Упражнения для всего тела с весовыми дисками

Дома нет тренажеров и вы не «готовы» к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Без проблем! Начать здоровый образ жизни можно, используя лишь набор практичных тарелок (блинов).

Обычно их используют в сочетании со штангой. Когда мы говорим о блинах, большинство людей думают только об одном упражнении: поднятие тяжестей. Однако именно его простота делает блин таким гибким тренировочным инструментом. Вы можете использовать его для повышения выносливости, развития силы и улучшения координации и баланса.

Вот восемь способов включить блины в свои тренировки:

Отжимания

• Цель: плечи, грудь, живот, руки
• Уровень: средний
• Как: Начните с позиции отжимания. Под каждой рукой находится стойка. Опускайте грудь и раздвигайте тарелки во время движения. Стремитесь к тому, чтобы нос почти касался пола. Вернитесь в исходное положение и соедините пластины. Повторить.

Подъем плеч

• Мышцы: плечи, спина, пресс
• Уровень: от начинающего до среднего
• Как делать: Возьмите блин обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите блин внутренним хватом и вытяните руки вперед. Держа руки прямыми, медленно поднимите блин над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Вернитесь в исходное положение.

Боковой подьем

• Мышцы: дельтоиды, плечи, верхняя часть спины.
• Уровень: средний
• Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите тарелку обеими руками. Это ваша исходная позиция. Поднимите блины, слегка согнув в локте. Остановитесь, когда ваши руки будут параллельны полу. Медленно опустите пластины обратно в исходное положение. Повторить.

Гало

• Мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, спина, живот
• Уровень: средний
• Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите диск внешним хватом и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях и вращайте диск вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Меняйте направления. Повторить.

Жим от груди

• Мышцы: грудь, трицепс, дельтоиды
• Уровень: от среднего до продвинутого
• Как выполнять: возьмите две тарелки между руками и прижмите их к груди. Плечи должны быть опущены. Оттолкните диски от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

• Мышцы: трицепс, грудь, живот, ягодицы, бедра
• Уровень: от начинающего до среднего
• Как: начните с приседа и убедитесь, что ваша спина прямая. Вернувшись в исходное положение, поднимите блин над головой.

Приседания с жимом от груди

Мышцы: трицепс, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: от начинающего до среднего

Как это делать: поставьте ноги на ширине плеч и прижмите блин к груди. Присядьте, перенесите вес тела на пятки и держите колени за носками, затем толкните блин вперед руками, держа руки вытянутыми и параллельными земле. Поднимитесь из приседа, подтяните блин к груди и повторите.

Наклоны в сторону

• Мышцы: трицепс, пресс, ягодицы, бедра, поясница
• Уровень: от начинающего до среднего
• Как: встаньте прямо. Держите тарелку левой рукой, а правой рукой держите талию. Согните поясницу влево настолько, насколько сможете. Удерживайте секунду или две. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.