О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но самое главное – избавиться от лишнего веса. Как быстро похудеть с помощью бега? Давайте разберемся в этом.
Contents
Бег и калории
Бег – самый доступный вид спорта, поскольку для бега не требуется дорогостоящего оборудования, тем более спортивного инвентаря или условий. Самое главное – это желание стать здоровее и стройнее. Известно, что потеря веса напрямую связана с потреблением калорий. Затраты энергии зависят от скорости бега, продолжительности и активности спортсмена. Так начинающий бегун сжигает 500-600 калорий за час бега. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость увеличивается, а расход энергии составляет в среднем около 800 калорий в час. Следует учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку и, как следствие, увеличивает количество сжигаемых калорий в час.
Продолжительность пробежки
Новичкам следует начинать с 10-15 минут непрерывного бега. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и ведет активный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15-20 минут. Их следует делать 2–3 раза в неделю, а со временем – ежедневно. Затем необходимо постепенно увеличивать нагрузку в течение 5 минут. Рекомендуемое время пробежки – 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, поскольку активное сжигание калорий начинается уже после 30 минут тренировки.
Учтите, что чрезмерный бег приводит к утомлению, чрезмерной нагрузке на сердце и чрезмерной перекачке мышц ног. Конечно, спортивные эксперты могут возразить и вспомнить марафонцев, тренировки которых различаются по продолжительности и интенсивности. Но стоит отметить, что их цель – преодолеть многокилометровые расстояния, а не похудеть.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить организму во время пробежки для похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует специальный план тренировок для сжигания жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста ученика. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста частота пульса в покое составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки она увеличивается до 95–115 ударов. Во время активных тренировок частота пульса не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Максимальная частота пульса при интенсивных нагрузках не должна превышать 150 ударов в минуту. Более высокое значение является опасным сигналом и указывает на серьезный риск нанесения вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что у вас резко учащается пульс, переключитесь с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться в быстром темпе или максимально снизьте скорость бега. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы бежите очень медленно. Самое главное – не сокращать время пробежки, когда тренировка длится 45–60 минут, лишний вес будет продолжать теряться.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже отмечали, на начальном этапе, в первые месяцы тренировок, следует бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным упражнениям должен быть постепенным. Очень важно, что пробежка – это не усилие, а удовольствие. Если последовательно увеличивать нагрузку, бег не будет нагружать организм.
ДЛЯ ИЛИ Среди знаменитостей, которые предпочитают бег как основной метод поддержания тела в хорошей форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если вы долгое время не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежку следует очень осторожно. Мы предлагаем 4-недельную программу бега для новичков.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с 2-3 пробежек в неделю. Однако упражнения не обязательно должны быть ежедневными. Их продолжительность не должна превышать 20-25 минут. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Здесь будут эффективны приседания, наклоны и махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, даже минимальной; все зависит от уровня подготовленности спортсмена. Во время тренировки мы бегаем 5 минут и ходим 5 минут.
2-я неделя
Если упражнения не утомляют и не вызывают дискомфорта, время бега увеличиваем до 30-35 минут, из них 10 минут бегаем и 5 минут бегаем. Мы бегаем минимум 4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте скорость.
3-я неделя
Увеличиваем частоту тренировок до 5-6 раз в неделю. Время тренировки 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бегаем, 5 ходим спортивным темпом.
4-я неделя
На этом этапе тренировок их режим должен быть оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки – 1 час, при этом допускается 1-2 перехода на спортивный уровень в течение 3-5 минут.
Когда можно ждать результатов?
На начальном этапе тренировок при условии постоянного увеличения нагрузки вы обычно теряете 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность похудения зависит от тренировочной деятельности, скорости бега и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может негативно отразиться на здоровье. Кроме того, быстро потеря веса обычно так же быстро возвращается. Поэтому при беге для похудения считается нормальным терять 5-6 кг в месяц. В определенный момент вес перестает уходить. Это означает, что тело достигло оптимальной формы. Но чтобы поддерживать его, вам следует продолжать тренироваться.
Секреты успеха
Бег с целью похудения будет более эффективным, если выполнять его регулярно в ритме, оптимальном для конкретного спортсмена. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время – независимо от того, утром это, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее необходимо воздержаться от еды, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить застоявшуюся воду комнатной температуры не запрещено.
Когда вы занимаетесь пробежкой, чтобы похудеть, вы должны соблюдать здоровую диету. Питаться необходимо небольшими порциями не менее 5 раз в день. Последний прием пищи следует принимать не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Потребление мучного и сладостей должно быть сведено к минимуму, но основными блюдами должны быть нежирное мясо, птица, рыба и овощи. Не забывайте о молочных продуктах, особенно о кефире и твороге. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот риса и макарон лучше избегать. Если хочется чего-нибудь сладкого, рекомендуется съесть кусочек темного шоколада, сухофруктов или немного меда, но ни в коем случае не пирожные и торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: в день следует выпивать 1,5–2 литра воды.
Еще один важный момент – оснащение. Одежда для бега должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна быть спортивной и предназначена для бега. Кроссовки не подойдут.
Чтобы поднять настроение, бегите под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с плейлистом любимых исполнителей.
Бег в зале или по пересеченной местности?
Бегать для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не каждому спортсмену, особенно начинающему, хватает силы воли регулярно заниматься спортом. Кроме того, на начальном этапе важно правильно рассчитать частоту пульса, скорость бега и интенсивность тренировки. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начать тренировки в фитнес-центре.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить план пробежек для похудения с учетом особенностей организма бегуна. В Gold’s Gym можно заниматься пробежкой, используя специальные тренажеры, которые варьируют нагрузку и контролируют частоту сердечных сокращений. Кроме того, занятия в клубе возможны в любую погоду.
