Упражнения для ягодиц и живота не только помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Этот тип тренировок приносит неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц поддерживают все тело. Сильные ягодицы и мышцы корпуса стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног и снимают напряжение в пояснице. Кроме того, укрепление этой мышцы улучшает вашу общую подвижность, позволяя вам легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения или даже просто ходить.
Наша программа включает в себя 7 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять каждый день:
Contents
Разминка перед тренировкой
После тщательной разминки приступайте к упражнениям для ягодиц и живота. Разминка делается для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Разминка снижает риск травм и повышает продуктивность на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что во время разминки нет боли или дискомфорта.
Если у вас хроническое заболевание пояснично-крестцового отдела, лучше избегать выполнения этого упражнения, так как оно может перегрузить поясницу, особенно у неподготовленных практикующих.
1. Поднимите руки в позу лотоса
Повторите от 8 до 10 раз.
2. Поверните тело в позу лотоса
Всего сделайте 10-12 вращений.
3. Положите руку на затылок и наклоните голову
Повторите от 6 до 8 раз.
4. Наклонитесь к прямым ногам
Повторите 6-7 раз.
5. Сгибания ног сидя
Всего сделайте от 8 до 10 завитков.
6. Поза философа
Удерживайте по 10 секунд с обеих сторон.
Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота
В первом раунде тренировки пресса и ягодиц вы встретите вариации ягодичного мостика. С их помощью можно добиться красивой и подтянутой формы ягодиц, уменьшить провисание живота и задней части бедер, укрепить поясницу и корпус. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостик улучшает кровообращение в органах малого таза, что очень помогает в регулировании и нормализации работы женской мочеполовой системы.
1. Мостик в позе бабочки
Повторите 10-12 раз.
2. Пульсирующий мостик
Сделайте 30-35 импульсов.
3. Мост с подъемом согнутых ног
Всего сделайте 14–16 подъемов.
4. Статический мост
Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.
5. Мостик с поднятыми ногами
Повторите 10-12 раз.
6. Мостик с поднятой ногой (противоположная сторона)
Повторите 10-12 раз.
7. Вытяните ноги и сложите пальцы ног
Всего будет выполнено от 14 до 16 расширений.
8. Статический мостик на пальце ноги
Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.
Раунд 2: Упражнения для ягодиц
Второе упражнение выполняется на четвереньках, поэтому для удобства можно подложить под колени сложенное полотенце или толстый коврик. Чтобы увеличить сопротивление, используйте утяжелители для ног (носятся на лодыжках).
Махи ногами на четвереньках — эффективный способ развить мышцы ягодиц, которые играют важную роль в поддержке позвоночника. Слабые мышцы ягодиц могут привести к наклону таза, что может привести к болям в пояснице и плохой осанке. И наоборот, укрепление мышц ягодиц улучшит вашу осанку и снизит риск травм и болей в спине.
1. Махи прямой ногой
Повторите от 12 до 15 раз.
2. Махи прямой ногой (в противоположную сторону)
Повторите от 12 до 15 раз.
3. Пульсирующий мах прямой ногой
Сделайте 28–30 импульсов.
4. Пульсирующий мах прямой ногой (в противоположную сторону)
Сделайте 28–30 импульсов.
5. Согните ноги и сделайте мах
Повторите от 12 до 15 раз.
6. Махи согнутой ногой (в противоположную сторону)
Повторите от 12 до 15 раз.
7. Пульсирующие махи согнутыми ногами
Сделайте 28–30 импульсов.
8. Пульсирующий мах согнутой ногой (в противоположную сторону)
Сделайте 28–30 импульсов.
Раунд 3: Упражнения для ягодиц
Регулярное выполнение представленных упражнений для ягодиц укрепит мышцы ягодиц, улучшит их привлекательность и форму, устранит обвисание и целлюлит. Кроме того, сильные мышцы ягодиц несут значительную часть нагрузки во время повседневной деятельности, снижая нагрузку на поясницу, тазобедренные и коленные суставы.
1. Пожарный гидрант
Повторите 11–13 раз.
2. Пожарный гидрант (противоположная сторона)
Повторите 11–13 раз.
3. Сгибание ног с поднятием ног
Повторите 11–13 раз.
4. Сгибание ног с подъемом (противоположная сторона)
Повторите 11–13 раз.
