Упражнение ситап: в чем польза для спины и пресса и как правильно делать

Источник: menshealth.com

содержание:

• Что такое Sitap? Каковы его преимущества?
• Как делать приседания + распространенные ошибки
• Типы ситапов
• Что еще важно знать?
• Каков итог?

Приседания давно стали классическим упражнением для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и улучшить общую физическую форму. Помимо эстетического удовольствия, это упражнение также полезно для здоровья спины и формирования красивых мышц живота. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять приседания, чтобы добиться значительных результатов и не получить травму.

Что такое ситап и в чем его польза?

Приседания — это упражнение, которое использует в основном мышцы живота для подъема тела из положения лежа в положение сидя. Это может показаться простым, но если движения выполнять неправильно, можно повредить спину и не достичь желаемого эффекта.

Отжимания от пресса. Основная цель приседаний — проработка прямых и косых мышц живота, которые отвечают за отжимания от пресса. Регулярное выполнение этого упражнения не только поможет укрепить мышцы, но и создаст идеальную форму живота.

Здоровая спина: упражнение на приседания укрепляет спину, задействуя основные мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности позвоночника и правильной осанки. Хотя основная цель приседаний — проработать мышцы живота, они также прорабатывают поясницу и поперечные мышцы живота, которые поддерживают спину и могут помочь улучшить здоровье спины.

Улучшает функцию. Приседания укрепляют основные мышцы. Это упражнение не только тренирует мышцы живота, но и глубокие основные мышцы, включая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Сильный основной корпус является основой для многих движений в повседневной жизни и спорте. Например, при поднятии тяжестей, беге или даже просто ходьбе стабилизация основного корпуса помогает поддерживать равновесие и снижает нагрузку на другие части тела. Приседания также улучшают координацию и равновесие, а также повышают выносливость и силу.

Как делать ситап + типичные ошибки

Перед началом тренировки всегда разогревайте мышцы легкими разминочными упражнениями, такими как круговые движения тела, сгибания или растяжки. В начале тренировки можно использовать опору.

Пошаговая техника

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Руки можно положить за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела.
3. На выдохе начните поднимать тело, напрягая мышцы живота, пока не сядете.
4. На вдохе медленно опустите тело в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Типичные ошибки при выполнении

• Резкие движения и рывки могут привести к травме.
• Перенесите нагрузку на шею и плечи, вместо того чтобы задействовать мышцы живота.
• Выгибание спины при подъеме тяжестей создает нагрузку на поясницу.

Виды ситапов

Существует три типа приседаний: классические, с отягощением и с вращением.

Классическое приседание — это стандартная версия этого упражнения, при котором вы просто поднимаете туловище вверх, а затем опускаете его обратно.

Вы можете выполнять приседания с отягощением, держа гантели или штангу перед грудью или за головой.

Приседания со скручиваниями. Скручивайте туловище, когда поднимаете, чтобы задействовать косые мышцы живота. Это эффективный способ добавить больше динамики и сложности вашим упражнениям.

Для достижения значительных результатов и наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3 подхода по 3 приседания 3-4 раза в неделю. Количество повторений можно регулировать в зависимости от уровня подготовки: начинать с 10-15 и постепенно увеличивать до 25-30.

• Улучшить общую физическую форму;
• Увеличение силы и выносливости;
• Увеличение пропорций мышц;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Что еще важно знать?

Если вы новичок, начните с небольших движений: не пытайтесь сделать много повторений сразу. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда поднимаете, вдыхайте, когда опускаете. Не торопитесь и сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

Если у вас есть какие-либо неприятные ощущения в позвоночнике или пояснице, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать приседания. Также не забудьте использовать коврик, чтобы избежать синяков или травм поясницы.

Если вы хотите включить приседания в свою ежедневную программу упражнений, делайте их как часть разминки или в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы живота. Вы также можете комбинировать приседания с другими упражнениями на корпус, такими как планки или кранчи».

Но помните, одних приседаний недостаточно для достижения заметных результатов. Для эффективного сжигания жира и снятия давления в области живота необходимо сочетать аэробные упражнения и правильное питание. Только совмещая их, можно получить красивое и здоровое тело.

Что в итоге?

Приседания — это не только эффективный способ тонизировать мышцы живота, но и поддерживать здоровье спины. Главное — использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес. В сочетании с общим уровнем активности и правильным питанием это упражнение поможет вам достичь ваших фитнес-целей.