Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях

Культ красивого тела в современном мире получил по-настоящему широкое распространение. Чтобы добиться успеха в карьере и личной жизни, нужно работать не только со своим внутренним миром, но и со своей внешней составляющей. Стало популярным здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают методы, проверенные десятилетиями и проверенные миллионами людей. Система упражнений под названием Пилатес – одна из них.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родиной основателя является Германия. В небольшом немецком городке недалеко от Дюссельдорфа родился хилой, болезненный мальчик. С самого раннего возраста он страдал ревматизмом и астмой, но смог преодолеть мучившие его недуги с помощью комплекса физических украшений, который он сам разработал. В 14 лет Джозеф Пилатес имел здоровое, красивое тело. В 20-х годах 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом, пилатес распространился по всему миру, начиная с Америки, и поэтому эта страна сегодня считается родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес приобрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им стали активно интересоваться представители шоу-бизнеса. Тенденция прижилась, потому что она действительно помогает «вылепить» тело своей мечты, не требуя при этом особых материальных затрат или колоссальных физических усилий.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений в том, что первые необходимо выполнять медленно, размеренно и равномерно – это практически исключает риск получения травмы во время занятий. Основная цель пилатеса – научить вас чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе методики лежат упражнения, позволяющие развить гибкость и подвижность, укрепить поперечные и прямые мышцы живота, которые Джозеф Пилатес между прочим назвал «остовом силы».

Еще одна важная составляющая пилатеса – необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, спокойным и размеренным. Частично это связано с пилатесом и йогой. Сочетая глубокое дыхание с медленными движениями, вы сможете последовательно прорабатывать разные группы мышц и укреплять их, не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или дома, вы сможете значительно укрепить свое тело, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом приходит больше женщин, чем мужчин. Но этот вид физических упражнений подходит обоим.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине, согните ноги перпендикулярно поверхности, коснитесь коленей руками. Вытяните руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «силовым центром», поэтому многие упражнения направлены на проработку этих зон. А они, в свою очередь, зачастую являются наиболее проблемными для женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола с типом фигуры «груша», «прямоугольник» и «яблоко» – позволит избавиться от лишнего жира в проблемных зонах.

Пилатес полезен и женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предотвратить заболевания костной системы, повысить эластичность мышц и справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятным бонусом» занятий пилатесом для женщин является развитие так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки таза, тем самым повышая чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. В спорте мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества совершенно забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. Но есть упражнения на растяжку, которые способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшают кровоток, повышают эластичность мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. Частое употребление этого напитка вызывает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать живот, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а именно они испытывают основной стресс из-за увеличенного живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перенапряженной спине, и мужчина искренне недоумевает, почему болит. Пилатес в этом случае поможет привести в тонус все группы мышц равномерно.

Кому подойдет направление

Противопоказания к занятиям пилатесом. К ним относятся любые заболевания, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3 степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• вы испытываете периодические боли в спине;
• вы страдаете остеопорозом или остеоартритом;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы и улучшить гибкость;
• вам необходимо восстановление после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы хотите поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к скорейшему выздоровлению в послеродовом периоде.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы собираетесь заниматься пилатесом дома, первые два-три вводных урока рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он смог объяснить основные принципы выполнения упражнений и составить оптимальный для вас комплекс. А потом, при желании, вы сможете освоить этот комплекс дома.

Во время упражнений важно правильно дышать – грудью, старайтесь шире раскрыть грудную клетку при вдохе и максимально сократить мышцы при выдохе.

Вы всегда должны помнить о своем прессе; они должны все время находиться в состоянии напряжения.

Очень важно занять правильное исходное положение при выполнении упражнений. Не нужно торопиться и сразу приступать к выполнению упражнения. Лучше еще раз проверить исходное положение: неправильное положение не только не принесет никакой пользы, но может даже навредить организму.

Вы должны следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений ваши плечи были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, иначе грудная клетка не сможет раскрыться достаточно широко при вдохе.

