Сгибания рук по-официанту – интересное и эффективное упражнение, развивающее мощные бицепсы, которыми незаслуженно пренебрегают. С другой стороны, оно активно прорабатывает мышцы рук, что делает его отличным дополнением к домашней тренировке. Технику выполнения этого необычного упражнения можно найти в нашей статье.
Contents
Что это такое
Сгибания рук официанта — необычное упражнение для наращивания бицепсов. Плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель, поэтому это отличный вариант для людей, у которых нет возможности использовать все свое оборудование для тренировки рук.
Какие мышцы работают
При выполнении сгибания двуглавая мышца, brachialis (также называемая brachialis), располагается непосредственно под двуглавой мышцей и играет важную роль в формировании общей массы двуглавой мышцы. Кроме того, активно работают мышцы предплечья и предплечья, а также запястья. Другими словами, это упражнение поможет вам развить мышцы, необходимые для придания рукам красивой формы.
Однако эти сгибания рук нельзя назвать упражнениями для увеличения мышечной массы. Его роль заключается в улучшении формы мышц, делая их более видимыми и мускулистыми.
факт!
Это упражнение отлично прорабатывает плечевые мышцы и визуально подчеркивает их. Другими словами, развитые мышцы плеч создают эффект сильных, гармонично развитых рук.
Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят добавить объем своим рукам. Примером хорошо развитой плечевой мышцы является Жан-Клод Ван Дамм. Даже в отличной форме мышцы рук у него были не так развиты, как у профессионального бодибилдера, но именно накачанные мышцы бицепса придавали им объем.
Многим людям сложно тренировать не только плечевую, но и верхнюю большую грудную и заднюю дельтовидную мышцы. Однако эти мышцы хорошо реагируют на «кудри официанта». Благодаря развитию в этом упражнении плечевых мышц и развитию боковой головки бицепса ваши руки станут сильными и подтянутыми.
Преимущества упражнения
Это одно из редких упражнений для наращивания пикового бицепса, и их не так уж и много. Большинство упражнений для тренировки рук являются базовыми многосуставными. Это означает, что вы стремитесь увеличить мышечную массу рук. Он увеличивает объем не только бицепса, но и всей руки. Если вы хотите придать бицепсу выраженный пик и «увеличить» его объём, к базовым упражнениям необходимо добавить самостоятельные упражнения. Это направляет нагрузку на короткие пучки бицепсов и создает первичный объем. К таким упражнениям относятся «наклоны официанта».
В отличие от базовых упражнений для рук, это упражнение очень простое. Траектория его движений укорочена, руки согнуты только в локтевых суставах. Поэтому это под силу даже новичкам с небольшим опытом тренировок.
Это изоляционное движение не имеет большого эффекта. Цель – тренировать внутреннюю головку бицепса. Выполняется путем удерживания одной гантели вертикально. Поэтому риск травмировать нижнюю связку бицепса минимален, например, при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в положении стоя. Возьмите одну гантель обеими руками и удерживайте ее вертикально узким хватом. Это похоже на положение официанта, держащего поднос. Поэтому это необычное имя. Из-за узкого расположения руки нагрузка направлена на медиальный пучок бицепса, а не на внешний.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели. Поместите ладони под верхний диск гантели так, чтобы гантель висела между вашими ладонями. Кисть направлена слегка наружу.
- Держите гантель ладонями перед бедрами.
- Слегка выдвиньте локти вперед, но держите их близко к телу.
- Согните руки в локтях и медленно начните поднимать гантели на высоту груди. Основная нагрузка должна приходиться на бицепс.
- Задержитесь в высшей точке на несколько секунд, затем еще сильнее напрягите бицепс, чтобы плавно вернуть снаряд в исходное положение. Однако вам не нужно полностью выпрямлять руку в нижней точке. В противном случае вы снимете нагрузку с плеч и придадите больше силы предплечьям.
совет!
Старайтесь сохранять вертикальное положение гантелей, особенно вверху, поскольку именно в этом положении на верхнюю часть бицепса приходится максимальная нагрузка. Наклоните гантели вперед, чтобы снять в них напряжение.
Все движения должны быть контролируемыми и плавными. Это одиночное упражнение идеально подходит для развития пика бицепса, так как открытое положение ладоней обеспечивает полное сокращение верхней части бицепса и мощное сокращение этой вершины. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений.
Ошибки при выполнении
Джефф Кавальер, американский фитнес-тренер и физиотерапевт, говорит, что основная ошибка при выполнении сгибаний на тренажере — это простое перемещение веса в пространстве, что может привести к плохому росту мышц. Постарайтесь как можно сильнее напрячь бицепсы, советует он. Почувствуйте, как они работают, а не просто перемещают ваш вес.
Джефф Кавальер отмечает, что использование слишком легких или слишком тяжелых гантелей также является распространенной ошибкой. Лучше всего использовать веса гантелей, позволяющие достичь отказа в диапазоне 12–15 повторений. Если вы повторите упражнение несколько раз, то сможете использовать гантели потяжелее, чем обычно. Это позволяет добиться роста мышц.
совет!
Когда дело доходит до набора веса, эксперты утверждают, что сгибания рук стоя не помогут вам постоянно набирать вес. Лучший способ повысить сопротивление – не увеличивать вес, а выполнять упражнение до отказа. Он советует: Выполняйте подход до отказа, ослабьте вес, затем снова повторите сгибание до отказа.
Сгибания рук официанта — необычное изолирующее упражнение, сочетающее в себе базовые упражнения для рук, позволяющее получить рельефные, гармоничные, развитые руки с сильными бицепсами и выраженными плечевыми мышцами. Вам обязательно стоит добавить его в свои тренировки.
