров интенсивность часто рассчитывается как процент от 1 повторения максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, определить этот показатель невозможно.

Самый простой способ узнать, с какого веса вам следует начинать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться выполнить 10–12 повторений того или иного упражнения.

Если вес кажется слишком легким, можно увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более заметной. Важно, чтобы вам все же удавалось выполнять все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2–3 повторения с выбранным весом, используйте его как отправную точку. Оптимальная нагрузка та, при которой вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Если вы ошиблись с выбором веса, лучше похудеть. Таким образом, вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые мы описали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или набрать мышечную массу и вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать ту трехдневную часть тренировок, которая вам больше всего нравится и которая лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни.

Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам придется скорректировать свои тренировки в соответствии с вашими целями.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Когда вы впервые начнете силовые тренировки, любые упражнения с весовой нагрузкой будут эффективными, поскольку ваше тело реагирует на стресс. Тем не менее, программа разделения «верх/низ» предпочтительнее, поскольку она позволяет вам сосредоточиться на тренировке определенных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы. Однако большинство спортсменов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в росте мышц вы не увидите.

Также нет разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Так как для того, чтобы увидеть результаты, вам не нужен большой объем, новичку будет достаточно 2-3 подходов упражнения, чтобы набрать мышечную массу.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Поскольку любая методика похудения основана на дефиците калорий, вам необходимо уменьшить объем и интенсивность тренировок, поскольку ваши энергетические запасы не так уж и велики. Но не следует слишком сильно сокращать силовые тренировки, поскольку это может привести к потере мышечной массы.

Читайте также:  Как похудеть на эллипсоиде? Несколько важных аспектов тренировок на эллипсоиде

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Новичкам, находящимся на этапе похудения, рекомендуется придерживаться упражнений для всего тела. Они сжигают больше калорий, помогая вам похудеть, а также позволяют одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела, воздействуя на мышцы всего тела. Это поможет предотвратить непропорциональную потерю мышечной массы в одной области тела.

Чтобы поддерживать мышечную массу на этапе сжигания жира, вам также следует стремиться выполнять 2–4 подхода по 9–12 повторений с умеренными весами.

Поскольку ваш уровень энергии будет ниже из-за потребления меньшего количества калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение многих сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с более тяжелыми весами.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых мало времени на посещение спортзала. Потому что вы тренируете мышцы исходя из их прямых функций:

День афтершока:

  • Приседания – 3 подхода по 6 раз.
  • Жим лежа – 3 х 6
  • Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
  • Разгибание трицепса над головой – 2 х 12-15

День треккинга:

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Подтягивания (если не умеете подтягиваться, можно подтягиваться на резинке или в гравитроне) – 3 х 8
  • Подтягивания – 3 х 10
  • Тяга гантели одной рукой – 2 х 12-15

Этап/основной день:

  • Жим ногами – 3 х 8
  • Выпады – 3х10 на каждую ногу
  • Сгибание подколенных сухожилий – 3 x 12-15
  • Подъемы на носки – 2 x 12-15
  • Скручивания тросами – 2 х 12-15

Пример тренировки для всего тела (Fullbody)

Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышечную массу.

Первый день:

  • Приседания – 3 х 6
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
  • Тяга гантелей одной рукой – 3 x 10 на каждую руку
  • Румынская становая тяга – 3 х 10
  • Сгибания рук на бицепс – 3 х 12-15
  • Подъемы ног в висе – 3 х 12-15

Второй день:

  • Жим лежа – 3 х 6
  • Ягодичный мостик – 3 х 8
  • Жим гантелей стоя – 3 х 10
  • Подтягивания – 3 х 10

День третий:

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Жим над головой – 3 х 8
  • Жим ногами – 3 х 10
  • Разведения гантелей – 3 х 10
  • Планка – 3 х 60 секунд

Верхний/нижний сплит

Разделение верх/низ больше подходит для продвинутых новичков.

Пиковый день (первый):

  • Жим лежа – 3 х 6
  • Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
  • Жим гантелей стоя – 3 х 10
  • Подтягивания или тяги – 3 х 10
  • Сгибания рук на бицепс – 3 х 12-15

Нижняя тренировка”:

  • Приседания – 3 х 6
  • Ходьба с выпадами – 3 x 8 на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
  • Разгибания ног – 3 х 12-15
  • Приседания с гирями – 3 х 15-20

Верхняя часть тела (день второй):

  • Жим над головой – 3 х 6
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
  • Тяга гантелей одной рукой – 3 x 10 на каждую руку
  • Подъемы гантелей согнутыми – 3 x 12-15
  • Отжимания на трицепс – 3 х 12-15

Нижняя часть тела (день второй):

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Ягодичный мостик – 3 х 8
  • Кубковые приседания с гирей – 3 x 10
  • Сгибание подколенных сухожилий – 3 x 12-15
  • Русские махи – 3 х 20

3-х дневное совместное обучение для новичков - программа обучения

Итог

Трехдневные сплиты для начинающих помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа разделения тренировок у вас также будет достаточно времени на восстановление, чтобы включить в неделю другие тренировки.

Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, возможно, вам захочется каждую неделю увеличивать вес упражнений. По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы сможете начать экспериментировать с тренировками с разной интенсивностью и объемом на каждом занятии.

Оцените статью
Добавить комментарий