Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о тренировке ног, – это приседания. Второе место – выпад. Эти упражнения определенно хороши и могут укрепить мышцы ягодиц и бедер. Однако это не работает одинаково для всех. Если у вас проблемы со спиной, приседания категорически не рекомендуются, особенно с тяжелыми весами. Не каждый может «включить» необходимые мышцы при выполнении таких базовых упражнений. А адаптацию и снижение мышечной реакции при выполнении одного и того же упражнения никто не отменял.
Поэтому очень полезно включать в программу тренировок новые упражнения, использовать изолированные движения, работать в других плоскостях и амплитудах, чем обычно. Мы поговорили с Юлией Гуляевой, российским экспертом XFIT, чтобы узнать об альтернативных упражнениях, которые помогут сделать ваши бедра стройнее и красивее.
Contents
Приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу и сделайте обычное приседание, но на одной ноге. В то же время вытягивайте голени к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Техника здесь практически такая же, как и классическое приседание. Распределяйте вес равномерно по ступням и избегайте падения на переднюю часть ступней. Подтяните таз к полу и вытяните макушку головы вверх, создавая постоянное осевое растяжение тела и предотвращая падение вперед и округление спины. Посмотрите вперед и расправьте плечи. Из нюансов – контролирует положение таза, не допуская вращения. Подвздошная кость должна оставаться на одном уровне над полом и быть направлена строго вперед. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.
Хип хинч с разворотом
Это упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц, а также укрепляет мышцы корпуса и развивает баланс.
Встаньте на правую ногу и согните ее примерно под углом 45-60 градусов к полу. Опорная нога слегка согнута в колене, равномерно распределяя вес по стопе. Висящая нога слегка согнута, подвздошная кость находится на уровне пола. Напрягите живот и держите спину прямо, не округляя спину. Вдыхая, откройте таз и поверните его в сторону так, чтобы левая подвздошная кость оказалась выше правой. На выдохе вернитесь в исходное положение или опустите левую подвздошную кость ниже правой. Повторите 15–20 раз с каждой стороны.
Хип хинч с резиной
Исходное положение: Встаньте на левую ногу, наклоните корпус вперед и удерживайте амортизатор левой ногой и правой рукой. Избегайте вращения таза и плеч. Держите подвздошные кости на одном уровне с полом, держите позвоночник прямым, не округляйте поясницу, напрягите живот и раскройте грудную клетку. Не запрокидывая голову назад, вытяните макушку вперед и вытяните правую ногу назад. На выдохе растягивайте тело и сохраняйте равновесие на одной ноге. Почувствуйте нагрузку на заднюю часть левого бедра и ягодицы. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.
Дотягивания
Это упражнение сочетает в себе приседания на одной ноге и румынскую становую тягу (подтягивание бедрами).
Встаньте на правую ногу, вдохните и вытяните левую ногу как можно дальше назад (для этого слегка согните опорную ногу). Чтобы проработать мышцы со всех сторон, растягивайте не только спину, но и косые мышцы снаружи (слева, как показано на фото) и изнутри (справа). При этом корпус немного наклоняется вперед, но не слишком сильно. С каждым выдохом возвращайтесь в вертикальное положение, но не опускайте левую ногу на пол. Выполните по 30 разнонаправленных движений каждой ногой.
Ягодичный мост на одной ноге
Это упражнение позволяет тренировать мышцы ягодиц самостоятельно, при этом полностью снимая осевую нагрузку с позвоночника за счет горизонтального положения.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. На выдохе поднимите таз, напрягите бедра и оторвите ноги от пола. В то же время держите колени прямо и не скатывайте их внутрь и наружу. Далее на выдохе поднимите правую ногу, как показано на рисунке. При этом таз не вращается, а подвздошная кость остается на одном уровне над полом. На выдохе опустите таз и слегка коснитесь ягодицей пола, поддерживая ее одной ногой. Однако не расслабляйтесь и не опускайте тело полностью на пол. На выдохе снова поднимите таз вверх. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.
