Содержание:
- Что такое мешок с песком
- 3 преимущества мешков с песком
- Тренировка всего тела с мешком с песком
- Описание упражнений с тренировочной сумкой
- Что такое сэндбэг
- 3 преимущества сэндбэг
- Тренировка с нестабильной нагрузкой = хорошая функциональная сила
- Можно тренироваться в любом месте
- Недорогой и универсальный
- Тренировка всего тела со сэнбэг
- Схема тренировки
- Сегмент А
- Сегмент Б
- Описание упражнений с тренировочным мешком
- Приседания с медвежьими объятиями
- Отжимание
- Врыпадs с вращением
- Тяга в наклоне
- Приседания + жим от плеч
- Ягодичный мостик
- Русский твист
- Плечо
- Новичок: 5-7 кг.
- Средний: 14-18 кг.
- Продвинутый: от 20 кг.
Contents
Что такое сэндбэг
Мешок с песком – это спортивный инвентарь, популярный в силовых и функциональных тренировках. Представляет собой сумку со множеством ручек, расположенных по всей окружности.
Существуют мешки с фиксированным весом и модели со специальными мешками с песком для увеличения веса.
Особенностью мешка с песком является изменение центра тяжести во время движения. Из-за этого нагрузка на мышцы при выполнении упражнения увеличивается. Телу постоянно необходимо захватывать и сохранять максимально удобное положение. В результате повышается выносливость организма, и начинают работать мышцы, дремлющие во время тренировок со штангой и гирями. Большинство упражнений с мешком с песком задействуют несколько групп мышц.
Тренировка на мешке с отягощениями существует уже сотни лет (вероятно, даже дольше) как метод, используемый борцами и мастерами боевых искусств. Позже тренировка с мешками с песком стала популярной тренировочной деятельностью как часть функционального тренинга.
3 преимущества сэндбэг
включение тренировок на мешках с отягощениями в вашу программу тренировок добавит много преимуществ, вот некоторые из них:
Тренировка с нестабильной нагрузкой = хорошая функциональная сила
Тренировки с нестабильными весами означают, что поднимаемый вами вес постоянно перемещается внутри тренажера. Нестабильная нагрузка задействует больше мышечных стабилизаторов, тем самым делая ваше тело функционально сильнее. Это значит, что вам будет легче выполнять повседневные энергетические задачи, например, поднять ребенка, поднять тяжелую сумку с продуктами или большой чемодан с движущегося конвейера.
Утяжеленные мешки отличаются тем, что меняют форму, когда вы их поднимаете. В отличие от многих других тренажеров, разработать конкретную траекторию выполнения упражнения практически невозможно. Это делает мешок с песком универсальным тренировочным инструментом, поскольку каждое повторение будет совершенно другим. Организму сложно адаптироваться к такой нагрузке. Это означает, что программа тренировок будет оставаться эффективной в течение длительного времени.
Это отличается от традиционных тренировок со свободными весами, где вес движется по предсказуемой схеме, благодаря чему тело и нервная система быстро привыкают к нагрузке. Если ваша цель — абсолютная сила (способность поднять как можно больший вес), вам, вероятно, лучше всего подойдут стабильные веса.
Однако, если вы хотите стать более спортивным и развить функциональную силу, то очень хорошо подойдут тренировки с нестабильной нагрузкой, например, с утяжеленной грушей.
Можно тренироваться в любом месте
Тренировку на мешке с песком можно проводить где угодно, используя всего лишь одно оборудование, что делает его одним из лучших инструментов для тренировок на открытом воздухе. Есть даже данные, показывающие, что выполнение базового набора выпадов с мешком с песком значительно увеличивает частоту сердечных сокращений спортсмена по сравнению с выполнением того же выпада с гантелями того же веса.
использование утяжеленной сумки с хорошо продуманной программой упражнений, подобной той, которую мы описываем ниже, обеспечивает отличный сжигание калорий и дает хорошую тренировку вашей сердечно-сосудистой системе.
Недорогой и универсальный
Утяжеленная груша – недорогое и универсальное тренировочное оборудование.
Тренировка всего тела со сэнбэг
Вот пример тренировки с мешком с песком, предназначенной для улучшения физической формы и сжигания калорий.
Рекомендуемый вес мешков с песком:
Схема тренировки
Мы рекомендуем круговые тренировки для укрепления тела, тренировки выносливости и силы, а также для похудения. Расскажем вам принципы.
Сегмент А
Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. После каждого круга отдыхайте 2 минуты, затем повторите еще 3 подхода.
Выполняйте каждое упражнение необходимое количество повторений (10–15), прежде чем переходить к следующему упражнению.
Сделайте 4 раунда, прежде чем перейти к сегменту B.
Сегмент Б
Тренировка Табата представляет собой 20-10-секундную схему работы и отдыха в течение 8 раундов.
Описание упражнений с тренировочным мешком
Приседания с медвежьими объятиями
Держите мешок с песком вертикально напротив тела. Держите спину прямо, когда вы садитесь и опускаетесь на корточки. Держите корпус напряженным и не округляйте спину.
Отжимание
Приготовьтесь к классическим отжиманиям. Примите положение лёжа, положите руки на сумку. Опускайтесь, не широко разводя локти. Постарайтесь коснуться земли грудью. Держите тот же темп.
Врыпадs с вращением
Встаньте прямо, держите мешок с песком перед собой на уровне таза. Обратный выпад, вращая мешок с грузом к внешней стороне передней ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой ноге. Держите верхнюю часть тела напряженной и старайтесь не позволить мешку с песком вывести вас из равновесия.
Тяга в наклоне
Положите мешок с песком на землю прямо перед пальцами ног. Слегка согнув колени, наклонитесь, чтобы поднять мешок с песком, сохраняя при этом спину прямой. Возьмитесь за ручки и потяните мешок с песком к груди. Старайтесь не округлять спину, когда тянете мешок с песком.
Приседания + жим от плеч
Приседания + жимы от плеч – отличный способ одновременно проработать нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа перед грудью мешок с песком.
Согните колени, опуститесь на корточки, затем накиньте мешок с песком на голову. Когда вы нажимаете спортивную сумку над головой, держите корпус напряженным, чтобы не выгибать спину. Это упражнение помогает развить силу и устойчивость нижней и верхней части тела.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – отличное упражнение для тренировки ягодиц. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите мешок с песком на бедра, прижмите пятки к земле и поднимите бедра, пока бедра и тело не окажутся на одной линии.
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Русский твист
«Русский поворот» — отличное упражнение для тонуса мышц корпуса. Дополнительный вес тренировочной сумки поможет вам тренировать свои мышцы. Это упражнение является отличной профилактикой и борьбой с искривлением.
Исходное положение: сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни к полу. Держите мешок с песком перед собой обеими руками и слегка откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу.
Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево и продолжайте чередовать стороны. Чтобы усложнить упражнение, вы можете отрывать ноги от земли во время хруста.
Плечо
Согните колени и бедра и возьмитесь обеими руками за центр мешка с песком. Быстро поднимите сумку и перекиньте ее передний/верхний конец через плечо. Опустите вес и повторите то же самое с другим плечом. Старайтесь не округлять спину и/или пытаться тянуть тренировочную сумку руками. Ваши бедра и ноги должны быть основными движущими силами, благодаря которым мешок с песком приземлится вам на плечо.
О видах и нюансах при выборе мешков с песком читайте здесь.
Или посмотрите наше видео.
