Занятия дома дают вам возможность регулярно заниматься физической активностью, не тратя время на пробежку или посещение тренажерного зала. Вот семь простых 10-минутных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Этот класс идеально подходит для новичков. Даже если вы новичок в физических упражнениях, продолжать их легко.
Особенности представленного обучения:
- Полная тренировка стоя без оборудования
- Время урока 10 минут
- Подходит для людей всех возрастов и уровней
- Прыжки, приседания и планка запрещены
- Можно использовать вместо утренней зарядки
- Можно выполнять в течение дня для физической активности
- можно делать ежедневно
Contents
10-минутные тренировки для новичков
Физические упражнения играют фундаментальную роль в поддержании общего состояния здоровья и оказывают положительное влияние на физическое и психическое здоровье. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают поддерживать оптимальный вес и построить сильное тело. Он также улучшает общую выносливость, повышает уровень энергии и способствует качественному сну. Рекомендуемое минимальное время тренировок — 120–150 минут в неделю. Но сначала достаточно тренироваться хотя бы по 10 минут в день, чтобы привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам.
К преимуществам регулярных тренировок относятся:
- Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, сжигать калории и поддерживать подтянутое телосложение.
- Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают улучшить кровообращение и общую физическую выносливость.
- Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, уменьшают стресс и повышают уровень энергии.
- Функциональная тренировка укрепляет мышцы, а также улучшает здоровье костей. Это становится особенно важным, когда вы становитесь старше.
- Физическая активность связана с улучшением психического здоровья, снижением уровня депрессии и тревоги, а также улучшением общей когнитивной функции.
Всего вас ждут 7 видеороликов (по 10 минут каждый). Вы можете тренироваться по 10 минут каждый день или объединить несколько видео в одну длинную 30-50-минутную тренировку. Такие программы идеально подходят для энергичных утренних занятий, а не для физических упражнений.
День 1: Худеем в животе и бока
Приседания стоя эффективны для укрепления корпуса, тонуса мышц живота и сжигания жира. Упражнения, представленные в видео, напрягут прямые и косые мышцы живота, укрепят корпус и помогут сформировать стройное тело. Кроме того, тренировка в вертикальном положении активирует широкий спектр мышц, запуская процессы жиросжигания и устраняя проблемные зоны живота.
Схема бега: 30 секунд работа/10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): Поворот в сторону. Поднимите колени под аплодисменты. Повернитесь боком. Вертикальная складка. Скрутите колени к локтям. Наклонитесь вниз и повернитесь в сторону. Положите руки за голову и вращайте бедрами. Шаг в сторону + мах ногой в сторону.
День 2: Подтянутые ягодицы и бедра
10-минутная тренировка нижней части тела поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшить их форму и устранить целлюлит. Тренирует мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, передней и задней части бедер, а также ягодиц. Важно помнить, что сильные мышцы бедер и ягодиц могут поддерживать позвоночник, бедра и коленные суставы.
Схема бега: 35 секунд работа/5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): махи ногами в стороны + пульсация. Отведите ноги круговыми движениями. Отведите ноги назад удар вперед. Махи ногами вперед + пульсация. Румынская становая тяга + мах задней ногой. Удар в сторону.
День 3: Ходьба + простое кардио
Аэробные упражнения на основе ходьбы – доступный и эффективный способ похудеть и улучшить здоровье. Ходьба — это легкая физическая активность с низким уровнем воздействия, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать вес. В этой программе боковые шаги, имитирующие ходьбу, чередуются с классическими аэробными упражнениями для всего тела.
Схема бега: 30 секунд кардио / 20 секунд шаг в сторону. Всего 12 упражнений плюс боковые шаги + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): шаг в сторону. Подтяните колени к груди. Ресницы на ногах. Двойной шаг + колено к локтю. Шаг в сторону + параллельный подъем рук. Двойной шаг + мах ногой в сторону. Поднимите колени шагом + удар. Поднимите ноги вперед, держа руки поднятыми.
День 4: Стройные руки, плечи, груди
Эта тренировка — эффективный способ укрепить мышцы рук, плеч и груди, а также создать подтянутую верхнюю часть тела. Эта подборка упражнений улучшит общую подвижность рук и суставов, улучшит координацию, раскроет плечевой пояс, а также поможет устранить сутулость.
Схема бега: 35 секунд работа/5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): Хлопок над головой. Шаг в сторону + рука-бабочка. Пульсация молитвенной позы. Наклонитесь и поднимите руки над головой. Подтягивания + разгибания рук. Согните руки за головой. Подъемы коленей + двойные подъемы рук, вращение вытянутых рук. Поверните тело в сторону и вверх за руками. Горизонтальное разгибание рук.
День 5: Стройная талия, ноги и живот
В этот комплекс входят жиросжигающие упражнения для всего тела с упором на живот, бока и бедра. Укрепите мышцы ног и корпуса и сожгите калории и жир с помощью упражнений в высоком темпе. Эта тренировка идеально подходит для устранения боков и выпуклостей на бедрах. Такая 10-минутная зарядка не только устранит проблемные зоны, но и улучшит общую физическую форму и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Схема бега: 30 секунд работа/10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): Поднимите колени и сделайте шаг. Наклон вниз + мах ногой. Поднимите колени, чтобы коснуться локтей. Поднимите колени, одновременно отводя ноги в стороны. Вращение бедра + разгибание рук. Сделайте мах ногами вперед, коснувшись коленей. Поднимите колени прямо и в стороны. Наклон вбок + мах ногами в стороны.
День 6: Спина, шея и красивая осанка
Тренировка укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, расслабляет шею и благотворно влияет на здоровье позвоночника. Упражнения растягивают плечи, улучшают осанку, раскрывают грудную клетку и устраняют сутулость. Эта тренировка также снимает напряжение в верхней части спины и уменьшает симптомы компьютерной шеи».
Схема бега: 30 секунд работа/10 секунд отдых. Всего существует 16 типов практических задач. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): Наклоните голову вперед. Наклоните голову в сторону. Заведите локти за спину и вытяните руки. Наклонитесь над пловцом. Повернитесь боком. Поднимите скрещенные руки над головой. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед. Округлите плечи. Поверните согнутую руку за спину. Пожалуйста, похлопайте в спину поднимите локти к груди
День 7: Кардио для жиросжигания
Аэробные упражнения — мощный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить общую выносливость и сжечь калории. Это простой и эффективный способ похудеть и ускорить метаболизм. Кроме того, регулярные аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают уровень стресса, улучшают сон и настроение за счет высвобождения гормонов удовольствия.
Схема бега: 30 секунд работа/10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнение (полностью стоя): шаг в сторону. Поднимите колени, держа руки опущенными. Шагните, разведя ноги в стороны. Поднимите руки над головой и наклонитесь в стороны. Шаг назад + подъем локтей. Быстрые подтягивания коленей. Дровосек; дважды хлопнуть под коленями. Сделайте мах ногами вперед.