При выполнении упражнений стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее назад и не прижимая подбородок к груди.

При этом следует постараться как бы вытянуть позвоночник – это увеличит пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей заниматься спортом 5-7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, подойдет такой график. Но новичкам достаточно 3 тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкать к регулярным тренировкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная продолжительность занятия – 40-50 минут. Но делать это нужно от начала и до конца тренировки. Не позволяйте себе отдыхать между упражнениями; Вариант «Я посижу, а потом продолжу» не сработает. Если 40 минут тренироваться сложно, лучше сократить время, но выполнять упражнения одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже представлены базовые упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и следующих двух упражнений необходимо принять исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок слегка приподнят. В течение 5 минут только ровно и глубоко дышим – грудью, а не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет увеличения притока кислорода к тканям и органам. В результате ваше здоровье улучшается и ускоряется процесс сжигания жира. Отличное начало тренировки, поскольку помогает разогреть мышцы.

Скручивания позвоночника. Медленно поверните и наклонитесь вперед, пока пальцы не коснутся пола. Не обязательно тянуться специально для пола. Вы должны сгибаться, как будто под собственным весом. Так же медленно необходимо вернуться в исходное положение. Упражнение направлено на растяжку сухожилий и подготовку позвоночника к более сложным упражнениям.

Качайте ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за некоторую опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на развитие, растяжку и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5-6 подходах по 10 раз.

Аб хрустит. Медленно поднимитесь из положения лёжа, одновременно поворачивая корпус. Не делайте резких движений, например, при стандартном накачивании живота! Для новичков это может быть одно из самых сложных упражнений, но оно существенно способствует укреплению мышц живота, плеч и бедер. Выполняется 6-7 раз.

Планка. Примите положение лёжа, раздвиньте ноги шире. Следите, чтобы живот втянулся, а тело было строго параллельно полу. Вы должны стоять в этом положении 3-4 подхода по 30-45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц, в том числе мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямая. Поднимите правую руку от пола, удерживайте это положение 30–45 секунд, затем поднимите левую руку. Повторите то же самое, попеременно перемещая ноги. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете выполнять то же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на бедра. При этом стопы должны быть прижаты к полу, слегка расставлены. Оторвите ноги от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется вверх. Удерживайте это положение 30–45 секунд. Выполните 6-7 подходов.

Банка может. Сядьте на пол, обопритесь на локти. Локти располагаются под плечами. Ноги плотно прижаты друг к другу, пальцы ног слегка касаются пола. Втяните живот, глубоко вдохните и поверните колени вправо. На выдохе выпрямите колени, подняв их по диагонали к телу. Альтернативные страницы. В каждой точке тело необходимо фиксировать на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6-7 подходах.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Упритесь правой рукой в ​​пол, выпрямите локоть и отведите руку от туловища на расстояние не более 15 см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левая рука должна быть вытянута вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Выполняйте упражнение поочередно сначала в одну сторону, затем в другую.

Качели. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, разведите руки в стороны и поверните корпус. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься дома. Новичкам проще: им нужно лишь регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто регулярно занимается пилатесом дома, обязательно стоит купить дополнительное оборудование: помимо коврика нужно купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль и валик.

Если вы решите заниматься пилатесом дома, помните, что заниматься нужно босиком. При желании вы можете включить тихую, спокойную музыку, которая поможет вам настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве многие фитнес-клубы предлагают программы тренировок по пилатесу. Плюсами занятий в клубах является наличие необходимого оборудования, постоянный контроль тренера за правильностью выполнения упражнений, возможность находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym предлагает групповые или индивидуальные занятия с возможностью создания уникальной программы, которая подойдет именно вам и позволит адаптировать фигуру под ваши пожелания.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе или дома; эта гимнастика подходит как мужчинам, так и женщинам разного возраста. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда поддерживать хорошую физическую и моральную форму.