5. Махи со скрещенными ногами
Всего сделайте 14-16 махов.
6. Махи ногами со скрещенными ногами (в противоположную сторону)
Всего сделайте 14-16 махов.
7. Махи ногами лежа на животе
Повторите от 12 до 14 раз.
8. Махи ногой лёжа на животе (противоположный бок)
Повторите от 12 до 14 раз.
Раунд 4: Упражнения для живота и кора
Представленные упражнения на пресс помогут укрепить мышцы живота и устранить провисание в области живота. Эффективные упражнения на пресс и корпус помогут сделать талию более тонкой и уменьшить жировые отложения в области талии, что является проблемой для многих людей.
Ядро — это группа мышц, отвечающих за поддержку вашей спины и осанки. Сильные мышцы корпуса не только создают красивую и привлекательную талию, но также стабилизируют позвоночник и поясницу, снижая риск возникновения болей в пояснице. Кроме того, ваш корпус играет важную роль в поддержании правильного дыхания, что помогает повысить вашу выносливость во время физической активности. Основные мышцы живота, такие как прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота, играют важную роль в поддержке позвоночника и устранении сутулости.
1. Обратное скручивание в коленях и локтях
Повторите 10-12 раз.
2. Согните тело, касаясь ног
Всего сделайте 30-35 касаний.
3. Подъем с вытянутыми руками
Выполните подъем 8–10 раз.
4. Скрестите ноги, подняв ноги
Всего коснитесь 18–20 раз.
5. Хруст с пульсацией
Сделайте 30-35 импульсов.
6. Поднимите таз из боковой планки
Выполните подъем 12-13 раз.
7. Поднимите таз из боковой планки
Выполните подъем 12-13 раз.
Раунд 5: Упражнения для живота и кора
Следует иметь в виду, что сами по себе упражнения на пресс не приведут к потере веса или видимому прессу с шестью кубиками, поскольку плоский живот в первую очередь является результатом снижения уровня жира в организме. Чтобы избавиться от жира на животе, важно правильно питаться и регулярно заниматься аэробными упражнениями.
1. Скручивания на прямые ноги
Повторите 12-13 раз.
2. Сгибание ног с поднятием ног
Повторите 12-13 раз.
3. Удар сидя
Всего сделайте 40-45 ударов.
4. Велосипедные колени и локти
Сделайте в общей сложности 20–25 скручиваний.
5. Сотня прямых ног
Сделайте 40-45 импульсов.
6. Паук-бар
Всего сделайте 12–14 подтягиваний.
7. Ручная статическая доска
Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.
Раунд 6: Упражнения для живота и кора
Это ваш последний раунд приседаний, так что будьте готовы к последнему рывку. Упражнения для пресса не только формируют красивую талию, но и стимулируют процесс пищеварения и положительно влияют на скорость обмена веществ. Движения, направленные на укрепление мышц живота, оказывают дополнительное массажное воздействие на пищеварительную систему, снимают застойные явления и снижают риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.
1. Скручивания с попеременным подъемом ног
Сделайте в общей сложности 14–16 скручиваний.
2. Обратное колено для скручивания груди
Повторите 10-12 раз.
3. Ножницы
Общее разведение сделайте в 18-20 раз.
4. Поворачивайте тело сидя
Всего сделайте 18-20 поворотов.
5. Пловец
Всего сделайте 12–14 подъемов.
6. Статическая боковая планка
Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.
Для продвинутых пользователей:
7. Боковая планка (противоположная сторона)
Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.
Для продвинутых пользователей:
Растяжка после тренировки
После выполнения упражнений на ягодицы и пресс необходима качественная растяжка мышц. Он восстанавливает пульс и ритм дыхания, ускоряет восстановление мышц. Во время заминки особенно важно следить за дыханием, поскольку оно помогает нормализовать частоту сердечных сокращений.
Удерживайте каждую позицию в течение 15–20 секунд, глубоко дыша во время растяжки.
1. Поза ребенка
2. Подтяните колени к груди
3. Подъемы прямых ног с хватом на бедрах
4. Поза лежащей бабочки
5. Поза, разрезающая ветер
Видео для живота и ягодиц на полу
Если вы хотите похудеть и похудеть, обязательно следите за своим питанием. Рекомендуемое чтение:
