Источник: www.shutterstock.com
содержание:
- Какие мышцы работают?
- 3 преимущества отжиманий на коленях
- Как правильно выполнять отжимания на коленях
- Распространенные ошибки
Отжимания на коленях — это упрощенная версия классического отжимания. Отлично подходит для новичков и поможет перейти к обычным отжиманиям.
Contents
Какие мышцы работают?
Отжимания на коленях тренируют мышцы верхней части тела:
- Грудные мышцы: Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, которая отвечает за отведение руки и является основной рабочей мышцей при отжиманиях;
- Трицепс: Активно выполняйте работу при подъеме корпуса;
- Дельтовидная мышца: в движении также участвует передняя часть дельтовидной мышцы, особенно при отведении рук в стороны;
- Мышцы корпуса: для поддержания правильной осанки и стабилизации тела во время упражнений активно задействуются мышцы корпуса, в том числе прямые и поперечные мышцы живота;
- Широчайшая мышца спины: помогает стабилизировать движения и поддерживать правильную осанку тела;
- Мышцы ног. Хотя при отжиманиях на коленях на ноги оказывается меньше давления, мышцы бедер и ягодиц также поддерживают стабильность.
3 преимущества отжиманий на коленях
Хоть это и упрощенный вариант, отжимания на коленях все же приносят огромную пользу для организма.
- Улучшите силу верхней части тела. Отжимания на коленях активируют всю группу мышц верхней части тела, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи.
- Техника выполнения упражнений улучшилась. Отжимания на коленях позволяют сконцентрироваться на технике, что особенно важно для новичков. Это упражнение помогает развить необходимую силу и выносливость для последующего выполнения более сложных вариантов отжиманий.
- Отжимания на коленях — упражнение с собственным весом для начинающих. Практикуйте отжимания на коленях, чтобы перейти к стандартным отжиманиям. Если вы хотите попрактиковаться в других вариантах отжиманий для начинающих, попробуйте отжимания на наклоне или отжимания от стены.
источник: sworkit.com
Как правильно выполнять отжимания на коленях
Для отжиманий на коленях начните с 2–3 подходов по 12–20 повторений. От вашей подготовки и умения сохранять технику во всех подходах.
- Встаньте на колени и ладони. Ваши руки должны быть немного шире плеч. Скрестите ноги и согните колени. Спина должна быть прямой, а мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
- На вдохе опустите корпус и согните локти. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу в нижней части движения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Неправильная поза тела. Тело слишком согнуто или, наоборот, слишком высоко поднято. Это может вызвать напряжение в спине. Итак, держите тело на прямой линии от головы до колен и напрягайте мышцы корпуса.
- Положение рук слишком широкое или слишком узкое. Слишком широкие или слишком узкие руки могут снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы. Держите руки немного шире плеч и держите локти под углом 45 градусов.
- Мышцы корпуса неактивны. Если вы не напрягете мышцы живота и спины, вы потеряете контроль над своим телом. Поэтому, прежде чем приступить к каждому повторению, активируйте корпус, напрягая пресс.
- Недостаточный диапазон движений. Постарайтесь опуститься до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сохраняя контроль над движением.
- Скорость выполнения слишком высокая. Быстрый темп может привести к потере формы и контроля движений. Выполняйте отжимания в медленном и контролируемом темпе, чтобы сосредоточиться на технике.
Распространеные ошибки
Правильная техника выполнения упражнений важна для безопасности и эффективности отжиманий. Постарайтесь избежать следующих распространенных ошибок.
Чтобы усложнить отжимания на коленях, используйте стойку для отжиманий или выполняйте их в более медленном темпе. Еще один вариант усложнить упражнение — держать одну ногу в воздухе.
Практикуйте отжимания на коленях и уделяйте внимание технике, и вы в кратчайшие сроки перейдете к полноценным классическим отжиманиям!
