Упражнение ситап: в чем польза для спины и пресса и как правильно делать

Источник: menshealth.com

содержание:

• что такое сатап и в чем его преимущества?
• Как делать приседания + распространенные ошибки
• Виды приседаний
• Что еще важно знать?
• Каков был результат?

Упражнение приседания уже давно стало классическим упражнением для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и улучшить общую физическую форму. Но помимо эстетики это упражнение полезно еще и для здоровой спины и красивого пресса. В этой статье мы узнаем, как правильно выполнять приседания, чтобы добиться впечатляющих результатов, не травмируя себя.

Что такое ситап и в чем его польза?

Скручивания — это упражнение, которое в основном задействует мышцы живота, чтобы поднять тело из лежачего положения в сидячее. Это может показаться простым, но если все сделать неправильно, это может навредить вашей спине и не достичь желаемых результатов.

Новости помощи. Основная цель приседаний – проработать прямые и косые мышцы живота, которые отвечают за форму мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения не только помогает укрепить мышцы, но и поддерживает живот в идеальной форме.

Здоровая спина. Упражнения с приседанием помогают укрепить спину, задействуя мышцы корпуса, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности позвоночника и правильной осанки. Хотя основная цель приседаний — проработать мышцы живота, они также прорабатывают нижнюю часть спины и поперечные мышцы живота, которые поддерживают и помогают улучшить здоровье спины.

Улучшенная функциональность. Ситапы укрепляют корпус тела. Это упражнение не только прорабатывает мышцы живота, но также задействует глубокие мышцы кора, включая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Сильный корпус является основой многих движений в повседневной жизни и спорте. Например, при поднятии тяжестей, беге или даже просто ходьбе стабилизация корпуса может помочь сохранить баланс и снизить нагрузку на другие части тела. Приседания также улучшают координацию и баланс, а также повышают выносливость и силу.

Как делать ситап + типичные ошибки

Перед началом важно разогреть мышцы легкой разминкой: круговыми движениями тела, наклонами или растяжками. Во-первых, вы можете использовать поддержку живота.

пошаговые техники

1. Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Руки можно завести за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела.
3. На выдохе начните поднимать тело и напрягать мышцы живота, пока не сядете.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение и контролируйте движение.

Выполните 3 подхода упражнений, повторяя каждый по 15-20 раз. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Типичные ошибки при выполнении

• Резкие движения и рывки могут привести к травме.
• Перенесите нагрузку на шею и плечи вместо использования мышц живота.
• Изгибание спины при поднятии тяжестей оказывает давление на поясницу.

Виды ситапов

Существует три типа скручиваний: классические скручивания, скручивания с отягощением и вращательные скручивания.

Классическое приседание – это стандартная версия упражнения, при котором вы просто поднимаете и опускаете тело.

Вы можете выполнять приседания с отягощением с гантелями или блинами со штангой, держа их перед грудью или за головой.

Ездит, тело кружится. Поднимаясь, поверните туловище, чтобы задействовать косые мышцы живота. Это эффективный способ сделать ваши упражнения более динамичными и сложными.

Для достижения видимых результатов и укрепления мышц рекомендуется выполнять приседания 3-4 раза в неделю, всего 3 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки: начните с 10–15 повторений и постепенно увеличивайте до 25–30.

• Улучшить общую физическую форму;
• Увеличить силу и выносливость;
• Мышцы пропорционально укрепляются;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Что еще важно знать?

Если вы новичок, начните с малого: не пытайтесь сразу сделать много повторений. Контролируйте свое дыхание: выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании. Не торопитесь и сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

Если у вас проблемы с позвоночником или поясницей, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к скручиваниям. Также не забывайте использовать тренировочный коврик, чтобы предотвратить натирание и травмы поясницы.

Чтобы сделать скручивания частью ваших тренировок, делайте их во время разминки или в конце тренировки, чтобы привести в тонус мышцы живота. Их также можно комбинировать с другими базовыми упражнениями, такими как планка или приседания».

Но помните: одних приседаний недостаточно для достижения заметных результатов. Чтобы эффективно сжигать жир и моделировать живот, важно сочетать их с аэробными упражнениями и правильным питанием. Только объединив их, можно получить красивое и здоровое тело.

Что в итоге?

Упражнения с приседаниями — это не только эффективный способ привести в тонус пресс, но и эффективный способ сохранить здоровье спины. Главное – соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. В сочетании с общим уровнем активности и правильным питанием это упражнение поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.