Упражнения Кегеля называют «гимнастикой для интимных мышц». Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома в любое время, поможет сохранить женское здоровье и улучшить качество интимной жизни. Как делать упражнения Кегеля — в нашей статье.
Contents
Что такое гимнастика Кегеля
Многие женщины стараются заниматься физической активностью каждый день: кто-то ходит в спортзал, кто-то делает упражнения дома. Но многие забывают о мышцах интимных частей тела, а ведь их хороший тонус не только позволяет испытывать более яркие ощущения во время интимной близости, но и важен для общего состояния здоровья женщины.
Упражнение названо в честь Арнольда Кегеля, американского гинеколога, который в 1948 году разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна.
примечания!
Мышцы тазового дна действуют как «корсет», помогая поддерживать мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку и удерживать их на месте. В повседневной жизни эти мышцы используются редко. Снижение эластичности мышц тазового дна может привести к различным заболеваниям и снижению качества половой жизни.
В оригинальной версии используется дополнительное оборудование, но вы можете выполнять гимнастические движения без отягощений. Это упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна на несколько секунд, затем расслаблении, а затем повторении движения около 10 раз.
Чем полезен комплекс
Доктор Кегель разработал комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна в качестве лечения недержания мочи. «Когда женщины кашляют, чихают или поднимают что-то тяжелое, в их животе нарастает давление, которое оказывает давление на мочевой пузырь, что может привести к непроизвольному подтеканию мочи», — говорит Лесли Рики, доктор медицины, уролог-гинеколог из Йельской школы медицины. Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать недержание мочи за счет усиления абдоминального давления на уретру.
Гимнастика помогает поддерживать мышцы тазового дна в форме. Так же, как вы можете укрепить другие мышцы своего тела, поднимая гантели или штангу, упражнения Кегеля — это способ сохранить сильные и гибкие мышцы ягодиц. По словам доктора Рича, эти упражнения помогут вам лучше контролировать мочевой пузырь и кишечник.
Но преимущества комплекса на этом не заканчиваются. По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут помочь предотвратить пролапс тазовых органов. Молодым девушкам они могут помочь уменьшить боли во время менструации, а будущим мамам — облегчить роды и помочь им быстрее восстановиться после рождения ребенка. Это упражнение также может улучшить качество вашей интимной жизни, что также немаловажно.
Таким образом, тренировка мышц тазового дна может усилить местный приток крови, тем самым повышая чувствительность и возбуждение во время интимной близости, делая оргазмы более интенсивными.
Кому нужно делать гимнастику
Как объясняют специалисты клиники Кливленда, все, что создает нагрузку на мышцы тазового дна, может привести к их ослаблению и снижению их способности поддерживать органы малого таза. Определенные состояния здоровья и изменения в жизни женщины могут ослабить мышцы тазового дна.
К ним относятся:
- Беременная.
- роды, включая кесарево сечение;
- Ожирение (индекс массы тела или ИМТ более 30) или избыточный вес (ИМТ более 25);
- Естественное возрастное ослабление мышц тазового дна;
- Специализированные виды спорта (особенно прыжки, бег и тяжелая атлетика).
примечания!
Как узнать, нужно ли вам выполнять упражнения Кегеля? Доктор Рики рекомендует это комбинированное лечение женщинам, которые испытывают недержание мочи в состоянии стресса (например, при чихании, смехе или кашле), а также тем, кто не может сдержать позывы к мочеиспусканию. Специалисты рекомендуют женщинам, готовящимся к беременности или после родов, заниматься гимнастикой, чтобы быстрее восстановиться. Наконец, для женщин в период менопаузы упражнения Кегеля могут стать отличным способом профилактики пролапса тазовых органов.
Кому нельзя делать упражнения
Гимнастика не для всех. По данным клиники Майо, чрезмерная тренировка мышц тазового дна или выполнение упражнений Кегеля без необходимости может привести к тому, что эти мышцы станут слишком напряженными.
Доктор Рики особо подчеркивает, что укрепление мышц таза может помочь женщинам с недержанием мочи, но если у вас болит таз или вы испытываете частые позывы к мочеиспусканию, попытки укрепить эти мышцы могут вызвать боль и даже усилить позывы, поэтому лучше немедленно обратиться к врачу. В этом случае тренировки по укреплению мышц следует проводить осторожно, под наблюдением специалиста.
Противопоказаниями также являются острые воспалительные процессы, сосудистые заболевания, угроза выкидыша. В целом доктор Рики считает, что включение упражнений для мышц тазового дна в повседневную жизнь может принести пользу большинству женщин. Это следует делать даже женщинам, которые занимаются спортом несколько раз в неделю. По словам доктора Рики, исследования Йельского университета показывают, что даже женщины, находящиеся в очень хорошей физической форме, могут иметь слабые мышцы тазового дна, если они одновременно намеренно не укрепляют другие группы мышц.
Как делать упражнения
Для начала вам нужно научиться находить мышцы тазового дна. Для этого попробуйте сесть на унитаз и остановить поток мочи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете интимные мышцы. Вы также можете ввести пальцы во влагалище и сжать окружающие мышцы. Вы должны чувствовать давление вокруг пальцев — это мышцы, которые вы прорабатываете во время упражнений.
Как только вы найдете нужные мышцы, вы сможете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя. Доктор Рики рекомендует сначала выполнять эти упражнения лежа.
Американский колледж урогинекологии и акушерства рекомендует следующие упражнения:
- Сядьте на стул, расставив ноги и колени на ширине плеч, или лягте на спину, слегка расставив ноги.
- Сделайте глубокий и спокойный вдох.
- Расслабьте мышцы живота, ног и ягодиц.
- Представьте, что вы удерживаете мочу. Затем, не напрягая мышцы ног, ягодиц или живота, сожмите или сожмите мышечное кольцо вокруг ануса и влагалища.
- Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 3 секунд, затем расслабьте на 3 секунды.
- Повторите 10 раз.
Важно!
Выполняя гимнастику, представляйте, что вы втягиваете мяч, используя только мышцы влагалища, а затем отпускаете его. Это движение заключается не столько в сжатии мышц, сколько в их растяжении и подъеме.
Старайтесь выполнять три комплексных упражнения в день. Постарайтесь увеличивать продолжительность сокращения мышц на 1 секунду каждую неделю, пока не достигнете 10 секунд. Доктор Рики предупреждает, что это упражнение не следует выполнять во время мочеиспускания, поскольку это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.
Аналогичные гимнастические упражнения могут выполнять и мужчины. Эксперты объясняют, что упражнения Кегеля могут предотвратить недержание мочи и помочь мужчинам улучшить качество половой жизни.
