Руки и живот зачастую являются главными проблемами женской фигуры. Предлагаем готовый комплекс эффективных упражнений, направленных на концентрацию внимания на работе верхней части тела. Тренировка состоит из пяти раундов и выполняется полностью стоя без какого-либо оборудования.
Наша программа включает в себя всего 7 тренировок, которые можно выполнять каждый день:
Contents
Разминка перед тренировкой
Сначала тщательно разогрейте мышцы и суставы. Это необходимо не только для исключения риска травм, но и для повышения продуктивности тренировок. Разминка перед тренировкой «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышает продуктивность упражнения, значительно снижает риск травм, увеличивает подвижность суставов и, как следствие, увеличивает приток питательных веществ к суставам. Станет лучше.
1.Добавлены шаги
Всего выполните 18-20 шагов.
2. Помашите руками
Всего выполните 18-20 махов.
3. Наклон тела
Выполните в общей сложности 10–12 наклонов.
4. Скрестите ноги
Всего выполните 10-12 касаний.
5. Вращение таза
Сделайте от 6 до 8 поворотов в каждую сторону.
6. Шаг в сторону с махом руки
Всего выполните от 16 до 18 шагов.
7. Подъем на носки
Выполните в общей сложности 28–30 подъемов.
8. Шаг в сторону, руки вместе
Сделайте 18–20 подъемов рук.
Раунд 1: для живота и для рук
Тренировка включает в общей сложности 5 раундов, которые помогут вам похудеть в области живота и боков, улучшить работу сердца и пищеварения, а также увеличить подвижность суставов плеч, локтей и запястий. Для достижения более быстрого и выраженного эффекта рекомендуется дополнительно скорректировать рацион. Поддерживайте умеренный дефицит калорий и включайте в свой рацион больше клетчатки, которая стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ.
1. Поднимите колени к локтям
Всего выполните от 22 до 24 подъемов.
2. Наклоните корпус, одновременно поднимая руки (с одной стороны)
Повторите 13–15 раз.
3. Наклоните корпус, поднимая руки (противоположную сторону)
Повторите 13–15 раз.
4. Сгибайте и поднимайте руки
Повторите 10-12 раз.
5. Отвести колени + локти назад (в одну сторону)
Повторите 28–30 раз.
6. Вращение тазом со сгибанием рук
Сделайте 28–30 сгибаний рук.
7. Подтягивание колена + локоть назад (противоположная сторона)
Повторите 28–30 раз.
Раунд 2: для живота и для рук
Второй раунд тренировки, который поможет вам похудеть в области живота и рук, начинается после 45-секундного отдыха. Во время отдыха делайте глубокие вдохи, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание. Помните: перед тренировкой важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволяет подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений и принести максимальную пользу своему здоровью и фигуре.
1. Опустите руки к ногам и наклонитесь вперед
Выполните в общей сложности 14–16 наклонов.
2. Поднесите колени ближе к ладоням
Выполните в общей сложности 26–28 подъемов коленей.
3. Согните руки за спиной
Повторите 18-20 раз.
4. Скручивания стоя с руками за головой
Выполните от 23 до 25 скручиваний.
5. Наклон с подъемом ноги + наклон вперед (в одну сторону)
Повторите от 8 до 10 раз.
6. Вращение таза на вытянутых руках
Поверните таз 45–50 раз.
7. Поднимите ноги + наклонитесь вперед (противоположную сторону)
Повторите от 8 до 10 раз.
Раунд 3: для живота и для рук
Продолжаю тренироваться, чтобы уменьшить живот и бока. Не забывайте правильно дышать, чтобы оставаться в хорошей форме на протяжении всей тренировки. Вдыхайте, когда мышцы расслабляются, и выдыхайте, когда мышцы напрягаются. Лучше всего дышать диафрагмой (животом). Дыхание должно быть глубоким и комфортным. Соблюдение этой методики позволит лучше насытить организм кислородом и минимизировать затраты энергии, вызванные частым поверхностным дыханием.
1. Подтяните колено к локтю (с одной стороны)
Повторите 26–28 раз.
2. Дровосек с наклоном
Выполните в общей сложности 14–16 наклонов.
3. Подтяните колено к локтю (противоположная сторона
Повторите 26–28 раз.
4. Вращение корпуса с поднятием рук
Всего выполните 18-20 поворотов.
5. Подъем ноги с касанием бедра (одна сторона)
Повторите 18-20 раз.
6. Вращение таза с поднятыми руками
Сделайте 28–30 подъемов рук.
7. Подъем ноги с касанием бедра (противоположная сторона)
Повторите 18-20 раз.
Раунд 4: для живота и для рук
Следующие семь упражнений не только помогут вам похудеть в области живота и боков, но также помогут увеличить подвижность поясницы и бедер и укрепить позвоночник. Кроме того, структурированная физическая активность помогает предотвратить заболевания суставов и костей, что особенно важно для людей старше 50+.
1. Поднимите колени, одновременно вращая руками
Всего сделайте 18–20 подъемов коленей.
2. Согните тело, вытянув руки
Выполните в общей сложности 30–35 наклонов.
3. Наклон колена/локтя + вращение корпуса (в одну сторону)
Повторите от 8 до 10 раз.
4. Поднимите пульсирующую руку
Выполните от 45 до 50 пульсаций.
5. Вращение тела
Всего выполните 45-50 поворотов.
6. Коленно-локтевой наклон + вращение корпуса (в противоположную сторону)
Повторите от 8 до 10 раз.
7. Поднимите руки и покачайте тазом
Выполните в общей сложности 45–50 вращений тазом.
Раунд 5: для живота и для рук
Следующие упражнения помогут вам похудеть в области живота и боков, создать привлекательную талию и плоский живот. Чтобы добиться максимального результата, строго придерживайтесь техники выполнения. Важно отметить, что тренировки способствуют формированию и росту новых нейронных связей в головном мозге, значительно улучшая психические функции, память, защитные функции основных органов центральной нервной системы.
1. Подъём коленей с поднятыми руками
Выполните в общей сложности 28–30 подъемов коленей.
2. «Бабочка» с изюминкой
Повторите 23–25 раз.
3. Согните руки за спиной во время пульсации
Повторите от 8 до 10 раз.
4. Наклоните устройство вбок
Выполните в общей сложности 18–20 наклонов.
5. Колено-локтевое вправление (одностороннее)
Повторите 16–18 раз.
6. Скрестите руки перед собой и поверните таз
Сделайте 28–30 подъемов рук.
7. Отведите колени и локти в сторону
Повторите 16–18 раз.
Растяжка для верхней части тела
Растяжка в конце тренировки выполняется для того, чтобы уменьшить нагрузку на бока и живот и сделать мышцы более расслабленными. Это также помогает ускорить восстановление мышечных волокон после тренировки. Большинство упражнений основаны на растяжке отдельных групп мышц, поэтому выполняйте их осторожно и постепенно, без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки.
Удерживайте каждую позу в течение 15 секунд.
1. Растяжка груди
2. Растяжка трицепса
3. Растяните позвоночник
4. Ваше тело наклоняется в сторону
5. Наклонная «Мельница
Готовое видео для рук и живота
Если вы хотите похудеть и похудеть, обязательно следите за своим питанием. Советуем прочитать: Готовое меню для похудения на правильном питании: 7-дневный план с КБЖУ (1400-1500 ккал).
