Отжимания на коленях: в чем польза и как выполнять

Источник: www.shutterstock.com

содержание:

• Какие мышцы работают?
• 3 преимущества отжиманий на коленях
• Как правильно делать отжимания на коленях
• Распространенные ошибки

Отжимания на коленях — более легкая вариация традиционных отжиманий. Они отлично подходят для новичков и могут помочь вам перейти к обычным отжиманиям.

Какие мышцы работают?

Отжимания на коленях могут укрепить мышцы верхней части тела:

• Грудная мышца: Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, которая отвечает за отведение руки и является основной мышцей при отжиманиях;
• Трицепсы: активно прилагают силу при подъеме тела;
• Дельтовидные мышцы: Передние дельтовидные мышцы также задействованы, особенно при разведении рук в стороны;
• Мышцы корпуса: для поддержания правильной осанки и стабилизации тела во время движения активно задействованы мышцы корпуса, включая прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота;
• Широчайшая мышца спины: помогает стабилизировать движение и поддерживать правильную осанку;
• Мышцы ног: хотя при отжиманиях на коленях ноги испытывают меньшую нагрузку, мышцы бедер и ягодиц также задействованы для поддержания устойчивости.

3 преимущества отжиманий на коленях

Хоть это и упрощенный вариант, польза отжиманий на коленях для организма все равно значительна.

1. Укрепляйте верхнюю часть тела: отжимания на коленях активируют группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, грудь и плечи.
2. Улучшите свою технику. Отжимания на коленях позволяют сосредоточиться на технике, что особенно важно для новичков. Это упражнение помогает развить необходимую силу и выносливость для перехода к более сложным вариациям отжиманий.
3. Отжимания на коленях — отличное упражнение с собственным весом для начинающих. Вы можете перейти от отжиманий на коленях к стандартным отжиманиям. Если вы хотите попрактиковать другие варианты отжиманий для начинающих, попробуйте наклонные отжимания или отжимания от стены.

источник: sworkit.com

Как правильно выполнять отжимания на коленях

Для отжиманий на коленях начните с 2-3 подходов по 12-20 повторений в каждом. Точное количество повторений, которые вы можете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и вашей способности сохранять положение во время каждого подхода.

1. Встаньте на колени, ладони обращены друг к другу. Расположите руки немного шире плеч. Скрестите ноги и согните колени. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
2. На вдохе опустите тело и согните руки в локтях. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу в нижней точке движения.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Распространеные ошибки

Правильная техника имеет важное значение для безопасного и эффективного выполнения отжиманий. Постарайтесь избегать следующих распространенных ошибок.

1. Неправильная осанка. Туловище слишком выгнуто или, наоборот, поднято слишком высоко. Это может вызвать напряжение в спине. Поэтому держите тело в прямой линии от головы до колен и напрягайте мышцы кора.
2. Руки расставлены слишком широко или слишком близко друг к другу. Если вы расставите руки слишком широко или слишком близко друг к другу, это снизит эффективность тренировки и увеличит риск получения травмы. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, а локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
3. Неактивные мышцы кора. Если вы не задействуете мышцы живота и спины, вы потеряете контроль над своим телом. Поэтому перед началом каждого повторения держите мышцы живота напряженными и активируйте мышцы кора.
4. Недостаточный диапазон движения: попробуйте опустить тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, сохраняя при этом контроль над движением.
5. Слишком быстро: Слишком быстро может легко привести к потере формы и контроля над движениями. Отжимаясь, делайте это медленно и контролируйте, чтобы вы могли сосредоточиться на технике.

Чтобы усложнить отжимания на коленях, используйте коврик для отжиманий или замедлите темп. Другой способ усложнить упражнение — оторвать одну ногу от пола.

Обратите внимание на технику выполнения отжиманий на коленях, и совсем скоро вы будете выполнять полноценные классические отжимания!