Сегодня, наверное, все спортивные залы с бассейном проводят занятия по аквааэробике. Эта тенденция стала очень модной в последние годы. На тренировки записываются женщины всех возрастов, и даже мужчины присоединяются к интересному тренду. Почему интересно? Потому что ряд вопросов до сих пор остается открытым: можно ли сжечь большое количество калорий во время тренировки? Разве не полезнее просто плавать в бассейне? и самое главное, есть ли шанс похудеть с помощью аквааэробики?
Аквааэробика – это название выполнения упражнений в воде как с дополнительным оборудованием, так и без него. Популярность этого вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять сложнее, чем на суше – из-за необходимости преодолевать сопротивление воды. По мнению некоторых тренеров, работать с телом в водной среде эффективнее, чем на суше.
Contents
Чем полезна аквааэробика?
Занятия аквааэробикой проводятся в группах под активную музыку. Движения выполняются руками, ногами, скручиваниями талии, вращениями ягодиц, то есть задействуются практически все группы мышц. Для увеличения нагрузки используйте специальные перчатки, водные пояса, гантели, лапшу и другой спортивный инвентарь.
Вода оказывает гидромассажное действие, благодаря чему улучшается тон кожи, делается более гладкой и эластичной. Поэтому аквааэробика – это еще и метод борьбы с целлюлитом.
Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым людям. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не лежащий «на поверхности», заключается в том, что на занятия могут прийти люди, имеющие избыточный вес или страдающие некоторыми комплексами по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь всю деятельность мужчины и женщины проводят стоя в воде почти по плечи. Это значит, что тренирующиеся не будут следить друг за другом оценивающим взглядом, смотреть, у кого какая фигура.
Сколько сжигается калорий в процессе занятия?
Количество сожженных калорий будет зависеть от веса участника и интенсивности занятий. В среднем человек массой 60 кг сжигает 145 калорий (кал), человек массой 90 кг сжигает 190 калорий, человек массой 110 кг сжигает 240 калорий, человек массой 135 кг сжигает 285 калорий, а человек массой 110 кг сжигает 240 калорий. 160 кг сожгут 335 кал. Это значит, что за один сеанс сжигается примерно такое же количество калорий, как за половину порции салата «Цезарь» с курицей или порцию борща, приготовленного на наваристом бульоне.
Для сравнения, такой же скорости сжигания калорий можно достичь, занимаясь йогой. Аэробика, легкая атлетика, занятия фитнесом, активное плавание и командные виды спорта позволяют сжигать гораздо больше калорий. Поэтому вряд ли вам удастся похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя обычный образ жизни. Но при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительная вероятность добиться весьма заметных результатов.
Условия успешного похудения
Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить значительное количество жира, этой программы будет недостаточно. Во-первых, нужно чаще посещать бассейн, не реже 4 раз в неделю, чередуя занятия аквааэробикой с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и т д.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, может быть, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае ваш тренер должен посоветовать вам, какие спортивные программы можно комбинировать, чтобы добиться быстрого снижения веса.
Не забывайте о преимуществах диетотерапии. Это не значит, что нужно есть очень мало и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит не чувствовать голода, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и употреблять полезную пищу. Так что основу меню должна составлять приготовленная на пару или отварная пища: нежирное мясо, рыба. Яйца, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты также полезны.
ПРИМЕР ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ Завтрак: 200 г овсянки с сухофруктами, полстакана нежирного молока. Обед: куриный бульон, овощной салат, хлеб грубого помола, апельсин. Ужин: запеченная рыба с рисом, 1 помидор, сыр фета.
Так что если совместить аквааэробику с другими видами тренировок и сбалансированным питанием, вы сможете начать худеть уже через 1-2 месяца.
Самые эффективные для похудения направления аквааэробики
Существует более 10 направлений обучения:
- Аква-Контур. Круговая тренировка со специальным оборудованием. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30 минут.
- Аква-Резист. Упражнения подбираются на преодоление сопротивления воды; для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и водные пояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
- Бегущие мужчины. Интервальная тренировка. Они сочетают бег и тренировки со специальным оборудованием. Рекомендуется для тренированных спортсменов.
- Аква-Пауэр. Силовые упражнения с гантелями. Длится 30 минут.
- Аква-цикл. Учащиеся имитируют езду на велосипеде и выполняют соответствующие движения ногами. Нагрузка: средняя и высокая. Продолжительность урока: 45 минут.
- Водный бой. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. На протяжении всего занятия выполняются движения, имитирующие атаки на невидимого врага. Для достижения наибольшего эффекта взбивайте воду и руками, и ногами.
Теперь давайте рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.
Для коррекции талии: согните локти, прижмите их к груди и поверните корпус вправо/влево. В том же положении выполните наклоны. Ваши руки должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются 5 раз.
Для коррекции живота: выйдите из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, положите руки на спину и выполните махи ногами вверх/вниз, затем перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»).). Каждый подход – 10 раз.
Для коррекции бедер: встаньте в воду по грудь, поднимите руки и выпрыгните из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.
Для коррекции ног: встаньте по грудь в воду, широко расставьте ноги, выполните прыжок, в котором ноги сводите вместе, и снова разводите их при приземлении. Повторите 10 раз.
Типовая программа занятий и их периодичность
Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Он начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленный на укрепление разных групп мышц, и в заключение предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.
Базовые упражнения, выполняемые за одну тренировку:
- ходить или бегать на месте, при этом нужно двигать руками, как при беге или ходьбе;
- прыжки с движением вправо/влево, вперед/назад;
- прыгать на одной и двух ногах, при этом руки во время прыжка приходится поднимать вверх;
- поднять прямые ноги, руки держать перед собой;
- корпус наклоняется вправо/влево, вперед/назад;
- выпады – поочередно на каждую ногу.
Каждое упражнение выполняется 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.
Когда можно оценить первые результаты
Так что, если ваша цель — сбросить 1-2 кг, вы сможете достичь ее, если будете регулярно заниматься аквааэробикой, включая наиболее эффективные направления, перечисленные в этой статье. Вы должны тренироваться 2-3 раза в неделю в течение как минимум трех месяцев. Если вы хотите похудеть больше – на 5, 10, 20 кг – аквааэробика вам вряд ли поможет.
Польза упражнений – повышение эластичности кожи, устранение болей в ногах и спине, общее улучшение настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош в качестве первого погружения в неизведанный водоём – мир спорта и здорового образа жизни. Тогда вы будете нырять снова и снова, проплывете десятки метров, ощутите всю красоту дайвинга – и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Если вы хотите как можно быстрее сбросить лишние килограммы, обратитесь к фитнес-инструктору, который посоветует вам правильную программу тренировок и питания. В тренировочном клубе Gold’s Gym работают тренеры с многолетним опытом; им не составит труда быстро выявить наиболее проблемные места и методы их исправления. Чтобы вы любили занятия и всегда с желанием ходили в зал, инструкторы Gold’s Gym наверняка порекомендуют вам аквааэробику. А чуть позже задачу усложнят и предложат совместить водные процедуры с более интенсивными видами тонизирования. Таким образом, вы сможете похудеть быстро и с удовольствием!
