Лучшие 5 упражнений послеродовой йоги

Йога — это вид упражнений, который может принести как физическую, так и умственную и духовную пользу. Кроме того, йога щадит тело и поддерживает все тело, включая тазовое дно, спину, бедра и ягодицы, что делает ее идеальным занятием после родов. По мнению ученых из Калькуттского университета, выполнение асан также может помочь укрепить поясницу, уменьшить боли в спине, улучшить выносливость и мышечную силу.

Вы можете начать практику послеродовой йоги с нескольких поз и дальше прогрессировать. «Эта программа основана на подходе к йоге, который я называю потоком прана», — говорит Шива Ри, основатель Глобальной школы живой йоги Самудра. Попробуйте некоторые упражнения самостоятельно или дополните их, чтобы создать свой собственный план.

Конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновлять занятия спортом после родов.

Послеродовая Планка Виньяса

Встаньте на четвереньки и положите запястья под плечи. Если вам нужна поддержка, положите сложенное одеяло под запястье и на предплечье. Чтобы принять положение планки, поочередно вытягивайте одну ногу назад, балансируйте на подушечках стоп, подтягивайте мышцы живота вверх и внутрь и держите голову на одной линии с позвоночником (то есть тяните вверх и провисайте вниз).

Выпрямите спину и надавите на подушечки стоп. Вдохните и выдохните, подтяните правое колено к груди и напрягите мышцы нижней части живота. Вернитесь в положение планки и поменяйте ноги. Повторите поочередное подтягивание коленей от 8 до 20 раз.

• Преимущества: Повышает выносливость и силу, особенно в глубоких мышцах живота и спины.

Поза Саранчи

Лягте на живот, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите голову на руки. Сцепите руки за бедрами и откройте грудь и плечи. Держите позвоночник вытянутым, ягодицы напряжены, поясница прижата к полу, поднимите голову, плечи и ноги с коврика, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

Поднимая и убирая ноги, подгибайте копчик под себя и старайтесь втягивать живот в пол и отрывать его от него. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

• Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины и верхней части тела.

Наклоны таза

Для этой нежной позы послеродовой йоги лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены по бокам ладонями вниз. Слегка согните копчик и почувствуйте, как позвоночник прижимается к полу, уменьшая давление на поясницу.

На вдохе и выдохе медленно поднимайте бедра, наклоняйте таз, подтягивайте копчик и втягивайте нижнюю часть живота. Задержитесь на один-два вдоха, затем опуститесь в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз.

• Преимущества: Укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, бедра и ноги, увеличивает чувствительность и силу в области тазового дна и нижней части живота.

Поза с широко расставленными ногами

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы тело образовало букву «L». Сцепите руки за головой и напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите плечи от пола. Разведите ноги на несколько дюймов друг от друга и вытяните одну руку между ног перед собой.

Напрягите нижнюю часть живота. Держите ноги вместе, руки заведите за голову, держите верхнюю часть тела высоко. Поменяйте сторону и повторите 8–10 раз.

• Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы живота и растягивает подколенные сухожилия.

Поза ножниц после родов

Лягте на спину и поднимите ноги и руки прямо над собой, вытягивая их к потолку. Поднимите голову и плечи от пола и расслабьте шею и голову. Опустите правую руку и ногу вниз и поднимите левую руку и ногу ножничным движением рукой и ногой.

Сделайте глубокий вдох. Чтобы изменить положение, положите руки за голову, чтобы поддержать шею, и слегка согните колени. Повторите 16–20 раз.

• Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает гибкость поясницы и позвоночника.

Преимущества послеродовой йоги

Хотите попробовать послеродовую йогу после вагинальных родов или кесарева сечения? Вот четыре ключевых преимущества.

• баланс настроения

Йога фокусируется на дыхании и движении одновременно, что позволяет вам дышать более глубоко. Для многих людей этот тип сосредоточенного дыхания создает глубокое расслабление и ощущение благополучия. По мнению ученых из Калифорнийского университета в Сан-Диего, есть также научные доказательства того, что йога может помочь облегчить некоторые симптомы послеродовой тревоги и депрессии.

• улучшение осанки

Беременность может заставить вас сутулиться, независимо от того, насколько прямая у вас спина. Когда вы начинаете кормить грудью, катать коляску или поднимать ребенка, это может сильно навредить вашей осанке. Самым большим преимуществом йоги является то, что она укрепляет спину и плечи, а также улучшает осанку. Йога открывает грудь и позволяет вам стоять прямо.

• духовная поддержка

Посещение занятий послеродовой йогой с другими мамами — отличный способ познакомиться с новыми друзьями, которые сталкиваются с теми же проблемами, что и вы. Даже если вы предпочитаете заниматься дома, регулярные занятия в студии позволят вам подключиться к кругу людей, которые вас понимают.

• Уменьшить разделение мышц из-за расхождения

Кроме того, ученые из Государственного университета Сагино-Вэлли обнаружили, что упражнения на диафрагмальное дыхание, распространенные в йоге, могут помочь при диастазе прямых мышц живота и после беременности. Об этом читайте в статье «Разлука после родов: разлука после родов, что делать, если болит живот». Неужели мой пресс никогда не вернется?».

• бонус за дыхание в йоге

Самый важный элемент послеродовой йоги – дыхание. Что отличает йогу от других видов упражнений, так это то, что каждая поза включает вдох и выдох:

Вдохните через нос. Наполните живот, ребра и верхнюю часть груди воздухом, пока они не разбухнут перед вами.

• Выдохните через нос, втягивая пупок и одновременно выпуская воздух.

Дыхание и движение вместе определяют темп вашей практики. Это также поможет вам более глубоко подойти к асанам. Глубокое дыхание (длинные, полные вдохи и выдохи) также накачивает кислород по всему телу, заряжает систему энергией и может иметь другие преимущества для здоровья, такие как снижение стресса и беспокойства.

• знай свое тело

«Йога — отличный инструмент для того, чтобы лучше узнать свое тело», — говорит Джоти Ларсон, автор книги «Мама йоги, малыш Будда». «Позы и дыхательные упражнения помогают вам настроиться на свои внутренние и внешние чувства, углубить понимание того, на что способно ваше тело, и осознать пребывание в своем теле в настоящий момент».

Не знаете, как совместить занятия йогой с малышами? Мы подумали о вас! Прочтите «10 безопасных поз йоги для мам и малышей».